Вы приходите в себя с каждым кашлем и простудой вокруг? Хотя физические упражнения могут быть полезны для вашего иммунитета, больше — не обязательно лучше. Диетолог Кристин Бейли объясняет, как интенсивные физические упражнения могут вызвать у вас болезни, а затем рассказывает, как правильно питаться и тренироваться, чтобы поддерживать свою иммунную систему.
Мы все знаем, что физические упражнения приносят много пользы для здоровья, но знаете ли вы, что они также могут укрепить ваше иммунное здоровье? Когда вы тренируетесь, определенные типы лейкоцитов, такие как нейтрофилы и лимфоциты, циркулируют с большей скоростью, чем обычно, чтобы помочь обнаруживать и уничтожать патогены.
Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, снизите риск инфекций по сравнению с малоподвижным образом жизни. Одно исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у людей, которые занимались спортом не менее 20 минут в день, пять или более дней в неделю, на 43% меньше дней с симптомами инфекции верхних дыхательных путей, чем у тех, кто вел малоподвижный образ жизни.
Но больше не всегда лучше. Периоды интенсивных тренировок связаны с повышенным риском заражения из-за временного угнетения функций лейкоцитов. Известные как гипотеза «открытого окна», эти иммунные изменения могут сделать вас более склонными к инфекциям, особенно если вы не уделяете должного внимания отдыху и питанию.
Марафонцы и ультрамарафонцы часто более склонны к респираторным инфекциям в течение нескольких дней после забега. В более общем плане любые продолжительные напряженные упражнения, особенно те, которые длятся более 90 минут, могут временно подавить вашу иммунную функцию, что потенциально может привести к заболеванию. Этот эффект может длиться не менее 24 часов.
Как упражнения могут сделать вас больным?
Что в игре? Причины иммунодепрессии, вероятно, связаны с повышением уровня гормонов стресса и изменениями химических веществ, сигнализирующих о воспалении. Интенсивные тренировки также подавляют секреторный IgA (SIgA). SIgA играет важную роль в защите
слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника и даже мочевого пузыря от инфекции. Это одна из причин, по которой спортсмены подвергаются большему риску респираторных и кишечных инфекций.
Конечно, необходимо учитывать множество других факторов, которые повлияют на ваше иммунное здоровье. Например, психический стресс, недостаток сна, недостаточное время для восстановления и низкий уровень определенных питательных веществ могут сделать вас более восприимчивыми к инфекциям. В зависимости от того, где вы тренируетесь, вы также можете подвергаться повышенному риску воздействия патогенов в окружающей среде (например, переполненные спортивные залы и использование общего оборудования могут иметь такой эффект).
Кроме того, более высокая частота и глубина дыхания потенциально могут означать вдыхание большего количества насекомых. Интенсивные тренировки также могут увеличить проницаемость кишечника, что может сделать вас более склонным к инфекциям и проблемам с пищеварением.
Как поддержать свою иммунную систему:
Питание, а также обильное питье играют ключевую роль, если вы хотите предотвратить инфекции и быстрее выздороветь. Белок жизненно важен для здорового иммунного ответа, и было показано, что добавление достаточного количества углеводов притупляет воспалительные эффекты и снижает риск инфекции после тренировки. Если вы боретесь с продолжающимися инфекциями, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в целом. Слишком длительный дефицит калорий или строгая диета могут снизить вашу способность бороться с инфекциями.
Ешьте разнообразную красочную растительную пищу
Планируя каждый прием пищи, постарайтесь включить в него много ярких фруктов и овощей. Они не только являются отличным источником поддерживающих иммунитет витаминов, таких как витамин С и витамин А, но также содержат множество антиоксидантов (включая флавоноиды и кверцетин), которые, как было доказано, поддерживают здоровье иммунной системы. Такие специи, как чеснок, имбирь и куркума, являются отличным дополнением к пище, поддерживающим иммунитет, благодаря их противовоспалительным свойствам.
Экстракты черной смородины и бузины способствуют восстановлению после тренировок и поддерживают иммунную функцию. Бета-глюканы, присутствующие в таких продуктах, как овес, грибы и ячмень, также могут помочь вашей иммунной системе бороться с бактериальными и вирусными инфекциями. Было показано, что некоторые зеленые суперпродукты, такие как хлорелла, поддерживают иммунное здоровье спортсменов, отчасти благодаря их способности повышать уровень SIgA.