Сегодня мы продолжаем и рассказываем о волшебном упражнении, которое идеально дополнит комплекс упражнений на пресс. Это вакуум живота!
Во время силовой тренировки на пресс основная нагрузка ложится на прямые и косые мышцы живота, в то время как при выполнении вакуума нагружается поперечная мышца. Она удерживает все внутренние органы на своих местах, и именно ее низкий тонус обычно является причиной обвисшего живота. Именно по этой причине живот может выпирать даже у самых худеньких девушек
Кстати, бодибилдеры очень любят это упражнение. Например, Арнольд Шварценеггер, будучи в свое время горой мышц, имел очень тонкую талию. Конечно, для тонкой талии есть и другие лайфхаки, но старина Шварц такого телосложения добился именно благодаря вакууму живота.
Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание поперечной мышце живота. Исследования показали, что именно поперечная мышца является естественным тяжелоатлетическим поясом организма. И от ее тренированности зависит здоровье спины.
Это упражнение положительно сказывается на работе пищеварительной системы, благоприятно влияет на осанку, позволяя снизить риск образования грыжи. Регулярные тренировки помогают очистить организм от вредных веществ, а это улучшает обмен веществ.
Возьмите за правило начинать свой день с вакуума живота в одном из его вариантов. Но помните, это упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд, и его эффективность напрямую зависит от техники выполнения.
Вакуум живота – лучше тренировка для сужения талии. При регулярном выполнении за месяц охват может уменьшиться от 2 до 5 см.
Упражнение делается натощак, это важно!
Вакуум живота в положении лежа на спине
Это упрощенный вариант упражнения для новичков. Здесь вам будет помогать сила тяжести.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела.
- Спокойно вдохните.
- Полностью выдохните и максимально глубоко втяните живот, должно быть ощущение, что он прилип к позвоночнику.
- Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд.
- Постепенно можно увеличивать время задержки дыхания. Вдохните, восстановите дыхание.
- Выполните 3-5 таких подходов.
Вакуум живота в положении стоя
- Встаньте ровно.
- Спокойно вдохните.
- Полностью выдохните и максимально глубоко втяните живот, должно быть ощущение, что он прилип к позвоночнику.
- Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд.
- Вдохните, восстановите дыхание.
- Выполните 5-7 таких подходов.
Помните, что плоский живот напрямую зависит на 80% от питания и только на 20% от тренировок.
Вакуум живота в положении сидя
- Сядьте на твердую поверхность, упираясь ладонями в колени.
- Спокойно вдохните.
- Полностью выдохните и максимально глубоко втяните живот, должно быть ощущение, что он прилип к позвоночнику.
- Зафиксируйте это положение на 15-20 секунд.
- Вдохните, восстановите дыхание.
- Выполните 5-7 таких подходов.
ВАЖНО: не стоит выполнять эти упражнения при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, легочных заболеваниях, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период беременности и первую фазу цикла.
Помните, чтобы подтянуть живот в домашних условиях необходим комплексный подход и регулярность.
Да прибудет с вами плоский живот!
Статью пожготовила Катя Тужилкина.
