Существует огромное количество диет, в этом Вы наверняка не сомневаетесь. Многие диеты предназначены для людей с определенными проблемами со здоровьем или аллергией, но большинство диет являются лечебными, то есть предназначены для похудания.
Вы ищете диету для похудения, которая гарантированно снижает вес? Возможно, Вам удастся выбрать одну из тех, о которых мы поговорим в этой статье. Я выбрала для Вас самые популярные и в то же время самые эффективные редукционные диеты. Я также добавила пример диеты во время похудения, чтобы вы точно знали, на что идете.
Что означает «редукционная диета»?
5 самых популярных редукционных диет
- Диета Аткинсона
- Кембриджская диета
- Кето-диета.
- Низкоуглеводная диета.
- Диета Дюкана
Что означает «редукционная диета»?
Термин «снижение» - это диета для людей, у которых есть проблемы с лишними килограммами, избыточным весом или даже ожирением. А поскольку за последние несколько десятилетий по всему миру распространилась эпидемия избыточного веса и ожирения, редукционные диеты очень популярны.
К сожалению, от ожирения нет лекарства, можно вылечить только проблемы со здоровьем, которые оно вызывает. Поэтому единственный способ вылечить это - скорректировать диету и впоследствии включить регулярные физические нагрузки в образ жизни человека, страдающего лишним весом. Существует несколько понижающих диет, но каждая из них направлена на постепенное снижение калорийности рациона, чтобы ежемесячная потеря веса составляла не более 3-4 килограммов.
Если вы не относитесь к группе людей, которые хотят сбросить всего несколько лишних килограммов, и у вас избыточный вес или даже ожирение, вам обязательно следует обратиться за помощью к диетологу во время восстановительной диеты. Очень важно, чтобы во время похудания вас контролировал врач.
💡 В чем разница между избыточным весом и ожирением?
Знаете ли вы, что есть разница между избыточным весом и ожирением? Ожирение характеризуется как серьезное заболевание, при котором наблюдается значительное увеличение веса или жировой ткани в организме человека. Мы можем охарактеризовать избыточный вес как своего рода предшественник ожирения.
Окружность талии является важным показателем избыточного веса и ожирения.
Имеет ли человек избыточный вес или ожирение, можно определить путем измерения. Популярным способом измерения ожирения является метод ИМТ, то есть индекс массы тела. Вы рассчитываете его как массу тела, выраженную в килограммах, деленную на квадрат роста в метрах. Однако ИМТ - это очень общий метод, который игнорирует ряд важных индивидуальных факторов, таких как пропорция мышечной массы или общая структура тела.
Вот как выглядит классификационная таблица ИМТ:
ИМТ ниже 18,5 - недостаточный вес, от среднего до высокого риска
ИМТ 18,5 - 24,9 - вес нормальный, риск низкий
ИМТ 25,0 - 29,9 - избыточный вес, повышенный риск
ИМТ 30,0 - 34,9 - ожирение 1 степени, средний риск
ИМТ 35-39,9 - ожирение 2 степени, высокий риск
ИМТ более 40 - ожирение 3 степени, опасный для жизни риск
Однако каждая редукционная диета должна быть только кратковременной, и после того, как вы сбросите необходимые килограммы, желательно перейти на здоровую и сбалансированную диету. Правильно составленная диетическая диета должна основываться на основных принципах здорового питания. Это означает, что он должен быть разнообразным, сбалансированным и содержать правильные пропорции для всех видов пищи.
Поэтому для нашего организма не подходят никакие диеты, основанные на потреблении только одного вида пищи, и те, которые полностью запрещают некоторые продукты. Так что определенно не пробуйте диеты, рекомендующие, например, есть только куриную грудку и рис.
❤️ Как получить правильное соотношение питательных веществ?
Основными питательными веществами для нашего тела являются белки, жиры и углеводы. Если вы хотите придерживаться сбалансированной диеты, их представительство должно быть в вашем рационе в соотношении 1: 1, 2: 6-7. Это означает, что вы должны есть одну часть белка, две части жира и шесть-семь частей, которые должны составлять углеводы.
Как работает редукционная диета?
Избыточный вес и ожирение напрямую связаны с дисбалансом между потреблением калорий, т.е. что и сколько мы едим, и расходом энергии или физической активностью. Проще говоря, мы получаем лишний вес или ожирение, если едим больше, чем можем сжечь. Однако проблема не всегда в том, что мы много едим. Часто встречаются люди с ожирением и те, кто в основном мало ест. Однако все дело в том, что они едят и каков их рацион. Иногда бывает достаточно, чтобы диета длилась месяц, но бывают случаи, когда необходима 90-дневная редукционная диета.
Для всех типов диет с пониженным содержанием калорий суточное потребление калорий должно оставаться на уровне вашего основного метаболизма. Если вы уменьшите потребление калорий ниже установленного уровня, ваш метаболизм нежелательно замедлится. Это привело бы к потере веса, но эффект был бы кратковременным, и после перехода на здоровую и сбалансированную диету мог появиться ужасный эффект йо-йо.
Что такое основной обмен?
Под основным метаболизмом понимается минимальная степень метаболической активности организма при идеальных условиях и физической и умственной активности, которая ограничивается только поддержанием жизненно важных функций. Можно сказать, что это степень метаболической активности в то время, когда вы вообще ничего не делаете.
Основной метаболизм определяется при следующих условиях:
натощак - 16 часов без еды, 36 часов без приема белка
индифферентная температура - 20-22 градуса в одежде, 30 градусов без одежды, такой температуры не чувствуешь ни холода, ни тепла, чтобы не трясло от зимы и не потело от жары
физическое и душевное спокойствие - человек не выполняет никакой деятельности и не находится в состоянии психического напряжения
В этих условиях основной метаболизм у взрослого человека должен находиться в диапазоне от 6270 до 7500 кДж, то есть от 1500 до 1800 ккал. Источник
Редукционные диеты работают по простому принципу, который основан на постепенном снижении калорийности. Как мы уже упоминали, важно, чтобы ежемесячная потеря веса не превышала 3-4 килограмма. Физическая активность должна быть частью редуцирующей диеты.
Однако в случае избыточного веса и ожирения желательно работать с врачом и тренером. Бывает, что он переоценивает свои силы и появляются неприятные симптомы, которые ставят под угрозу ваше здоровье.
Например:
- недомогание
- усталость и истощение
- общая слабость
- сердцебиение
- тошнота
- головокружение, головокружение
Рацион редукционной диеты должен быть сбалансированным и разнообразным, но менее калорийным. Обычно это диета на 1500–2000 кДж меньше той, к которой вы привыкли. Это может быть от 8500 до 11000 кДж, в зависимости от пола, возраста, а также от того, насколько вам понравилось есть. Важно, чтобы суточное потребление энергии не было ниже 5500 кДж. Это будет очень мало энергии, что приведет к замедлению метаболизма, что и является причиной увеличения веса.
Строгое соблюдение диеты - основа успеха любой восстановительной диеты. Вы должны не только придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, но также должны быть низкоэнергетичными и здоровыми. Помимо уже упомянутых упражнений, диета должна также включать достаточный качественный сон, а также уравновешенную психику и снятие стресса. Продолжительность восстановительной диеты очень индивидуальна. Это зависит не только от конкретной диеты, но и от вашего веса, состояния здоровья и, что не менее важно, вашей цели.
5 самых популярных редукционных диет
Когда вы начнете искать информацию о диетах с пониженным содержанием жира, вы найдете огромное количество. Мы выбрали для вас 5 самых популярных, популярных во всем мире. Их большое преимущество в том, что они являются отличным способом похудеть и не умереть с голоду.
1. Диета Аткинсона
Этот тип редуцирующей диеты основан на процессе кетоза, в который попадает организм, когда вы уменьшаете потребление углеводов. Диета Аткинса основана на практически неограниченном потреблении белка, поэтому вы не чувствуете голода. Углеводы, особенно белая мука и продукты из сахара-рафинада, почти полностью исключаются. Однако эта диета очень требовательна к организму, поэтому соблюдать ее следует максимум месяц.
Более подробно о диете Аткинсона читайте в нашей статье.
2. Кембриджская диета
Кембриджская диета также является одной из очень популярных диет. Он основан на приеме низкокалорийной пищи с преобладанием белка. Жиры, а также углеводы разрешены в меньших количествах. Персональный консультант доступен для этой диеты, которую вы должны приобрести в рамках программы похудания Кэмриджа. Основу диеты составляют продукты Cambridge Weight Loss, состоящие из супов, палочек и напитков.
Вы можете узнать больше об этой диете в статье, в которой мы подробно рассмотрели ее.
3. Кето-диета.
Кето-диета, как вы, наверное, видите из ее названия, основана на состоянии кетоза. Опять же, потребление углеводов ограничено, а белковая пища основана на диете. Такой способ питания приводит к тому, что организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов, что облегчает их сжигание. Однако эта сокращающая диета также включает в себя готовые заменители еды в виде супа, каши, омлета или коктейля по вашему вкусу.
4. Низкоуглеводная диета.
Как следует из названия, эта редуцирующая диета основана на минимизации углеводов в рационе. Вы можете съесть столько жиров и белков, сколько желает ваше горло. Его преимущество в том, что он разнообразен в еде, а также эффективен. Благодаря высокому потреблению белка вы очень хорошо похудеете за счет жировых отложений, ведь даже при такой диете организм впадает в состояние кетоза.
5. Диета Дюкана
Как и предыдущие редуцирующие диеты, диета Дюкана основана на потреблении белка. Вы начинаете только с белковых дней, а позже к ним добавляете овощные. Только после достижения желаемого веса вы постепенно начнете добавлять в свой рацион регулярные приемы пищи. В конце концов, вы будете нормально питаться, и один день в неделю будет чистым белком. Интересным в этой диете является то, что вы должны есть овсяные отруби хотя бы один раз в день во время нее.
Совет по 3-дневной диете во время восстановительной диеты
Рацион при восстановительной диете может быть действительно разнообразным и сбалансированным. Мы берем его из углеводов, но еда вкусная, так что можно даже не заметить.
Первый день
- завтрак - творог с половинкой авокадо и редисом
- перекус - Свекольно-яблочный сок
- обед - лосось на гриле с листовыми овощами
- закуска - салат с греческим йогуртом
- ужин - запеченные кабачки с козьим сыром
Второй день
- завтрак - фруктовый салат с белым йогуртом
- перекус - смузи из шпината и банана
- обед - кусочки индейки с тушеной морковью
- закуска - салат с сыром фета
- ужин - омлет с овощами
Третий день
- завтрак - яйца вкрутую, ветчина и помидор
- перекус - томатный сок
- обед - куриная грудка натуральная, овощи тушеные с грибами
- перекус - творог с фруктами по вкусу
- ужин - запеченная брокколи с сыром