Практические советы всем начинающим и опытным бодибилдерам, помогут вам достичь поставленных целей, построить тело культуриста в тренажерном зале, избежать травм и пустую трату денег на бесполезные спортивные добавки и лишние тренировки.
Найдите свой тренажерный зал
Откройте в своем телефоне или на компьютере интернет и введите поисковый запрос «тренажёрные залы» указав свой город, далее в окне вы увидите все залы, которые есть в вашем городе. Выберите тот зал, который будет удовлетворять все ваши потребности, акцентируя внимание на:
- Цене месячного абонемента
- Режиме работы
- Наличии силового оборудования
Но прежде, чем делать окончательный выбор, вы должны знать, что тренажерный зал должен иметь в своем укомплектовании, как минимум разборную штангу, со стойками, гантели разного веса, различные тренажеры (на начальном этапе подготовке они вам в принципе не понадобятся).
А также, после разового посещения, обратите внимание на атмосферу в зале, она должна быть рабочая, это очень важный момент в достижении результата, когда люди тренируются жестко, замотивированы на результат, в вас невольно просыпается соревновательный дух спортсмена, появляются дополнительные силы и энергия и желание тренироваться.
Сбалансируйте свой рацион питания
Рост мышечной массы обусловлен анаболическими процессами в организме, то есть, когда образования новых клеток превосходит их распад (катаболизм). А для того, чтобы создать такие благоприятные условия для роста мышц, необходимо помимо выполнения всеми известного правила – приход калорий должен быть больше чем расход, обращать внимание на качество продуктов (их состав), который должен удовлетворять потребности бодибилдера не только в калориях, но и по белкам, углеводам, жирам, микро и макроэлементам.
Предпочтение при выборе продуктов отдавайте высококачественным белкам (рыба, яйца, творог, протеин, мясо), сложным углеводам (макароны, картошка, бурый рис, крупы, хлеб грубого помола) и ненасыщенным жирам (рыбий жир, семена льна, оливковое масло, авокадо), а также исключите из рациона пустые и вредные калории, главным образом фастфуд.
Если ваш организм обладает высокой скоростью обмена веществ (от природы не склонны к полноте) и нет никаких противопоказаний по здоровью к сладким продуктам, то можете регулярно баловать себя качественными быстрыми углеводами (бананы, рис, темный шоколад, финики, фруктовые соки, печенные изделия) для придания сил и энергии.
Успех в силовом спорте, особенно, когда речь идет о бодибилдинге, будет зависит на 60-70% от вашего рациона питания, насколько он будет сбалансирован по количественному составу всех питательных веществ. Именно поэтому, вы просто обязаны разбираться в том, что вы едите, если хотите достичь хороших результатов в культуризме.
Выберите себе правильную программу тренировок
Зачастую начинающие атлеты, спрашивают у своих коллег по тренажерному залу советы по тренировкам, сколько делать подходов в упражнениях, в каком количестве и порядке, просят написать программу тренировок Хорошо конечно, когда попадется грамотный фитнес инструктор, но часто бывает все наоборот, новички попадают к таким же, не осведомленным атлетам, которые имею смутное представления о правильном тренировочном процессе.
Именно поэтому, чтобы вы не брали псевдо-советы у людей, от которых вы еще больше можете запутаться в представлении о грамотном подходе к силовым тренировкам, мы составили схему тренировок для роста мышечной массы, рассчитанную на три дня в неделю.
Кроме того, в тренажерных залах можно увидеть различные, разрекламированные журналы по бодибилдингу, в которых можно посмотреть системы тренировок известных культуристов, игнорируйте их, они на вас не будут работать, они будут работать на таких же профессионалов, которые также принимаю стероиды, как и те большие бодибилдеры с картинки.
Снабдите себя ценным белком
Белки (аминокислоты) являются кирпичиками мышечной ткани, именно поэтому важно не только следить за количеством их потребления, но и за качеством.
Не все белки одинокого ценны для организма, например, растительные содержат в своем составе мало аминокислот, которые плохо усваиваются организмом, поэтому обладают низкой БЦ (биологической ценностью).
Среди растительных белков особо выделяют:
- Сою
- Фасоль
- Горох
- Овощи
- Зерновые культуры
- Орехи и семечки
Недостаток в продуктах питания незаменимых аминокислот снижает усвояемость других аминокислот, именно поэтому надо стремиться выбирать белки, сбалансированные по аминокислотному составу, то есть с выкосим БЦ.
Животные белки, в отличие от растительных гораздо ценны для организма, практически все из них обладают средним и высоким БЦ.
Наиболее популярны животные белки:
- Морепродукты
- Рыба
- Мясо
- Молочная продукция (молоко, кефир, йогурт, сыр, творог)
- Яйца
Не психуйте, соблюдайте спокойствие
Психическое состояние организма влияет напрямую на нашу энергетику. Именно поэтому, когда у вас постоянны конфликты на работе, семье вы себя чувствуете выжитым как лимон.
Стрессовые ситуации активируют в организме выработку кортизола, который разрушительно действует на белки, препятствует процессам анаболизма.
В любой ситуации руководствуйтесь здравым смыслом, отключите максимально эмоциональную составляющую, она вас только еще больше ведет к ошибкам и нервным срывам.
Также не забывайте, что мышцы растут не на тренировке, а вовремя отдыха, сна. Именно поэтому, здоровый, полноценный сон, это ключ к успеху в бодибилдинге. Но если вы будите работать на двух работах, постоянно конфликтовать, спать по 3-4 часа в день, питаться как попало, и при этом усиленно тренироваться, то вы не добьетесь ровным счетом ничего, кроме перетренированности. Поэтому, найдите такую работу, которая не требует большого физического труда, спите 8-9 часов, питайтесь многоразово и сбалансированно, и конечно соблюдайте спокойствие в любой ситуации.
Скажите НЕТ стероидам
Тема применения анаболических стероидов довольна популярна во всех тренажерных залах, особенно когда в них занимаются атлеты продвинутого и профессионального уровня. Невольно начинающий атлет может задуматься о приеме стероидов, ведь бытует мнение у неосведомленных новичков, что анаболики — это чуть ли не волшебная таблетка для роста мышц, конечно, такое утверждение в корне не верно.
Анаболики – гормональные, синтетические препараты, которые в организме имитируют действие мужского гормона тестостерона.
Вмешательство в гормональную систему никогда без последствий не обходиться, вопрос заключается лишь в минимизации побочных эффектов на организм. Несмотря ни на что, атлеты всего мира применяют их в своей подготовке для улучшения физических показателей:
- Силы
- Выносливости
- Объема мышечное массы
- Рельефа мышц
- Быстроты
Начинающему атлету просто бессмысленно на начальном этапе тренировок применять ААС, когда генетический потенциал в росте силы и массы еще не выработан.
Организм первые 3-4 года регулярных тренировок полон сил, энергии вырабатывать естественным образом анаболические гормоны (главные из них тестостерон и соматотропин), благодаря чему в этот промежуток времени (3-4 года), наблюдается усиленный рост мышечной массы и силы, потом с каждым годом все сложней и сложней будет получатся увеличивать силовые и массу (в том числе, и из-за того что возможности организма в увеличение мышц и силы не безграничны), в конечном итоге по пришествию 7-8 лет силового тренинга можно говорить о исчерпании своей генетики и задуматься о приеме стероидов, если вы, конечно, хотите идти дальше – в спорт высших достижений.
Увеличьте калорийность питания
Калорийность того или иного продукта питания – это уникальный инструмент, которым можно пользоваться для корректировки своего веса. Так для набора массы, нам достаточно придерживаться избытка калорий в организме, соответственно для похудения недостатка по отношению к затраченным калориям.
Углеводы – оптимальный инструмент для создания избытка (профицита) калорий. Увеличивайте их потребление на 200-300 грамм в день, так чтобы в неделю прибавка в массе составляла не более 1 кг (при регулярных силовых тренировках).
Помимо калорийности, не забывайте о сбалансированности пищи, так, например, здоровое соотношение рациона питания составляет:
- 50-60% углеводов
- 30-40% белков
- 10-20% жира
Предпочтение отдавайте сложным углеводам, белкам высокой БЦ и ненасыщенным жирам (омега 3 кислотам).
Зелень, фрукты и овощи можно кушать всем в достаточно больших количествах, так как многие из них низкокалорийные, и вместе с тем они дополнительно обогащают организм витаминами и минералами.