Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок, а пульсометр!
Что с ним делать — разбираемся сегодня!
Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега, для достижения этого вам в первую очередь необходим пульсометр. Это следующая вещь после кроссовок, подходящих по типу пронации, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важно в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще эта тренировка.
Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту. Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Пульс можно измерять вручную на запястье или шее, удобнее считать количество ударов за 15 секунд и умножать показатель на 4. Такой способ подойдет скорее для зала, во время бега нужно получать информацию оперативно.
Мы уже писали о том, как рассчитать максимально допустимый пульс здесь. Рассчитайте значения для себя, а в этой статье для простоты будем использовать усредненные цифры.
Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя.
Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, поговорим о пульсовых зонах.
Зона легкой активности
Это то, что в быту называется восстановительный бег, при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все наши длительные пробежки. Вам кажется, что это слишком медленно, больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же. Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.
Медленный бег составляет около 80% тренировок топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы.
Зона жиросжигания
Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин.
При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Такая пульсовая зона подходит для частых и длительных тренировок. И да, это наш «потолок» при беге на длительные дистанции, девочки!
Аэробная зона
Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин.
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Анаэробная зона
Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут.
Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона VO2 — верхний предел
Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут.
Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью.
Берегите себя и бегайте на частоте пульса жиросжигания!
Статью подготовила Катя Тужилкина.