Правильное питание (ПП) – это не семена чиа вприкуску с ягодами годжи. ПП – это сбалансированный рацион из обычных и доступных продуктов питания.
В данной статье разберем основные принципы правильного питания:
1. Следует максимально ограничить калорийные продукты, с высоким гликемическим индексом (ГИ), а также исключить «мусорную пищу»: рафинированные, гидрогенизированные, подвергшиеся переработке продукты, содержащие заменители, консерванты, искусственные красители. Пища должна быть максимально простой и естественной. Например, вместо колбасы – отварное в специях мясо, вместо жареной картошки или картофельного пюре на гарнир – крупы, овощи, вместо газировки или сока тетрапак – вода. Вообще, вода – лучший напиток, но и, конечно же, зеленый чай – напиток долголетия. Вместо магазинных соусов выбираем домашние, при приготовлении используем разные приправы, чтобы разнообразить вкус. Не забываем про ограничение соли в рационе.
2. Предпочитаемая кулинарная обработка пищи – варка, тушение, запекание в духовом шкафу, реже на гриле; исключаем обжаривания, особенно во фритюре. Онкозаболевания находятся на 2м месте (после сердечно-сосудистых заболеваний) среди причин смертности в России, поэтому лишние канцерогены нам не нужны.
3. Регулярные основные приемы пищи (3-4 раза в день), исключаем перекусы «по кусочкам», чтобы не провоцировать скачки уровней анаболического гормона инсулина, вызывающего липогенез (синтез и накопление жира). Вы скажете, что, работая на 3х работах, данный пункт невозможно выполнить. Неправда! Было бы желание. Готовим утром или с вечера несколько контейнеров с полноценными порциями здоровой пищи: например, куриное мясо + перловка + свежие овощи (капуста, огурец, перец и т.п.) и кушаем на работе или даже в машине в пробке (и я так делаю).
4. Не стоит уменьшать объем порции. Высококалорийные продукты заменяем на менее калорийные, с невысоким ГИ, при том же объеме порции в организм поступит существенно меньше калорий.
5. А как же не есть после 18.00? Да, можно не есть, если ложиться спать в 21ч. Но не стоит голодать перед сном, так как это приведет к лишнему стрессу, плохому засыпанию. Однако, на ужин из углеводов оставляем практически только клетчатку (но эта рекомендация не относится к пациентам с сахарным диабетом, так как им нужно потреблять всё разнообразие сложных углеводов на каждый прием пищи). Например, на ужин выбираем овощной салат, порцию творога с йогуртом или рыбу/мясо со свежими овощами и т.п.
6. Чтобы похудеть, не стоит голодать, а нужно оставаться сытым. Казалось бы, парадокс. Но, голодая, человек похудеет быстро, зато потом возможен еще больший набор веса. То есть быстро скинули 3 кг, а потом набрали 5 кг. При голоде повышается синтез клетками ЖКТ гормона грелина, а он стимулирует выработку гипоталамусом пептидов голода - меланин-опосредованного пептида и нейропептида Y, которые увеличивают потребление пищи и уменьшают расход энергии.
Давайте менять пищевые привычки, чтобы обрести здоровое долголетие. Подробнее о правильном питании при избытке веса, сахарном диабете читайте в следующих статьях.
Читайте также:
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить полезную информацию. Меня зовут Хмелевская Анна Александровна, к.м.н. преподаватель медицинского университета, эндокринолог, терапевт.