Многие из нас хоть раз испытывали тревогу.
(Это когда ты чего-то боишься необоснованно)
Страх-переживания о чем-то конкретном
Тревога- о чем-то надуманном
При этом испытывать тревогу это абсолютно нормально. Это одно из базовых переживаний человека, которое необходимо для выживания. Одна из гипотез эволюционной биологии делает предположение, что в процессе эволюции выживали более тревожные, а не расслабленные особи.
(Те люди, которые первые замечали хищника и быстрее убегали, имели больший шанс передачи генетической информации для будущих поколений, а у беспечных шансы были похуже)
Если эта гипотеза верна, то все мы являемся потомками более тревожных предков)
Получается, идея того, что мы рождены сугубо для счастья и беззаботной жизни, немного нелепа. Естественный отбор явно не отдавал предпочтения беззаботным гедонистам, живущим «одним днем»
Вернемся в наше время)
Одно дело, вовремя скрыться от смертельной угрозы, но совсем другое, в силу повышенной тревожности, убегать от значимых людей или принятия решений. Условно мы можем разделить тревогу на нормальную и патологическую. Первая — помогает жить и приспосабливаться к изменяющимся условиям, вторая — мешает. Важно понять, какую роль тревога играет в вашей жизни.
Важно задать себе вопрос: помогают тебе тревожные мысли или нет?
Некоторые люди в силу разных предпосылок изначально более тревожны, чем окружающие. Это и генетика — мы все рождаемся разные. Это и ранний детский опыт, воспитание. Если с ребенка сдувают пылинки и думают, что с ним вот-вот произойдет что-нибудь плохое, то вероятность формирования у него убеждения об окружающем мире «он опасен», а о себе «я слаб» гораздо выше. Такой человек чаще начинает реагировать тревогой и страхом на, казалось бы, незначительные «опасности». Конечно, не всегда проблема в гиперопеке типов воспитания, которые могут предрасполагать к тревожным расстройствам куда больше.
(В ряде случаев специфическое воспитание накладывается на уже существующую биологическую предрасположенность)
Тревога бывает разной!
У тревоги много проявлений — как психических (озабоченности, ожидания неприятностей, ощущения нереальности происходящего, нарушения концентрации внимания), так вполне себе и физиологических (потливость, сдавленность в груди, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, одышка и даже диарея). Многие люди начинают вторично пугаться именно биологических проявлений тревоги, усиливая ее в разы.
Слово anxiety стало одним из главных слов 2019 года. Действительно ли за последнее десятилетие появилось больше тревожных людей? На мой взгляд, тревожно-депрессивный спектр расстройств был распространен всегда. Просто в последние годы мы наблюдаем процесс дестигматизации психических состояний, люди начали более открыто говорить о своих проблемах.
Тревожный — не значит плохой или слабый. Многие элементы тревоги абсолютно нормальны и присущи каждому из нас
У некоторых тревога приводит к попыткам всё контролировать — детей, подчиненных, коллег, свое тело, рабочие процессы. Вроде бы у человека нет такого уровня расстройств, чтобы сказать — обязательно идите к врачу. При этом он все время находится в напряжении, качество жизни существенно снижается. Например, человек работает, даже успешно и достаточно продуктивно. Но из-за своей тревожности и перепроверок тратит на работу гораздо больше времени, чем требуется.
Конечно, попытка контролировать будущее свойственна каждому из нас — все мы хотим жить лучше, быть здоровее и успешнее в важных сферах жизни. Так что какой-то объем контроля необходим. Проблема возникает в том случае, если человек тратит на это много сил и уходит от нынешней реальности в сторону виртуальных будущих вызовов. При этом часто он контролирует одну сферу — например, профессиональную — а другие упускают из виду. Или сосредоточен на контроле своего здоровья, например боится заболеть раком и постоянно мониторит своё состояние, существенно ухудшая своё эмоциональное состояние.
Если вы достаточно тревожный человек, то важно научиться лучше уживаться со своей тревогой, осознавать её и поведенческие последствия. Смотреть, с чем связана ваша тревога, учиться работать с теми мыслями, которые ее вызывают, и анализировать свое поведение по совладанию с тревогой — помогает оно вам или же мешает. Достаточно часто проблема связана не столько с уровнем тревоги, сколько с неконструктивными попытками справиться с ней (например, избегающим поведением).
Как научиться справляться с тревогой
Самый плохой совет для страдающих от повышенной тревожности — «перестать беспокоиться». Идея так себе. Систему самоподдержания тревоги можно нарисовать в виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Например, вас посетила тревожная мысль (например, «я тяжело болен»), далее появляется собственно переживание тревоги, которое часто сочетается с увеличением частоты сердечных сокращений, потоотделением. Человек вторично оценивает свое состояние, концентрируется на этих симптомах, как катастрофическое – «я умираю», ему кажется, что с ним происходит что-то не то, в итоге эти мысли вновь усиливают тревогу, появляется желание что-то незамедлительно сделать – побежать обследоваться в 10-й раз. После обследования у врача тревога на короткое время снижается, но всё более и более крепнет идея, что мне нужно контролировать свое состояние и через короткое время ситуация повторяется. В идеале нужно учиться разрывать этот порочный цикл на всех этапах. Не приказывать себе — я должен как можно быстрее успокоиться, а подумать о том, что хоть сердце сейчас бьется и чаще, чем обычно, это не значит, что подобной реакции стоит бояться. Ведь когда человек бежит за трамваем, сердце тоже начинает биться быстрее.
Что же делать? Во-первых, пытаться повышать свой порог испытываемой тревоги. В когнитивно-поведенческой психотерапии это называется методом экспозиции — человек постепенно учится помещать себя в ситуации, которые вызывают у него дискомфорт. Например, большинство студентов-медиков в начале своего обучения боятся трупов. Но, как правило, по мере прохождения курса анатомии страх снижается. Предприниматель, хочет он того или нет, вынужден постоянно тренировать свое умение совладать с тревогой. Как разобраться с налоговыми документами, с регистрацией онлайн-кассы, как распланировать свою жизнь и дать гарантии сотрудникам? Человек, даже будучи тревожным, может в течение жизни получать все новый и новый опыт, этот процесс будет способствовать росту автономии и самооценки: я справился с этим, этим и этим, значит я могу справляться и с другими вызовами жизни. Правда, нужно оговориться, что это справедливо в том случае если человек присваивает результаты и достижения, иначе он успехи может связывать с внешними факторами «просто повезло», а неудачи только со своим поведением – такой объяснительный стиль предрасполагает к подавленности.
Избегание тревоги дает кратковременное облегчение. Но в итоге может привести к негативным последствиям — вплоть до депрессивного расстройства.
Вернемся к контролирующему поведению. Представьте себе маму, которая постоянно звонит ребенку в школу, чтобы проверить, не случилось ли что-то плохое. Она делает это из, казалось бы, благих побуждений (например:«хорошая мать должна переживать за ребенка»), кроме того, после таких звонков она испытывает чувство облегчения, чувство тревоги ненадолго снижается. Естественно, что такой механизм закрепляет и усиливает ее контролирующее поведение. Но есть вероятность, что параллельно с этим будет снижаться автономия ребенка. Кроме того, он может начать делать что-то назло. В итоге ее фактическая способность контроля снизится, чем если бы она попыталась выстроить доверительные отношения и осознавала, где реальная угроза, а где она потакает своей тревоге и портит жизнь ребенку. Да, если такая мама будет сталкиваться со своей тревогой, отказываясь от звонков в школу, на первых порах ей будет тяжело. Но только так удастся разорвать порочный тревожный круг. Это упрощенная модель — у каждого человека своя история и свои особенности, поэтому в кабинете психолога работа идет по разным направления. Специалист должен не только выслушивать вас (выслушать может и подруга за чашкой чая), но и помочь осознать причины эмоций и поведения, выстроить пошаговую стратегию, направленную на достижения реалистичных целей, а, самое главное, помочь сделать шаги к изменениям. Если только абстрактно жалеть и поддерживать человека с избегающей моделью поведения, большого проку не будет.
«Иногда лучше, чтобы тревога стала страхом. И у человека появилось более четкое понимание, чего же он боится»
Поэтому я со своими клиентами перевожу их тревожные мысли в конкретный страх, а следом мы разбираемся с причиной и конкретикой страха) со временем человек проще справляется с этим недугом. А главное, он это может это делать самостоятельно