На самом деле четкого ответа на этот вопрос нет. Так как мы все разные, та схема, которая работает у одного, не будет приносить результатов у другого. Кому-то нравится интервальное голодание (меня же от ИГ воротит, если честно). Расскажу вам то, как это устроено у меня.
Мне нельзя много думать о еде. Перед глазами всегда начинают вставать вкусные поджаренные котлеты от бургеров, паста в сливочном соусе, куриные наггетсы и прочие непотребства. Их на самом деле тоже можно встраивать в меню, с некоторыми изменениями. Но в момент голода хочется всего, побольше, максимально жирного, соленого или сладкого.
Поэтому я вывела простую схему, в которой нельзя давать себе проголодаться. Ну или совсем чуть-чуть.
Так как я бодрствую где-то с 9 утра и до полуночи, получился следующий график:
- 10:00 — завтрак
- 13:30 — обед
- 17:00 — перекус
- 20:00 — ужин
- 23:00 — легкий перекус перед сном.
По этой схеме получается, что я ем каждые 3-4 часа, и не успеваю проголодаться настолько, что хочется съесть слона. Каждый из приемов пищи содержит сложные углеводы, клечатку и белки, чтобы ощущение сытости сохранялось как можно дольше.
Это могут быть, например, сырники с греческим йогуртом и клубникой. Или кукурузная лепешка с зеленым салатом, сладким перцем и курицей.
Чтобы худеть, нужно вписывать свою еду в норму калорий. Мне проще всего сделать 3 приема пищи по 400-500 калорий, а в оставшиеся два перекуса брать что-то легкое на 100-200 калорий. Это могут быть овощные палочки с дипом или йогурт с фруктами.
Лучше всего эти приемы спланировать заранее. Настоящие гуру, наверное, могут сделать это сразу на неделю. Но мне важна некоторая управляемая спонтанность, поэтому я планирую меню на день с вечера (ну или с утра, перед завтраком, хотя лучше всего делать это на сытый желудок).
Вообще натуральный йогурт занимает отдельное место на полке моего холодильника, я покупаю его сразу большими банками, в каждой из которых целый литр.
Давайте обобщим всё, что получилось:
- Ем часто, так, чтобы лишних мыслей о еде не возникало. Пять приемов пищи, в каждом из которых есть белки, сложные углеводы и клечатка.
- Стараюсь спланировать своё меню накануне, чтобы в сам день не фантазировать о том, что же можно съесть такое вкусное.
- Вписываю еду в норму калорий, чтобы худеть или удерживать вес на нужном уровне.