Практики улучшения эмоционального и физического благополучия
Это загруженный мир. Вы складываете белье, глядя одним глазком на детей, а другим - по телевизору. Вы планируете свой день, слушая радио и добираясь до работы, а затем планируете выходные. Но в спешке с выполнением необходимых задач вы можете обнаружить, что теряете связь с настоящим моментом, упускаете из виду то, что вы делаете и что чувствуете. Вы заметили, чувствуете ли вы себя сегодня утром хорошо отдохнувшим или что по дороге на работу цветет форзиция?
Внимательность - это практика намеренного сосредоточения вашего внимания на настоящем моменте и принятия его без осуждения. В настоящее время внимательность изучается с научной точки зрения, и было установлено, что она является ключевым элементом снижения стресса и общего счастья.
Какие преимущества осознанности?
Развитие внимательности уходит корнями в буддизм, но большинство религий включают в себя некоторые виды молитв или техник медитации, которые помогают отвлечь ваши мысли от привычных забот к пониманию момента и более широкому взгляду на жизнь.
Почетный профессор Джон Кабат-Зинн, основатель и бывший директор клиники по снижению стресса при Медицинском центре Массачусетского университета, помог внедрить практику медитации осознанности в основную медицину и продемонстрировал, что практика осознанности может улучшить как физические, так и психологические симптомы, а также а также положительные изменения в состоянии здоровья, взглядах и поведении.
Внимательность улучшает самочувствие. Повышение вашей способности к внимательности поддерживает многие взгляды, которые способствуют удовлетворению жизни. Осознанность облегчает получение удовольствия от жизни по мере их возникновения, помогает вам полностью погрузиться в деятельность и создает большую способность справляться с неблагоприятными событиями. Сосредоточив внимание на настоящем и настоящем, многие люди, практикующие внимательность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью будут зациклены на заботах о будущем или сожалениях о прошлом, менее озабочены проблемами успеха и самооценки и имеют больше возможностей. чтобы формировать глубокие связи с другими.
Внимательность улучшает физическое здоровье. Если хорошего самочувствия недостаточно, ученые обнаружили, что методы осознанности помогают улучшить физическое здоровье несколькими способами. Внимательность может: помочь снять стресс, лечить сердечные заболевания, снизить артериальное давление, уменьшить хроническую боль, улучшить сон и облегчить желудочно-кишечные проблемы.
Внимательность улучшает психическое здоровье. В последние годы психотерапевты обратились к медитации осознанности как важному элементу в лечении ряда проблем, включая депрессию, злоупотребление психоактивными веществами, расстройства пищевого поведения, конфликты пар, тревожные расстройства и обсессивно-компульсивное расстройство.
Как работает осознанность?
Некоторые эксперты считают, что внимательность отчасти работает, помогая людям принять свой опыт, в том числе болезненные эмоции, а не реагировать на них с отвращением и избеганием.
Медитация осознанности все чаще сочетается с психотерапией, особенно с когнитивно-поведенческой терапией. Это развитие имеет смысл, поскольку и медитация, и когнитивно-поведенческая терапия имеют общую цель - помочь людям взглянуть на иррациональные, дезадаптивные и обреченные на провал мысли.
Техники внимательности
Есть несколько способов практиковать внимательность, но цель любой техники внимательности - достичь состояния бдительности, сфокусированного расслабления, намеренно обращая внимание на мысли и ощущения без осуждения. Это позволяет уму переориентировать на настоящий момент. Все техники внимательности - это форма медитации.
Базовая медитация осознанности - сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которые вы повторяете беззвучно. Позвольте мыслям приходить и уходить без осуждения и снова сосредоточьтесь на дыхании или мантре.
Ощущения тела - не осуждайте незаметные ощущения тела, такие как зуд или покалывание, и позвольте им пройти. Обратите внимание на каждую часть своего тела последовательно с головы до пят.
Сенсорное восприятие - замечайте образы, звуки, запахи, вкусы и прикосновения. Назовите их «зрение», «звук», «запах», «вкус» или «осязание» без осуждения и отпустите.
Эмоции - позволяйте эмоциям присутствовать без осуждения. Практикуйте устойчивое и расслабленное наименование эмоций: «радость», «гнев», «разочарование». Без осуждения примите присутствие эмоций и отпустите их.
Побуждение к серфингу - справьтесь с тягой (к веществам или поведению, вызывающим зависимость) и позвольте им пройти. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда возникает желание. Замените желание избавиться от тяги уверенным знанием, что оно утихнет.
Медитация осознанности и другие практики
Внимательность можно развить с помощью медитации осознанности, систематического метода концентрации внимания. Вы можете научиться медитировать самостоятельно, следуя инструкциям в книгах или на пленке. Однако вам может пригодиться поддержка инструктора или группы, которые ответят на вопросы и помогут сохранить мотивацию. Найдите кого-нибудь, кто использует медитацию в соответствии с вашими убеждениями и целями.
Если у вас есть заболевание, вы можете предпочесть медицинскую программу, включающую медитацию. Спросите своего врача или больницу о местных группах. Страховые компании все чаще покрывают расходы на обучение медитации.
Самостоятельное начало работы
Некоторые виды медитации в первую очередь включают в себя концентрацию - повторение фразы или сосредоточение внимания на ощущении дыхания, позволяя потоку мыслей, которые неизбежно возникают, приходить и уходить. Техники медитации концентрации, а также другие виды деятельности, такие как тай-чи или йога, могут вызвать хорошо известную реакцию расслабления, что очень ценно для снижения реакции организма на стресс.
Медитация осознанности основывается на практиках концентрации. Вот как это работает:
Плывите по течению. В медитации осознанности, когда вы устанавливаете концентрацию, вы наблюдаете поток внутренних мыслей, эмоций и телесных ощущений, не оценивая их как хорошие или плохие.
Обращать внимание. Вы также замечаете внешние ощущения, такие как звуки, образы и прикосновения, которые составляют ваш текущий опыт. Задача состоит не в том, чтобы цепляться за конкретную идею, эмоцию или ощущение или попасть в ловушку мыслей о прошлом или будущем. Вместо этого вы наблюдаете, что приходит и уходит в вашем уме, и обнаруживаете, какие психические привычки вызывают чувство благополучия или страдания.
Оставайся с этим. Иногда этот процесс может показаться совсем не расслабляющим, но со временем он дает ключ к большему счастью и самосознанию, поскольку вы привыкаете к все большему и большему диапазону своего опыта.
Практика принятия
Прежде всего, практика внимательности включает в себя принятие всего, что возникает в вашем осознавании в каждый момент. Это значит быть добрым и снисходительным к себе.
Несколько советов, которые следует иметь в виду:
Осторожно перенаправьте. Если ваш разум отвлекается на планирование, мечтания или критику, обратите внимание, куда он ушел, и мягко перенаправьте его на ощущения в настоящем.
Попробуй и попробуй еще раз. Если вы пропустите запланированный сеанс медитации, просто начните заново.
Практикуя принятие своего опыта во время медитации, становится легче принимать все, что встречается на вашем пути в течение оставшейся части дня.
Неформально развивайте внимательность
Помимо формальной медитации, вы также можете развить внимательность неформально, сосредоточив внимание на своих текущих ощущениях во время повседневной деятельности. Это достигается за счет однозадачности - выполнения одной задачи за раз и уделения ей всего внимания. Когда вы чистите зубы зубной нитью, гладите собаку или съедаете яблоко, замедлите процесс и полностью присутствуйте, когда он раскрывается и задействует все ваши чувства.
Упражнения на внимательность
Если вам нравится медитация осознанности, хорошим началом может быть посещение урока или прослушивание записи медитации. А пока вот два упражнения на осознанность, которые вы можете попробовать самостоятельно.
Базовая медитация осознанности
Это упражнение обучает основам медитации осознанности.
Сядьте на стул с прямой спинкой или скрестив ноги на полу.
Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
Как только вы таким образом сузили свою концентрацию, начните расширять ее. Осознавайте звуки, ощущения и свои идеи.
Примите и обдумайте каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает работать, верните свое внимание на дыхание. Затем снова расширьте свое сознание.
Учимся оставаться в настоящем
Менее формальный подход к осознанности также может помочь вам оставаться в настоящем и в полной мере участвовать в своей жизни. Вы можете выбрать любую задачу или момент, чтобы практиковать неформальную внимательность, едите ли вы, принимаете душ, гуляете, прикасаетесь к партнеру или играете с ребенком или внуком. Обращение к этим пунктам поможет:
Начните с привлечения внимания к ощущениям в вашем теле
Вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота. Позвольте животу полностью расшириться.
Теперь выдохни через рот
Обратите внимание на ощущения при каждом вдохе и выдохе.
Выполняйте поставленную задачу медленно и обдуманно.
Полностью задействуйте свои чувства. Замечайте каждое зрелище, прикосновение и звук, чтобы насладиться каждым ощущением.
Когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся от текущей задачи, мягко верните свое внимание к ощущениям в данный момент.
Вкладывай в себя
Эффект от медитации осознанности, как правило, зависит от дозы - чем больше вы делаете, тем больший эффект она обычно оказывает. Большинство людей считает, что уму требуется не менее 20 минут, чтобы успокоиться, так что это разумный способ начать. Если вы готовы к более серьезным обязательствам, Джон Кабат-Зинн рекомендует 45 минут медитации как минимум шесть дней в неделю. Но вы можете начать с практики, описанной здесь, в течение более коротких периодов времени.