Заранее хочу написать что так таковых баз для бицепса нет , но он хорошо задействован в работе на спину так что хороший вариант делать спину и бицепс а так же можно по связывающим волокнам к примеру бицепс плечи потому что они находятся близко к друг другу.
И вот упражнения:
1. Сгибание рук
Сгибание служит хороши упражнение для постройки бицепсов.Оно может быть на взгляд очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным так же сгибания бывают разные к примеру с гантелями(синхронные) или попеременные ,а так же с грифом кстати когда выделаете упражнения с использованием грифа как вариант лучше делать силовые последние подходы силовые если у вас 3-4подхода.Или делать "отказные" что хорошо сказывается на бицепсе.
2.Молотки с гантелями
Многие выполняют молотки не совсем правильно, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая слишком много лишних движений.Делайте движение за счет только одного бицепса не наклоняйте руки в бок вперед назад делайте это одним движением бицепса не думайте о больших весах ,думайте о технике. Большая часть нагрузки смещается на брахиалис. При выполнение молотков задействует много мышц так что лучше брать веса на 10-25% больше.
3. Концентрированное сгибание
Отлично помогает прорабатывать обе части бицепса симметрично. Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются.Старайтесь фиксировать локоть так чтобы бицепс работал изолированно без помощи других мышц. Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно.Движение стоит включать в тренировку рук или спины.Если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.