Как прыгать на скакалке, ты наверняка знаешь с детства. Но этот простейший инвентарь может помочь и во взрослой жизни — с его помощью можно классно похудеть и подтянуть все тело. Достаточно придерживаться нескольких правил.
Как прыгать, чтобы похудеть
Сколько калорий сжигается
Как и сколько прыгать, чтобы похудеть
Техника упражнений
Как усилить эффект, избежать травм
Противопоказания
Плюсы для здоровья
Кардионагрузки очень полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для избавления от лишнего веса. Сегодня обсудим один из видов кардионагрузок, который, впрочем, уже знаком многим с детства — прыжки со скакалкой.
Они помогают сжечь в час больше калорий, чем любой друг видом кардио. А также сжигают жир, укрепляют мышцы спины, повышают выносливость, повышают тонус икр, повышают объем легких.
Если заниматься правильно (при этом употреблять правильные продукты), можно значительно сбросить вес.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Если ты планируешь использовать этот инвентарь специально в качестве тренажера для похудения, то для начала подбери качественные прыгалки. Если ты новичок или если прошло много времени с тех пор, как ты выполняла это упражнение, даем пошаговую инструкцию:
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, положи скакалку за ноги.
- Используя руки, чтобы одним движением вытянуть веревку вперед, немного подними руки вверх, чтобы веревка оказалась между твоими лодыжками и коленями. Возможно, тебе захочется попрактиковаться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где находится веревка, прежде чем ты попытаешься перепрыгнуть через нее.
- Обрати внимание, сколько времени требуется для раскачивания прыгалок, чтобы ты могла нормально перепрыгнуть после того, когда скакалка пролетит у тебя над головой. Как только ты эффективно освоишь это, продолжай!
На самом деле все просто, ведь мы с детства знакомы с этим инвентарем. Осталось только наловчиться.
Прыжки на скакалке: сколько калорий сжигается
Если ты будешь заниматься регулярно, у тебя ускорится обмен веществ, организм начнет активно расходовать калории. За одну тренировку в 15 минут с частотой 90 - 120 прыжков в минуту можно сжечь от 200 калорий.
Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Для похудения тренироваться необходимо ежедневно. Первое время тренировка должна длиться не более 1-2 минут. Спустя каждые 3-4 дня добавляем по две минуты. Также важно следить за темпом, в первое время он должен быть минимальным.
Уже через несколько недель можно тренироваться по 15-20 минут ежедневно или по 20-30 минут через день. Не забываем перед каждой тренировкой сделать разминку от 5 до 10 минут, а завершать тренировку прыжками в медленном темпе или шагом примерно 1-2 минуты, затем восстанавливаем дыхание, делаем растяжку. Если тренироваться через день, прыгая по 30 минут, или ежедневно по 15 минут, то за месяц можно сбросить 3-5 кг лишнего веса.
Тренируясь так, ты не только сбросишь лишний вес, но также повысишь тонус всех мышц тела, укрепишь голени, бедра, улучшишь осанку, координацию, чувство равновесия, ловкость.
Техника прыжков через скакалку
Лучший и наиболее эффективный способ получить максимальную отдачу от инвентаря - включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа , которой стоит следовать, эффективно сочетая периоды отдыха с упражнениями высокой интенсивности:
- Шаг 1: Прыгай прямо в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохни 60 секунд, затем прыгай еще 30 секунд. Повтори 9 раз.
- Шаг 2: Прыгай непрерывно в течение 30 секунд, чередуя ноги, практикуйся в переносе веса на разные ноги. Расслабься на 90 секунд между повторениями. Повтори 4 раза.
- Шаг 3: Заверши упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Выполни 30 секунд спокойных прыжков, сделай паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд коротких и быстрых. Расслабься на 12 секунд, а через 30 секунд сделай прыжки берпи. Снова расслабься, заверши упражнение сильными 30-секундными отжиманиями.
Как усилить эффект и избежать травм
Это максимально простой инвентарь, заниматься на нем несложно. Но можно улучшить эффективность занятий, если соблюдать некоторые правила.
1) Попрыгай на подушечках пальцев
Старайся мягко подпрыгивать вверх-вниз на мячиках на ногах. Твои пятки никогда не должны касаться земли, и это одна из причин, почему прыжки через скакалку - серьезная тренировка для икр.
2) Не прыгай слишком высоко
Многие прыгают слишком высоко. Но из-за этого очень быстро устают. Если ты не хочешь быстро выдохнуться, делай прыжки как можно меньше. К тому же, из-за слишком высоких можно споткнуться о скакалку.
3) Не размахивай руками/плечами слишком сильно
Ты должна двигать только запястьями. Ты же не плаваньем занимаешься. Если ты используешь свои руки и плечи слишком активно, ты получаешь очень сложную кардиотренировку. Просто совершай круговые движения запястьями – этого вполне достаточно.
4) Используй прыгалки правильной длины
А какая длина правильная? Если ты разделишь прыгалки пополам, положив их под ноги, ручки должны доходить тебе до груди. Уровень выше или ниже уже повлияет на ритм, тем самым значительно усложнит тебе работу. Скакалка должна касаться земли при каждом обороте, что также облегчает выполнение тренировки.
5) Руки держи немного выше линии талии
Положение рук важно, это также зависит от длины инвентаря. Твои руки должны быть удобно согнуты, ладони - расположены примерно в 30 см от боков, примерно на уровне талии.
6) Практикуйся, практикуйся и еще раз практикуйся
Чем больше ты тренируешься, тем легче тебе дается это занятие, тем больший эффект оно дает.
Противопоказания
Занятия с этим инвентарем полезны, но не всем, потому что у них есть ряд противопоказаний:
- Ожирение
- Тромбофлебит
- Травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов
- Болезни сердца
- Гипертония
- Воспалительные и дегенеративные заболевания
Еще плюсы скакалки для здоровья
Хороша скакалка для похудения, но также для здоровья в целом. Вот что она еще делает:
Улучшает здоровье сердца
Во время тренировки ты заставляешь свое сердцебиение увеличивать интенсивность до уровня, превышающего тот, к которому оно привыкло. В результате риск сердечных заболеваний и инсульта снижается.
Уменьшает жир на животе
Ни одно упражнение само по себе — без соблюдения диеты — не поможет избавиться от жира на животе. Но все же при правильном питании скакалка может подтянуть твое тело, в результате сформировав тебе мышцы корпуса и пресса.
Улучшает баланс
Для выполнения полной тренировки требуются определенная ловкость, координация. Но регулярные занятия укрепят твои способности, обеспечат тебе большую силу и равновесие в повседневной жизни.
