Внимание! У людей, страдающих сахарным диабетом или преддиабетом, употребление сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому если у вас имеются проблемы с уровнем глюкозы в крови, следует руководствоваться предписаниями вашего лечащего врача.
Сахар, пожалуй, является одним из самых демонизируемых продуктов у ВКДН и их поклонников. Какие только грехи ему не приписывают: и сосуды он портит, и диабет вызывает, и с микробиотой в кишечнике творит страшные вещи, и метаболизм он рушит до основания (прямо как это обещалось сделать с миром насилия в песне "Интернационал"), и все это в совокупности приводит к неизлечимому ожирению, которое уже никогда не уйдет, даже если будешь питаться одними листьями салата и упахиваться в спортзале. Даже предлагают сахар чуть ли не запретить как особо опасный наркотик (ну или хотя бы продавать его по рецептам).
У орторексиков, псевдозожников и прочих "специалистов по питанию", особой доблестью считается полный отказ от сахара. Некоторые из них честно признают, что им это дается нелегко, но они работают в этом направлении. Например, научились печь различные сладости на сахзаме. Или кладут в чай уже не 3 ложки сахара, а только 2,5. Некоторые даже вообще пьют чай не с сахаром, а с медом. Мед же полезный: там много витаминов и микроэлементов. И вообще его собирает не кто-то там, а пчелы, а они всякое г. собирать не будут. Другие крутят пальцем у виска: да вы чё, ребята, мед - это тот же сахар, сушеные ягоды надо в чай добавлять! Тут в дело вступают третьи: все вы дураки, и в меде, и в ягодах содержится все тот же сахар! И во фруктах он тоже есть, так что фрукты надо тоже исключить! Ну и что, что сахар там натуральный, он же не перестает от этого быть сахаром, от которого заработаешь метаболический синдром! А четвертые читают и смеются над ними всеми, пожевывая очередной эклер. Как видите, отношение к сахару у людей может быть разным. И градации тут примерно такие.
- Чем больше сахара, тем вкуснее. К тому же, сахар просто необходим мозгу.
- Сахара надо сыпать столько, чтобы было сладко, но не приторно.
- Сахара в еду и напитки нужно добавлять как можно меньше.
- Сахара можно есть не более 25 г, или 5 кусочков в день (в кусочке 5,5 г? тогда раз в 5 дней - только 4 кусочка), сюда же входит и сахар в газированных напитках.
- Сладкие напитки вообще пить нельзя: это отрава. И сахар добавлять никуда нельзя: его и так куда только можно добавляют.
- Сахар не только нельзя держать дома, к нему даже в магазинах близко подходить нельзя. И продукты, в состав которых входит добавленный сахар, есть нельзя.
- Фрукты категорически из рациона исключить: там тот же сахар!
- В магазин рядом с домом я больше не пойду: там торгуют выпечкой, посыпанной сахарной пудрой, а эта пудра попадает в воздух, и мы ею дышим. Теперь понимаете, как даже те люди, которые не едят сахар, зарабатывают диабет?
Какой же из этих восьми подходов лучше выбрать для себя? Чтобы сделать осознанный выбор, предлагаю сначала разобраться, что же такое углеводы. Чтобы не утомлять читателей, постараюсь объяснить как можно короче.
В общем, углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Молекулы моносахаридов могут содержать от 3 до 7 атомов углерода, но нас в разрезе нашей темы интересуют только три гексозы (содержащие 6 атомов углерода): глюкоза, фруктоза и галактоза.
При соединении двух разных или одинаковых моносахаридов образуются дисахариды. Например, при соединении остатков молекул глюкозы и фруктозы получается сахароза, то есть наш горячо любимый столовый сахар, остатков молекул глюкозы и галактозы - лактоза, а остатков двух молекул глюкозы - мальтоза:
Молекулы полисахаридов состоят из десятков или сотен моносахаридов. В отличие от моносахаридов, полисахариды не растворяются в воде и не имеют сладкого вкуса. Основным полисахаридом в человеческом теле является гликоген. Он полностью состоит из мономеров глюкозы, соединенных между собой в ветвящиеся цепочки:
Организм способен запасать ограниченное количество гликогена в печени и мышцах. Если по каким-то причинам в крови сильно понизился уровень глюкозы, организм расщепляет гликоген до глюкозы, таким образом повышая ее уровень в крови.
Крахмалы (которых также многие боятся) являются полисахаридами. Это полисахариды растительного происхождения, также состоящие из мономеров глюкозы. Их-то и называют "сложными", или "медленными" углеводами. Все они в организме в конечном итоге распадаются до мономеров глюкозы.
Клетчатка также является одним из разновидностей полисахаридов. Этот полисахарид не переваривается в человеческом организме, а следовательно, не дает калорий. Однако клетчатка очень важна для пищеварения.
Какие выводы можно сделать из вышесказанного?
Хотя глюкоза и действительно является жизненно необходимой для мозга, сахар для ее бесперебойной поставки организму есть вовсе не обязательно, организм ее добудет и из других углеводов (кстати, и даже из жиров, если по каким-то причинам в рационе не хватает углеводов).
Глюкоза всегда остается глюкозой, будь она получена в чистом виде, из дисахаридов или из полисахаридов.
Хотя сахар сам по себе и безвреден, как мы это выяснили, следует помнить, что 1 г сахара содержит почти 4 ккал, но при этом практически не содержит витаминов и микроэлементов, то есть это пустые калории (то же самое можно сказать и про мед, хоть там полезных веществ и чуть-чуть больше). Поэтому если есть много сахара, то это приведет или к систематическому превышению нормы калорий, или к такому же систематическому недобору важных микронутриентов. Примерно то же самое можно сказать и про мед. Поэтому лучше всего в качестве сладостей есть натуральные фрукты: там витаминов с микроэлементами будет куда больше.
А у вас какое отношение к сахару по вышеприведенной шкале?