Диета 80/20: комбинация ограничений и послаблений

На свете существует немало интересных и оригинальных похудательных программ, вот и диета 80/20 снискала славу нетривиального способа нормализовать массу тела и вернуть себе былую стройность и красоту. Она сочетает в себе периоды ограничений и послаблений, но обо всём по порядку.

Правила и принципы питания

Диета 80:20 базируется на законе Парето, вывел который социолог из Италии Вильфредо Парето. Он полагал, что 20% стараний обеспечивает 80% успеха, но и 20% успеха в остатке требуют 80% стараний. Казалось бы, какая связь между социологией и питанием? Но поклонники ЗОЖ и ведущие борьбу с лишним весом уверены, что правило Парето можно использовать и при составлении своего меню.

Для достижения желаемого результата нужно сделать так, чтобы 80% рациона составляли здоровые и полезные продукты, а 20% — то, что принято называть вкусными вредностями. То есть диета не заставляет вас полностью отказываться от любимых продуктов и блюд — конфет, жареной картошки и шаурмы. Просто их количество необходимо сократить до требуемого минимума.

Тем, кто сомневается в эффективности такого подхода к питанию, в доказательство можно привести исследование учёных, обнародованное в The Journal of Obesity & Weight Loss Therapy. В эксперименте испытуемых разбили на две группы, предложив одним питаться по диете MyPlate, что переводится как «Моя тарелка», а другим — по диете 80/20.

В ходе испытания из первой группы выбыло 10 человек, а из второй всего 2. Жёсткие требования «Моей питательной тарелки» смогли соблюсти не все, а обсуждаемая здесь диета сумела сделать процесс похудения максимально комфортным и лёгким.

Особенности и нюансы

Обычно перед худеющими по этой системе питания встаёт резонный вопрос: «Как подсчитать, в каком объёме и когда следует есть здоровую пищу, а когда можно позволить себе послабления»? Специалисты уже всё сделали за нас и предложили два варианта на выбор:

Первый. Пять дней в неделю питаться правильно и рационально, а на выходных можно позволить себе вольности. Точнее, не все выходные, а 1,5 дня; Второй. В течение дня есть три здоровых и полезных блюда и одно из разряда любимых вкусностей.

Обычно с выбором вкусностей проблем не возникает, а что подразумевается под словами «полезные и сбалансированные» продукты? Это значит, что диетическое меню должно включать в себя все важные и необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, минералы. Источниками белка являются постные сорта мяса, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, молочка. К полезным жирам относят растительные масла, а к углеводам — крупы и цельнозерновые продукты.

По мнению учёных, опубликовавших результат своего исследования в журнале Nutrients, потребление пищевых волокон и цельных зёрен во всем мире значительно ниже рекомендуемого уровня, а в цельных зёрнах содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, крайне необходимая для поддержания нашего здоровья, особенно пищеварительного тракта. Очень много пищевых волокон содержится в овощах и фруктах, ягодах, свежей зелени, а вместе с ними витаминов, минералов и других ценных для здоровья нутриентов. Соблюдая правила диеты, можно худеть просто и легко, но переедать не рекомендуется в любом случае.

Использованы фотоматериалы Shutterstock