10 лучших советов, как сохранить здоровье
Некоторый выбор образа жизни может существенно повлиять на ваше психическое и физическое благополучие и качество жизни. Вот 10 лучших советов для хорошего здоровья и долголетия.
Чтобы оставаться здоровым, необходимо сделать определенный выбор. И многие из этих решений находятся в ваших руках. Конечно, ваш возраст, семейная история и генетические особенности могут повлиять на ваше здоровье и сделать вас более склонным к определенным заболеваниям.
Но есть и множество факторов, которые вы можете контролировать - многие из них играют ключевую роль в сохранении вашего здоровья и помогают вам прожить долгую и продуктивную жизнь.
Давайте рассмотрим 10 научно обоснованных вариантов здорового образа жизни, которые помогут вам процветать на протяжении всей жизни.
1. Двигайтесь
Если вы хотите чувствовать себя здоровее, энергичнее или в лучшем настроении, двигайтесь. Регулярные физические упражнения могут принести пользу вашему физическому и психическому здоровью множеством способов. И вам не нужно бежать полумарафон или каждый день часами заниматься в тренажерном зале, чтобы получить пользу.
По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, если вы взрослый человек, то всего 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю могут положительно повлиять на ваше здоровье.
Это примерно 22 минуты в день упражнений умеренной интенсивности, таких как бодрая ходьба, танцы, езда на велосипеде или даже работа во дворе или по дому. Если вы двигаетесь, а не сидите на месте, это считается.
Регулярная физическая активность может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях. Например, она может:
-Улучшить здоровье сердца: Физические упражнения улучшают здоровье сердца, а более сильное сердце помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
-Укрепить здоровье мозга: Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить ваше познание и снизить риск развития деменции.
-Улучшите свое настроение: Доказано, что физическая активность также снижает риск депрессии и тревоги.
-Помощь в управлении весом: Когда вы двигаете своим телом, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы были неактивны. Сжигая больше калорий каждый день, легче сбросить и удержать вес.
-Укрепление костей и мышц: Физическая активность помогает сохранить кости и мышцы крепкими и облегчает передвижение даже с возрастом.
Снизить риск хронических заболеваний: Активный образ жизни может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
2. Ешьте больше цельных продуктов (и меньше обработанных продуктов)
Цельные продукты - это. продукты, которые не подвергались сильной обработке или изменению. Они не содержат большого количества химических веществ или искусственных ингредиентов, которые придают им приятный вкус или обеспечивают длительный срок хранения.
В целом, цельные продукты полезнее для здоровья и обеспечивают организм большим количеством витаминов, минералов и основных питательных веществ, чем обработанные продукты. Поскольку они более питательны, цельные продукты дают вам больше энергии и, возможно, снижают риск многих видов заболеваний.
Переработанные продукты часто вреднее цельных продуктов, потому что в них, как правило, больше определенных ингредиентов, таких как:
-добавленные сахара или искусственные подсластители
-соль (натрий)
-трансжиры
-консерванты
-искусственные красители
Употребление слишком большого количества обработанной пищи и недостаточного количества цельных продуктов может нанести вред вашему здоровью. Это потому, что вы не будете получать достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему организму. Вместо этого вы будете есть больше сахара, соли, нездоровых жиров и других ингредиентов, которые не обеспечивают большой питательной ценности.
Согласно научным исследованиям, неправильное питание может увеличить риск:
Увеличения веса и ожирения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта диабета второго типа некоторых видов рака, включая рак матки, рак молочной железы у женщин в пост менопаузе и колоректальный рак.
3. Если вы курите, постарайтесь бросить
Курение является основной причиной предотвратимой смерти в Соединенных Штатах. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, на употребление табака приходится почти каждая пятая смерть в США в год. Более того, по оценкам, курильщики в среднем умирают на 10 лет раньше, чем некурящие.
Курение может повредить почти каждый орган в вашем теле и значительно повышает риск:
Сердечно-сосудистых заболеваний: Согласно научным данным, табак является основной причиной преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Инсульт: Курение повреждает кровеносные сосуды, делая их более жесткими и узкими. Это не только повышает риск сердечного приступа, но и может увеличить риск инсульта.
Респираторные заболевания: Вред, наносимый курением дыхательным путям и воздушным мешкам в легких, значительно повышает риск развития хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).
Рак легких и другие виды рака: Приблизительно 80% случаев рака легких можно отнести на счет употребления табака. По данным Американского онкологического общества, курение также повышает риск возникновения многих других видов рака, включая рак мочевого пузыря, полости рта, желудка, поджелудочной железы и толстой кишки.
Если вы курите, отказ от курения - это самый важный шаг, который вы можете сделать для улучшения своего здоровья, независимо от вашего возраста и стажа курения. Отказ от курения может прибавить вам несколько лет жизни, и положительный эффект от отказа от курения будет усиливаться тем дольше, чем дольше вы не курите.
Поговорите с вашим врачом о том, как бросить курить. Он поможет вам настроиться на успех и при необходимости назначит препараты для борьбы с курением, чтобы помочь вам навсегда отказаться от никотина.
4. Сделайте сон приоритетом
Сон жизненно важен для каждого процесса в вашем организме. Сон - это время для восстановления клеток и энергии. Во время сна ваш мозг также выполняет множество важных функций, таких как хранение информации, удаление отходов и укрепление связей между нервными клетками.
Необходимое количество сна зависит от возраста, но большинству взрослых CDC рекомендует спать не менее 7 или более часов каждую ночь. Детям и пожилым людям, как правило, требуется больше сна.
Если вы не высыпаетесь, вашему организму будет труднее работать должным образом. Недостаток сна может увеличить риск:
-высокого кровяного давления (гипертонии)
-сердечно-сосудистое заболевание
-метаболический синдром
-диабет 2 типа
-беспокойство, депрессия, изменения настроения
-ослабленная иммунная система
-некоторые виды рака
Как же обеспечить себе достаточный сон? Помочь в этом могут следующие вещи:
Создайте тихую, темную, комфортную обстановку для сна. Используйте маску для глаз или затемненные шторы, чтобы блокировать свет, убавьте температуру термостата - температура от 60°F до 67°F (15,6°C - 9,4°C) лучше всего подходит для сна, и убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны. Используйте беруши, если вам нужно отгородиться от шума.
Избегайте экранного времени перед сном. Многие электронные устройства излучают синий свет, который может держать ваш мозг в напряжении, затрудняя засыпание. Выключайте эти устройства как минимум за час до отхода ко сну.
Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Вместо того чтобы смотреть телевизор или работать за компьютером, займитесь чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Примите теплую ванну или душ, сделайте легкую растяжку, почитайте книгу (не электронную), попробуйте медитацию или дыхательные техники.
Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина: Избегайте употребления алкоголя и курения в течение 4 часов после отхода ко сну, поскольку оба вещества могут негативно повлиять на сон. Ограничьте потребление кофеина утренними часами.
Попробуйте натуральное средство для сна. Если вам трудно отключить сознание на ночь, попробуйте принять натуральное средство для сна, например, мелатонин, корень валерианы или глицин.
5. Пейте воду
Ежедневное употребление достаточного количества воды является залогом хорошего здоровья. Вода необходима вашему организму для выполнения многих важных функций, таких как поддержание температуры тела, помощь в пищеварении, поддержание нормальной работы органов и доставка питательных веществ ко всем клеткам.
Непрерывное увлажнение также помогает вашему мозгу хорошо работать. При недостатке жидкости вы можете чувствовать себя усталым, испытывать проблемы с концентрацией внимания, головные боли и изменения настроения.
Как правило, вам необходимо увеличить потребление воды, если вы:
-занимаетесь спортом или напрягаетесь
-живете в жарком, сухом климате
-проводите время на открытом солнце, особенно в теплую погоду
-у вас высокая температура или вы теряете жидкость при рвоте или поносе
-беременны, кормите грудью или грудью на грудном вскармливании
Сделайте воду основным напитком. Избегайте газировки и энергетических напитков, которые обычно содержат много сахара и лишних калорий.
Чтобы придать воде немного вкуса, попробуйте выжать сок лимона, лайма или апельсина и добавить его в воду. Можно также добавить несколько ломтиков огурца или листья мяты или базилика.
6. Если вы употребляете алкоголь, делайте это ответственно
Если случайное употребление алкоголя, скорее всего, не повлияет на ваше здоровье, то чрезмерное употребление алкоголя может нанести тяжелый удар по многим органам.
Чрезмерное употребление алкоголя может повредить печень, мозг и сердце, а также увеличить риск развития нескольких видов рака, включая рак груди, толстой кишки и печени. Обильное употребление алкоголя может также негативно сказаться на вашем психическом здоровье.
Итак, в какой момент употребление алкоголя становится вредным для здоровья? По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, умеренное потребление алкоголя классифицируется как:
до 1 стандартного напитка в день для женщин
до 2 стандартных напитков в день для мужчин
7. Сделайте профилактику приоритетом
Профилактика - это помощь, которую вы получаете от своего врача, чтобы сохранить здоровье. Хотя вы обычно думаете о своем враче как о человеке, к которому вы обращаетесь, когда заболеваете, ваш врач также играет ключевую роль в поддержании вашего здоровья и предотвращении того, чтобы вы заболели или у вас вообще развилось хроническое заболевание.
Проявляя инициативу и уделяя особое внимание профилактическому уходу, вы и ваш врач с большей вероятностью сможете заметить ранние признаки некоторых заболеваний до того, как они станут более серьезными. Затем вы сможете предпринять шаги для решения этих проблем, когда их легче лечить, а результаты будут более благоприятными.
Когда вы записываетесь на прием к врачу для ежегодного обследования, оно может включать в себя:
-измерение кровяного давления и других показателей здоровья сердца
-анализ крови на содержание холестерина и глюкозы в крови
-скрининг депрессии
-обследование на ожирение
-вакцинации
-мазок Пап-мазка
В зависимости от вашего возраста, семейного анамнеза и других факторов врач может также назначить конкретные обследования, такие как:
-маммограмма, обследование на рак молочной железы
-колоноскопия, обследование на рак толстой кишки
-скрининг на остеопороз
-генетическое тестирование на некоторые виды рака
-анализы на некоторые заболевания, передающиеся половым путем
8. Знайте свои показатели
Одно из преимуществ профилактического лечения заключается в том, что врач проведет обследование по нескольким ключевым показателям, включая:
-индекс массы тела (ИМТ)
-кровяное давление (гипертония)
-уровень холестерина и триглицеридов
-уровень глюкозы в крови натощак.
Если какие-либо из этих показателей выходят за пределы рекомендуемого диапазона, вы и ваш врач сможете обсудить, что необходимо сделать для решения этой проблемы. Ваш врач может составить план лечения, подходящий именно вам, и будет наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваши показатели движутся в правильном направлении.
Знание проблем, связанных с этими ключевыми показателями, на ранней стадии, пока они не привели к другим проблемам, может помочь вам внести правильные изменения в образ жизни, чтобы улучшить важные аспекты вашего здоровья. Во многих случаях такие состояния здоровья, как гипертония или высокий уровень холестерина, могут не вызывать никаких симптомов до тех пор, пока не начнут возникать более серьезные, возможно, угрожающие жизни проблемы.
Если изменения образа жизни не помогают, врач может принять решение о назначении лекарств, чтобы снизить риск возможных осложнений.
9. Справляйтесь со стрессом здоровым способом
Стресс - это нормальная часть повседневной жизни, и, когда он кратковременный, он может быть полезен. Но хронический стресс может повлиять на ваше психическое, физическое и эмоциональное состояние. Исследования показали, что высокий уровень постоянного стресса связан с повышенным риском возникновенияДоверенный источник
-высокое кровяное давление
-сердечные заболевания и инсульт
-депрессией
-ослабленной иммунной системой
Хотя стресс часто неизбежен, у вас есть выбор, как с ним справиться. Как и у вашего организма есть реакция на стресс, у него также есть реакция на расслабление, которая характеризуется снижением кровяного давления, замедлением дыхания и уменьшением частоты сердечных сокращений.
Некоторые виды деятельности, которые могут помочь вызвать реакцию расслабления, включают в себя:
Дыхательные упражнения: Техника диафрагмального дыхания помогает снизить уровень гормонов стресса, уменьшить кровяное давление и регулировать другие процессы в организме.
Прогрессивная мышечная релаксация: Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, при которой вы напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц в вашем теле, по очереди, по определенной схеме.
Физические упражнения: Физическая активность высвобождает в вашем мозге эндорфины, один из гормонов хорошего самочувствия. Эти химические вещества могут помочь облегчить боль, а также уменьшить стресс и поднять настроение.
Быть творческим: По данным исследованияTrusted Source, творческие занятия, такие как рисование, живопись, раскрашивание, письмо, танцы, прослушивание или исполнение музыки, способны повысить настроение и снять стресс и тревогу.
Йога или тай-чи: Медленные, осознанные движения и растяжки, которые являются частью йоги и тай-чи, помогают снять мышечное напряжение и способствуют умственному и физическому расслаблению.
Медитация: Медитация на основе осознанности может помочь уменьшить воспалительную реакцию, вызванную гормоном стресса кортизолом.
10. Практикуйте безопасный секс
Если вы ведете активную половую жизнь или вели ее в прошлом, важно заранее пройти обследование на инфекции, передающиеся половым путем (ИППП).
Некоторые заболевания, передающиеся половым путем, вызывают заметные симптомы только спустя недели, месяцы или, возможно, даже годы. К тому времени вы, возможно, уже передали болезнь кому-то другому. Кроме того, болезнь может быть сложнее лечить, если она не была обнаружена на ранней стадии. Вот почему важно часто проходить тестирование.
Общение - ключевой момент в вопросах безопасного секса. Откровенно поговорите со своим партнером о своем сексуальном прошлом и о любых диагностированных ИППП. Прежде чем заняться сексом с новым партнером, пройдите вместе с ним обследование на ИППП и обсудите ваши предпочтения в отношении барьерных методов.
Чтобы снизить риск заражения ВИЧ, вы можете рассмотреть следующие варианты:
Доконтактная профилактика (PrEP), доступная в виде таблеток Truvada и Descovy, эти антиретровирусные препараты принимаются до возможного контакта с ВИЧ
постконтактная профилактика (PEP) - это лекарство, которое можно принимать после возможного контакта с ВИЧ.
Вы также можете снизить риск заражения некоторыми другими ИППП, сделав прививку от:
-вируса папилломы человека (ВПЧ)
-гепатит А
-гепатита В (HBV)
Ваше здоровье играет решающую роль в том, как вы себя чувствуете и как проживаете каждый день. Если вы испытываете стресс, усталость или плохо себя чувствуете, вам нелегко быть лучшей версией себя и уделять окружающим время и внимание.
Чтобы процветать и снизить риск хронических заболеваний и болезней, есть много вариантов, которые вы можете сделать сегодня и каждый день, чтобы дать себе наилучший шанс прожить долгую, активную и здоровую жизнь.