От болей в запястье страдает множество людей, чьи профессии связаны с монотонной работой руками. Например, программисты, механики, теннисисты и многие другие.
Чтобы не допустить развития этого заболевания, можно делать специальные упражнения.
Перед началом работы руку необходимо разогреть. Для этого приложите к ней тепло на 15 минут. Когда упражнения будут выполнены, приложите холод на 20 минут. Так вы сможете избежать развития воспалительного процесса.
Разгибание запястья
Упражнение необходимо выполнять для растягивания мышц внутренней части предплечья.
Одну руку следует вытянуть вперед на высоту плеча. Важно, чтобы локоть при этом не блокировался. Затем сгибайте запястье, направив наружную сторону кисти на себя. Визуально это напоминает сигнал «СТОП». Свободной рукой тяните кисть на себя, пока не почувствуете натяжение во внутренней части предплечья. Задержитесь на 15 секунд. Полный цикл приведенных движений необходимо выполнить 5 раз.
Те же манипуляции произведите и со второй рукой. Врачи рекомендуют выполнять упражнение ежедневно, по 4 раза в сутки.
Сгибание запястья
Упражнение необходимо выполнять для растягивания мышц внешней части предплечья.
Одну руку следует вытянуть вперед на высоту плеча. Ладонь направляется вниз, запястье сгибается так, что пальцы направляются в пол. Второй рукой тяните первую по направлению к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение плечевого сустава, оно должно причинять несильную боль. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите все манипуляции 5 раз, затем сделайте все то же со второй рукой.
Скольжение сухожилия
Скольжение сухожилия способствует комфортному растяжению сухожилия запястья. Его можно выполнять одновременно двумя руками или делать это по отдельности:
- Согните руку в локте таким образом, чтобы предплечье было направлено наверх.
- Пальцы должны быть разогнуты в направлении вверх.
- Сгибайте пальцы так, чтобы визуально они напоминали крючок.
- В каждом положении необходимо задержаться на 3 секунды.
Крест
Упражнение «Крест» дает возможность проработки мышц предплечья.
Плотно установите ладонь на поверхности стола. Сверху положите вторую руку в перпендикулярном положении. Попытайтесь оторвать от поверхности стола запястье и пальцы нижней руки, при этом верхней оказывайте давление. Зафиксируйте такое положение в течение 5 секунд, затем расслабьте. На каждую руку сделайте по 10 повторений.
Тренировка с мячиком
Еще одно упражнение для проработки мышц предплечий. Если у вас есть маленький резиновый мячик, прекрасно. Если нет, просто сверните пару носков.
Сожмите инструмент в одной из рук, держите в течение 5 секунд и расслабьте напряжение. На каждую руку необходимо сделать по три круга по 10 повторений.
Растяжка запястий с утяжелителем
Правильная техника выполнения поможет растянуть мышцы-сгибатели предплечья. Вес утяжелителя зависит только от вас, начните с банки горошка, к примеру. Если будете чувствовать себя комфортно, можно постепенно увеличивать отягощение.
Возьмите утяжелитель в руку, вытяните ее вперед ладонью вниз. Сгибайте запястье и разгибайте. Продолжительность одного подхода – 10 повторений. Всего нужно сделать 3 круга.
Профилактика туннельного синдрома
Есть ряд рекомендаций по профилактике туннельного синдрома:
- Делая что-либо руками, не сжимайте их слишком сильно.
- Не выворачивайте запястье.
- Во время работы и отдыха держите запястья в прямом положении.
- Следите за осанкой.
- Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы избегать неправильных положений.
- Во время работы уделяйте время отдыху.
- Следите за температурой рук. Находясь на холоде, надевайте перчатки.
- Следите за общим самочувствием, контролируйте результаты анализов крови.