Быть может, меня трудно назвать широкоплечим парнем, но мои плечи немедленно приковывают к себе внимание, стоит мне появиться где-нибудь в майке.
И дело не только в том, что на одном плече у меня татуировка со значком знаменитого экранного героя Супермена – человека из стали, которому я стараюсь подражать, а на другом – логотип автогонок NASCAR, к которым я явно неравнодушен и даже подумываю о карьере профессионального гонщика. Просто я всю жизнь, сколько себя помню, с особым рвением тренировал дельтовидные мышцы и добился на этом поприще определенных успехов.
Обычно я прорабатываю плечи вместе с мышцами груди в рамках четырехдневной сплит-программы. В первый день я нагружаю грудь и плечи, во второй – спину, в третий – руки, в четвертый – ноги, пятый отдыхаю, а на шестой начинаю все сначала. Что же касается последовательности выполняемых упражнений, то тут у меня нет никакой особой системы. Я верю в то, что, начиная каждую тренировку с нового движения, я не даю мышцам «соскучиться», шокирую их и обеспечиваю рост. Большинство тренирующихся предпочитают начинать тренировку плеч с жимов. В результате к другим движениям они переходят, когда мышцы уже несколько утомлены. Таким образом, эффект от этих упражнений понижается. Поэтому время от времени я начинаю работу над дельтами с махов гантелей через стороны стоя. В исходном положении я держу их в опущенных вниз руках перед бедрами, а затем плавно поднимаю через стороны вверх где-то до уровня плеч. Руки держу немного согнутыми в локтях. Всего выходит 5 подходов по 8-12 повторений.
Махи через стороны стоя акцентированно нагружают боковые пучки дельтовидных мышц, делающих вашу фигуру визуально шире, ну а махи гантелей в наклоне прорабатывают задние пучки, в развитом состоянии придающие плечам округлый вид при взгляде сбоку и сзади. Надо сказать, что многие спортсмены пренебрежительно относятся к задним дельтам, либо не тренируя их вовсе, либо делая это по остаточному принципу: помахали немного гантельками в конце тренировки – и ладно. Элитные атлеты, сражающиеся за высшие титулы в бодибилдинге, не могут себе этого позволить, а потому я уделяю задним дельтам самое пристальное внимание и довольно часто прокачиваю их едва ли не в самом начале тренировки. Делаю я это так: беру в руки гантели, сильно наклоняюсь вперед, так, чтобы торс располагался параллельно полу, и начинаю поднимать отягощения через стороны вверх. Крайне важно, чтобы сами плечи при этом не двигались, иначе нагрузка с задних дельт переместится на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Здесь я снова выполняю 5 подходов по 8-12 повторений.
Заключительным движением в тренировке на дельты идут пожимания плечами с гантелями в руках – упражнение для накачки трапециевидных мышц. Вообще по отношению к трапециям все культуристы делятся на две группы. Представители первой предпочитают прорабатывать трапеции вместе с плечами, ну а вторым больше по душе нагружать их на той же тренировке, что и мышцы спины. И у тех, и у других своя логика, поскольку трапеции анатомически занимают промежуточное положение между плечами и широчайшими мышцами спины. Лично я отношусь к первой группе.
Почему я предпочитаю шраги – пожимания плечами с отягощением в руках? Причина банальна: никакие другие движения не строят так хорошо массу этих мышц. Я делаю шраги в разных вариациях: с гантелями, со штангой и на тренажере. Гантели позволяют добиваться максимальной амплитуды движений, а потому чаще всего я отдаю предпочтение именно им. Раньше я, бывало, баловался гантельками по 90 кг, но теперь редко когда беру тяжелее 60–70 кг, потому что главное все же – не вес, а техника исполнения. Я поднимаю плечи как можно выше, в буквальном смысле слова стараясь дотянуться ими до уровня ушей. Пять подходов по 8–12 повторений – и дело сделано. Если я хочу задать трапециям еще большую нагрузку, то добавляю еще пару-тройку подходов тяги штанги к подбородку.