Конечно, придерживаться здорового питания необходимо в любом возрасте, но после сорока это становится особенно актуально. Если в молодости можно позволить себе есть даже «вредные» продукты без особых последствий для здоровья , то с возрастом результат оказывается на лицо, а вернее на лице, да и не только... ☺
Минуя сорока летний рубеж организм человека начинает перестраиваться, уменьшается физическая активность, что влечет за собой уменьшение мышечной массы, это в свою очередь вызывает замедление процесса обмена веществ. А поскольку мышцы выполняют функцию основного жиросжигателя, то не меняя с возрастом рацион питания мы получаем увеличение жировых отложений.
1. Первое правило — необходимо ограничить употребление сахара, сладостей и сладких напитков.
Останавливать свой выбор нужно на продуктах, в которых мало сахара, ведь обычный белый сахар кроме сахарозы не содержит никаких полезных питательных веществ.
По себе знаю, что отказаться от сладкого практически невозможно, для этого нужно обладать огромной силой воли, которая есть не у каждого☺. В этом случае можно пойти на компромисс, и поедать сладости хотя бы только в первой половине дня, в небольшом количестве, и ни в коем случае не про запас. ☺
2. Питание должно быть разнообразным.
Продукты растительного и животного происхождения содержат различные полезные вещества, благодаря чему в питании взаимно дополняют друг друга.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог, яйца, молоко) содержат незаменимые аминокислоты, которые должны обязательно поступать с пищей, так как в организме они не синтезируются.
Продукты же растительного происхождения содержат растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы, а также пищевые волокна и ряд биологически активных веществ, улучшающих в организме обменные процессы.
3. Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи и фрукты.
В день необходимо съедать не менее 400 грамм овощей (кроме картофеля) и фруктов.
Употребление в пищу достаточного количества овощей и фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Сырые фрукты и овощи снижают риск ожирения.
1/3 от дневной нормы потребления овощей и более половины дневной нормы фруктов следует съедать в сыром виде.
Когда нет возможности употреблять свежие овощи и фрукты, их можно заменить на замороженные, сушеные или консервированные (с минимальным количеством жиров, растительных масел, сахара и соли).
4. Ежедневный рацион должен содержать зерновые продукты, макаронные изделия, рис, хлеб и хлебобулочные изделия.
Эти продукты содержат мало жиров, но в то же время богаты белком, витаминами и минералами (калий, магний и кальций). Хорошим источником витаминов группы В, калия, фосфора, железа и пищевых волокон является хлеб различных сортов.
Лучше выбирать хлеб из цельного зерна или из муки грубого помола. Макароны - из твёрдых сортов пшеницы. И белому рису следует предпочесть коричневый.
При приготовлении различной выпечки (блинов, булочек и др.) половину муки высшего сорта стоит заменить на цельносмолотую или овсяную муку.
5. Ежедневно употребляйте молочные и кисломолочные продукты.
Молочные продукты (молоко, сыр) обеспечивают организм животными белками, витаминами А, В2, D, являются источником кальция и фосфора, сбалансированы по аминокислотному составу.
Кисломолочные продукты, сохраняют все основные полезные свойства молока, помимо этого в них содержатся микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника и помогающие наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Сливки и сметана содержат очень мало белка и то же время большое количество насыщенного жира, поэтому лучше заменять их на продукты с низкой жирностью или нежирный йогурт.
Молоко рекомендуется выбирать нежирное, поскольку при содержании низкого уровня жиров кальций организм будет получать в достаточном количестве.
6. Потребление соли должно быть не более 1 чайной ложки в день.
Следует учитывать и соль, содержащуюся в употребляемых продуктах, таких как хлеб, сыр, копченые, консервированные и вяленые продукты.
Употребление большого количества соли повышает риск получения инсульта.
Для придания аромата пище при приготовлении вместо соли можно добавлять травы и специи.
7. Старайтесь не употреблять жирное мясо и мясные продукты.
Лучше заменять жирное мясо чечевицей, фасолью, рыбой, птицей и нежирным мясом.
При приготовлении мяса весь видимый жир следует с него срезать.
8. Следует заменять большую часть насыщенных жиров ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах.
Употребление говяжьего и бараньего жира, свиного сала, копченостей, жирных сортов мяса, содержащих большое количество насыщенных жиров приводит к увеличению массы тела и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
9. В день необходимо употреблять 1,5 - 2 литра жидкости.
Это могут быть зелёный чай, клюквенный морс, компоты, фруктовые соки и минеральная вода.
Но следует помнить, что при избыточном употреблении жидкости из организма выводятся витамины и минеральные вещества, а также повышается нагрузка на сердце и почки.
10. Старайтесь соблюдать правильный режим питания.
Пищу следует принимать 3-4 раза в день, с промежутками 4-5 часов. Еда не должна быть слишком холодная или горячая, не стоит есть перед сном, вредна также еда на ходу.
Желательно варить пищу, запекать в духовке или готовить на пару, при необходимости её поджарить, используйте посуду с антипригарным покрытием, либо добавляйте минимальное количество жира.
Помимо всего перечисленного, пожалуй, следует придерживаться ещё одного пункта, по возможности не пробовать блюда при приготовлении.
