Как часто вы слышите советы знатоков, типа там поднимаем штангу 1-5 раз – это растет наша сила, 6-12 раз – растет объем мышц, т.е. масса, более 12 – это уже рельеф. В разных источниках могут указывать чуть другие цифры, но суть одна – всё это бредятина. В наших мышцах нет никаких счетчиков, типа вот, подняли штангу 5 раз, стали сильным, не дай бог обсчитались, выжали 6 раз – мгновенно выросли мышцы, а сила пропала. Я уже писал в статье ранее, что, по сути, сила отдельно взятого человека напрямую связана с объемом его мышц, т.е. увеличением количества миофибрилл, если говорить научно. Не может мышца увеличиваться в размере, и при этом не становиться сильнее (речь не о пампинге и подобных вещах).
Если тренировки на массу, силу и рельеф, по сути своей, ничем не отличаются, то почему должно отличаться количество повторений? Вот и я думаю, что не должно. И опять же, речь не о профессиональных лифтерах, у которых одни гликолитические волокна, практически нет окислительных, поэтому и несколько ограничены в количествах повторений. Речь о простых любителях, людях занимающихся для себя, хотя и желающих «сотку пожать» или «бицуху накачать».
Короче говоря, количество повторений зависит лишь от времени выполнения упражнения, только это имеет значение. Для роста мышц (как следствие, силы и рельефа), необходима работа с весами от 80% максимального, при этом отказ должен наступить через 20-30 секунд. Далее, все зависит от того, каких мышечных волокон у человека больше, гликолитических (сильных) или окислительных (выносливых). Возьмем, к примеру, за 100% штангу, весом 100 кг. Возьмем двух людей – сильного Валеру, и выносливого Олёшу. У обоих 100 кг это их максимум. Берем 80%, т.е. 80 кг, заставляем их жать штангу. Сильный Валера будет жать штангу 20 секунд, за которые успеет сделать 5 повторений, и у него наступит отказ. Выносливый Валера будет жать штангу 30 секунд, и успеет сделать 10 повторений, и тоже наступит отказ, т.е. больше не сможет выжать ни разу. Внимание, вопрос: у кого из них будет расти масса, у кого сила?
Внимание, ответ: у обоих. Так как оба работали с 80% веса, и в диапазоне 20-30 секунд до мышечного отказа. А я уже писал, что именно это два ключевых момента при выполнении упражнения
Вся разница может заключаться лишь в режиме энергообеспечения, т.е. выполняя кучу подходов, непонятно какое количество времени, мы лишь «включаем» аэробный гликолиз. Иными словами, тупо занимаемся аэробикой, которая и жир не сжигает, и мышцы не наращивает. Можно назвать такие тренировки «для тонуса», и то спорный вопрос, там тоже есть свои нюансы.
Вот и получается, что 6-12 повторений у разных людей соответствуют работе в 20-30 секунд, что нам и нужно.
Но очень важный момент такой, к примеру, взял Валера штангу 80% максимального веса. А «тренер» такому Валере сказал делать на 8 повторений. Сделал Валера, 8 повторений, но понял, что может сделать еще один, так вот пусть Валера сделает еще хоть один, хоть два, если это укладывается в рамки 30 секунд, но чтобы мышца поняла, что работала, а не для галочки выполнила задуманное количество повторений. Соответственно, если вы хотите нарастить мышц, у вас должен наступить «отказ», т.е. когда мышца не способна больше ни разу выполнять упражнение. Если за 30 секунд отказ не наступил, то вам нужно взять вес больше, чтобы уложиться в 20-30 секунд.
Естественно, я сейчас не говорю о множестве других факторах, о которых писал ранее, без которых рост мышц тоже невозможен, типа там правильном питании, необходимом количестве подходов, отдыхе и прочем. Речь именно о количестве повторений и весе.
Хороших вам тренировок!