Если вы регулярно оставляете лужи пота на полу тренажерного зала, то вы имеете полное право ожидать роста результатов. Вы должны чувствовать, что становитесь сильнее, видеть, как жир превращается в мышцы. Если этого не происходит, значит, что-то, что вы делаете (или не делаете), сдерживает вас. Но не сдавайтесь. Вместо этого потратьте минуту на диагностику проблемы. Лучшее место для начала: Прямо здесь, с четырех самых больших ошибок в тренировках, которые портят большинство тренировок.
Самые большие ошибки в тренировках, которые портят жизнь большинству спортсменов
ОШИБКА №1: Вы не отдыхаете между сетами
"Большинство людей не понимают важности периодов отдыха", - говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог упражнений. "Их называют "средним ребенком силового тренинга", поскольку никто не уважает и не понимает их так, как следовало бы".
Вот что МакХейл хочет, чтобы вы знали: Перерывы между сетами - это то, что перезаряжает вашу нервно-мышечную систему и дает вам силы преодолеть барьеры. Перерывы также регулируют гормональную реакцию организма - ключевой процесс, лежащий в основе мышечного роста. Поэтому если вы выполняете сеты "спина к спине" без отдыха, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал.
Так как долго вы должны отдыхать? Это зависит от обстоятельств: Чем больший вес вы поднимаете, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Вот общий план, которого следует придерживаться:
- При выполнении сетов с небольшим весом и большим количеством повторений (более 12) отдыхайте 30 секунд.
- Для сетов со средним весом и средними повторениями (от 8 до 12) отдыхайте 45-90 секунд.
- Для сетов с высоким весом и низким количеством повторений (шесть или меньше) отдыхайте две минуты.
Если вам трудно ждать, пока ваши мышцы восстановятся, попробуйте убить время, выполняя легкую подвижную работу между сетами, говорит МакХейл. Пенопластовая прокатка будет как нельзя кстати.
ОШИБКА №2: Вы постоянно проверяете свой телефон
Слишком короткий отдых - это проблема, но и слишком долгий отдых - тоже. Вы хотите поддерживать высокую интенсивность, а исследование, проведенное в Университете штата Кент, показало, что частота сердечных сокращений и удовлетворенность тренировкой снижаются, как только вы начинаете писать смс.
Еще хуже влияние телефона во время кардио, когда взгляд вниз может испортить вашу форму.
Когда мы смотрим на телефон во время аэробных упражнений, таких как бег, мы снижаем интенсивность тренировки и устойчивость осанки, что может увеличить риск травмы
Если у вас возникнет желание использовать свой телефон не только для прослушивания музыки (что может улучшить результаты тренировки) и таймера (отлично подходит для поддержания целевой зоны отдыха), переключите его в авиарежим перед выходом из раздевалки.
ОШИБКА №3: Вы используете калории в качестве ориентира
Плохие новости, счетчики калорий: Гаджеты, на которые вы полагаетесь, подводят вас. Кардиотренажеры используют простые расчеты для определения ваших энергозатрат, и неудивительно, что большинство из них дико неточны.
Исследование Центра человеческой работоспособности Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что беговые дорожки переоценивают количество сожженных калорий в среднем на 13 процентов.
Эллиптические тренажеры еще хуже: они выдают завышенные на 42 процента цифры. Значит, ваша тренировка на 400 калорий? Возможно, это было всего 230 калорий. Исследование 12 различных типов носимых фитнес-трекеров, проведенное журналом JAMA Internal Medicine, показало, что хотя они лучше кардиотренажеров, у них все равно есть проблемы: они либо значительно завышают, либо занижают расход калорий.
Пол Ланди, сертифицированный физиолог и фитнес-директор Professional Physical Therapy в Коннектикуте, рекомендует отказаться от подсчета калорий и ориентироваться на частоту сердечных сокращений, чтобы оценить интенсивность кардиотренировки. Это можно сделать с помощью базового пульсометра, который надевается на грудь.
Вот как им пользоваться:
Чтобы определить свой максимальный пульс, вычтите свой возраст из 220. (Таким образом, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равен 190.) Затем, во время высокоинтенсивных интервалов, вы должны работать достаточно интенсивно, чтобы поддерживать пульс в диапазоне от 75 до 90 процентов от максимального (для 30-летнего человека это примерно 143-171.)
Между интервалами или во время стабильного кардио продолжайте работать, но позвольте вашему сердцу опуститься в зону жесткого восстановления на уровне 65-75 процентов от максимального.
Существует множество способов построения тренировок с учетом этих данных, но вот простой 26-минутный интервальный план, который гарантированно укрепит ваши артерии и поможет вам ознакомиться с данными пульса:
- Бегайте 5 минут на 60-75% от максимального пульса.
- Спринт в течение 2 минут на уровне, близком к 90 процентам, насколько вы можете выдержать.
- Повторите эту серию (5 минут бега, 2 спринта) три раза, а затем закончите последней 5-минутной пробежкой (при 60-75% от максимального пульса).
ОШИБКА № 4: Вы бегаете на плохом топливе
Вы знаете, что ваша диета очень важна, и вы, вероятно, также знаете, что гораздо легче съесть 1000 калорий, чем отработать их. Но более того, если вы едите нездоровую пищу, то ваше тело
Вы знаете, что ваша диета очень важна, и вы, вероятно, также знаете, что гораздо легче проглотить 1000 калорий, чем отработать их.
Но, кроме того, если вы едите нездоровую пищу, ваше тело подведет вас по двум важным причинам: Он не обеспечит вас паром, необходимым для интенсивных тренировок, и в нем не будет строительных блоков, необходимых для роста мышц.
Еда - это топливо, а вы - спортивный автомобиль. Заливайте в бак самый лучший бензин, какой только можете
В одном из обзоров, опубликованном в журнале Nutrition Journal, отмечается, что питательный профиль вашего рациона существенно влияет на способность организма восстанавливаться после тренировки и удерживать его от катаболического состояния.
Чтобы нарастить больше мышц и сжечь больше жира, сосредоточьтесь на замене обработанных продуктов большим количеством овощей и источников постного белка, таких как курица, яйца, молочные продукты и бобовые, говорит Ланди. И чем больше вы сможете приурочить прием пищи к большим тренировкам, тем больше вы заметите, как преображается ваше тело.