Хотя хорошо известно, что рыбий жир приносит много пользы для общего здоровья, прием омега-3 также может вознаградить вас в тренажерном зале. В этом руководстве по омега-3 мы обсудим, что это такое, почему омега-3 так важны для наращивания мышечной массы.
Омега-3, 6 и 9
Жир часто считают злодеем, но это макроэлемент, в котором нуждается организм. Жирные кислоты омега являются одним из примеров — они необходимы для здорового образа жизни.
Омега 3
Классифицируется как полиненасыщенный жир (ПНЖК), а основные омеги известны как:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛК).
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
- Докозагексаеновая кислота (ДГК).
АЛК содержится в растительных источниках, в то время как ЭПК и ДГК получают из жирного рыбьего жира.
Эти два соединения не подлежат обсуждению, когда речь идет о сердечно-сосудистом и неврологическом здоровье. Это также ценный источник энергии и позволяет поглощать другие питательные вещества.
Омега-3 также играет важную роль как в здоровье мышц, так и в их работе во время тренировок.
Поскольку это "незаменимая" жирная кислота, ваше тело не может производить омега-3 самостоятельно. Это означает, что потребление должно быть обеспечено с помощью диеты, добавок или и того, и другого.
Омега-6
Незаменимая жирная кислота, которая укрепляет работу мозга, кожи и волос. Омега-6 продемонстрировала многообещающие результаты в борьбе с раком молочной железы, может облегчить симптомы артрита и снизить риск сердечных заболеваний.
Омега-9
Эта жирная кислота не является незаменимой — ваш организм может ее вырабатывать, поэтому прием добавок может быть не таким приоритетным. Омега-9 может регулировать уровень холестерина, снижать кровяное давление и снижать резистентность к инсулину.
Омега-3, 6 и 9
Хотя организму нужны все три эти жирные кислоты, чтобы оставаться здоровым, важно соблюдать соответствующее соотношение — в идеале в два раза больше омега-3 к 6.
Однако современные диеты часто перегружены продуктами, содержащими омега-6, но очень мало омега-3 — в некоторых случаях их может быть до 30 раз больше. Это вызывает дисбаланс, который, как показывают исследования, увеличивает риск заболеваний.
Добавление рыбьего жира омега-3 считается удобным способом обеспечить пропорциональное потребление.
Преимущества омега-3 для производительности
Есть много преимуществ в добавлении омега-3 для наращивания мышечной массы. Он может улучшить ваши тренировки. Вот как:
- Поддержание здоровья вашего сердца и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если ваше сердце в хорошем состоянии, ваши тренировки будут более эффективными. Уровень физической подготовки, а также сила и выносливость увеличатся.
- Помогает в восстановлении мышц. Рыбий жир может укрепить ваши мышцы и предотвратить травмы. Это важно для тех, кто хочет набрать или сохранить массу. Данные также свидетельствуют о том, что омега-3 может уменьшить воспаление и, следовательно, боли в суставах.
- Помогает вам сжигать жир, улучшая ваш метаболизм. Это должно приблизить вас к вашему идеальному телосложению.
- Омега-3 могут косвенно укреплять структуру костей. Это важный элемент для наращивания мышечной массы — для поднятия тяжестей требуется крепкие кости. Это может улучшить усвоение кальция для большей плотности костей.
- Рыбий жир также может повысить когнитивные способности. Омега-3 может улучшить депрессию и концентрацию внимания. С улучшением настроения мотивация, как правило, следует его примеру — это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего графика тренировок и повышать производительность.
Усиливает рост мышц. Эксперты считают, что омега-3 переводит организм в анаболическое состояние (режим наращивания), усиливая синтез белка.
Побочные эффекты Омега-3
Побочные реакции от приема добавок с рыбьим жиром не кажутся серьезными. Однако вы можете столкнуться со следующим:
- Рыбная отрыжка/привкус во рту;
- Тошнота;
- Изжога;
- Проблемы с желудком;
- Головные боли;
- Диарея.
Кроме того, существуют определенные взаимодействия с некоторыми типами лекарств, такими как антикоагулянты (препараты для разжижения крови). Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, перед их приемом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как принимать рыбий жир
Что касается диетических рекомендаций по омега-3, в настоящее время только альфа-линоленовая кислота (АЛК) имеет официальные рекомендации:
- 1100 мг для женщин
- 1600 мг для мужчин
Для среднестатистического здорового человека общее мнение указывает на совокупное ежедневное потребление примерно 250-500 мг ЭПК и ДГК. Однако исследования показали, что до 3000 мг в день считается безопасным, а также рассматривается как верхний предел.
Рыбий жир против масла криля
Если вы думали о рыбьем жире для наращивания мышечной массы, скорее всего, вы сталкивались с маслом криля. Вот сравнение:
- Оба вида масла содержат омега-3, и поэтому считается, что они одинаково полезны для здоровья.
- Масло криля содержит антиоксидант астаксантин, который может бороться с окислительным стрессом, однако механизм его действия до сих пор до конца не изучен.
- Исследования показывают, что масло криля обладает лучшей биодоступностью, хотя окончательный вывод еще предстоит подтвердить.
- Приготовленный из зоопланктона (мельчайших ракообразных), криль считается более устойчивым источником омега-3, чем рыба. Однако экологические группы оспаривают это.
Короче говоря, у масла криля есть свои плюсы, но это относительный новичок на рынке пищевых добавок — это означает, что по сравнению с рыбьим жиром исследования ограничены. Более того, нет никаких твердых доказательств того, что один из них превосходит другой.
В заключении
Если вы здоровы и едите более 1,5 порций жирной рыбы в неделю, вам, вероятно, не нужны дополнительные добавки. Если вы уже принимаете пищевые добавки, но считаете, что вашей диеты достаточно, это не значит, что вам не следует их принимать. Вы можете проконсультироваться с врачом или фармацевтом, а также чередовать периоды приема и перерыва.
Однако, если вы не едите достаточно жирной рыбы, тогда стоит подумать о приеме добавок и, конечно, о том, чтобы есть больше рыбы.
Вот некоторые из лучших источников омега-3.
Содержание в 100 граммах рыбы:
- Скумбрия — 4,107 мг;
- Лосось — 2260 мг;
- Селедка — 2366 мг;
- Устрицы — 435 мг;
- Сардины — 1480 мг;
- Анчоусы — 2113 мг;
- Икра — 6 786 мг
- Соевые бобы — 1443 мг;
1 столовая ложка рыбьего жира содержит 2682 мг омега-3, столовая ложка льняного семени — 7260 мг, а 7 грецких орехов — 2570 мг.
Даже если общее мнение сейчас говорит о том, что в определенных случаях лучше принимать добавки с омега-3, полезно периодически узнавать о последних исследованиях из надежных источников.