Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снимать стресс на месте и сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность - независимо от того, что жизнь бросает в вас.
Как быстрее всего снять стресс?
Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, медитация осознанности и упражнения - вот лишь несколько примеров деятельности по снятию стресса, которая творит чудеса. Но в пылу мгновения, например, во время собеседования с большим давлением или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.
Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса - задействовать одно или несколько органов чувств - зрение, звук, вкус, запах, осязание - или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника лучше всего подходит для вас, но результат огромен. Вы можете сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, если знаете, как быстро снять стресс.
Социальное взаимодействие - это наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела по регулированию нервной системы. Личный разговор с расслабленным и заботливым слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя вы не всегда можете иметь друга, на которого можно опереться посреди стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. С помощью сенсорного снятия стресса и хороших слушателей вы освоите свои основы.
Совет 1. Узнавайте, когда у вас стресс
Может показаться очевидным, что вы знаете, когда испытываете стресс, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы еще спокоены все еще бдительный и сосредоточенный. Если это вы, вы можете распознать стресс , слушая свое тело. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы в стрессе, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.
Наблюдайте за своими мышцами и внутренностями. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш желудок стеснен, спазмирован или болит? Ваши руки или челюсти сжаты?
Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.
Совет 2: определите свою реакцию на стресс
Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: у вас повышается артериальное давление, сердце работает быстрее, а мышцы сокращаются. Ваше тело много работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди по-разному реагируют на стресс.
Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной стрессовой реакцией:
Перенасыщенная реакция на стресс: если вы склонны становиться злым, возбужденным, чрезмерно эмоциональным или нервным в результате стресса, вы лучше всего отреагируете на успокаивающие действия по снятию стресса.
Недостаточно возбужденная реакция на стресс: если вы склонны впадать в депрессию, замкнутость или отстраненность от стресса, вы лучше всего отреагируете на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.
Иммобилизация или «замороженная» стрессовая реакция
Вы мерзнете при стрессе? Иммобилизационная реакция на стресс часто связана с
прошлой травмой . Столкнувшись со стрессовыми ситуациями, вы можете оказаться в тупике и не можете действовать. Ваша задача - вырваться из своего «замороженного» состояния, перезагрузив нервную систему и реактивировав естественную реакцию организма на стресс «бей или беги». Особенно полезными могут быть физические движения, задействующие как руки, так и ноги, например ходьба, плавание, бег, танцы, лазание или тай-чи. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях, которые вы ощущаете в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент внимательности может помочь вашей нервной системе «расслабиться» и двигаться дальше.
Совет 3. Принесите свои чувства на помощь
Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере того, как вы задействуете разные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И будьте как можно точнее. Какой конкретный звук или тип движения влияет на вас больше всего? Например, если вы меломан, слушайте много разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимет и расслабит вас.
достопримечательность
Посмотрите на заветное фото или любимый сувенир.
Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
Окружите себя цветами, поднимающими настроение.
Закройте глаза и представьте себе место, которое дает ощущение умиротворения и омолаживания.
Запах
Зажгите ароматическую свечу или зажгите ладан.
Поэкспериментируйте с разными эфирными маслами.
Понюхайте розы или другие цветы.
Наслаждайтесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
Нанесите свой любимый парфюм или одеколон.
сенсорный
Укутайтесь в теплое одеяло.
Погладьте собаку или кошку.
Держите успокаивающий предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
Сделайте себе массаж рук или шеи.
Носите одежду, мягкую на ощупь.
Вкус
Медленное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но бездумное переедание только усилит ваш стресс и вашу талию. Главное - потворствовать своему вкусу осознанно и умеренно.
Жуйте жевательную резинку без сахара.
Побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада.
Выпейте чашку дымящегося кофе или чая или освежающего холодного напитка.
Съешьте идеально спелый фрукт.
Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь тропических овощей).
движение
Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, действия по снятию стресса, которые заставляют вас двигаться, могут быть особенно полезны.
Бегите на месте или подпрыгивайте.
Танцуй вокруг.
Потянитесь или покатайте головой по кругу.
Совершите небольшую прогулку.
Сожмите эластичный стресс-мяч.
Звук
Спой или сыграй любимую мелодию.
Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
Настройтесь на звуки природы - грохот волн, шелест деревьев, пение птиц.
Купите небольшой фонтанчик, чтобы вы могли наслаждаться успокаивающим звуком текущей воды у себя дома или в офисе.
Повесьте колокольчики возле открытого окна.
Вокальное тонирование
Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса - это особая техника, снижающая уровень гормонов стресса адреналина и кортизола. Попробуйте ускользнуть в тихое место, чтобы провести несколько минут в тонусе перед встречей с начальником, и посмотрите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя чувствуете. Он работает, тренируя крошечные мышцы внутреннего уха, которые помогают вам обнаруживать более высокие частоты человеческой речи, которые передают эмоции, и рассказывают вам, что на самом деле кто-то пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на этой встрече, но и сможете лучше понять, что он пытается сообщить.
Как настроить тон: сядьте прямо и просто издайте звуки «мммм», прижав губы вместе и слегка расставив зубы. Поэкспериментируйте, изменяя высоту звука и громкость, пока не почувствуете приятную вибрацию на лице и, в конечном итоге, на сердце и желудке.
Совет 4. Найдите сенсорное вдохновение
Возникли проблемы с определением сенсорных техник, которые работают на вас? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов в течение дня до воспоминаний из вашего прошлого.
Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может пригодиться тактильная стимуляция. Попробуйте повязать фактурный шарф на шее перед приемом или положите кусок мягкой замши в карман.
Наблюдайте за другими. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто лопают жевательную резинку перед битой. Певцы часто болтают перед выступлением. Спросите знакомых, как они остаются сосредоточенными под давлением.
Родители. Вспомните, что сделали ваши родители, чтобы выпустить пар. Ваша мама почувствовала себя более расслабленной после долгой прогулки? Ваш отец работал во дворе после тяжелого рабочего дня?
Сила воображения. Как только использование сенсорного набора инструментов станет привычкой, попробуйте просто представить яркие ощущения, когда возникает стресс. Воспоминание о лице вашего ребенка окажет на ваш мозг такое же успокаивающее или бодрящее действие, как и просмотр его фотографии. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без инструмента для быстрого снятия стресса.
Сделайте перерыв в технологиях
Сделайте небольшой перерыв в работе телевизора, компьютера и мобильного телефона, чтобы понять, на что ваши чувства лучше всего реагируют.
Попробуйте настроить расслабляющую музыку вместо разговорного радио во время поездки на работу. Или попробуйте покататься в тишине 10 минут.
Застряли в длинной очереди в продуктовом магазине? Вместо того, чтобы разговаривать по телефону, найдите время, чтобы люди посмотрели. Обратите внимание на то, что вы слышите и видите.
Вместо того чтобы проверять электронную почту в ожидании встречи, сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите в окно или выпейте чаю.
Ожидая встречи, не поддавайтесь желанию написать сообщение и вместо этого сделайте себе массаж рук.
Совет 5: сделайте быстрое снятие стресса привычкой
Нелегко вспомнить, что нужно использовать свои чувства в середине мини - или не такого уж мини - кризиса. Поначалу будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе, как о том, чтобы научиться водить машину или играть в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет вашей второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настроитесь на свое тело в трудные времена. Вот как сделать это привычкой:
Начни с малого. Вместо того, чтобы проверять свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, приготовление ужина в конце долгого дня или сесть оплачивать счета.
Определите и прицелитесь. Подумайте только об одном низком уровне стресса, который, как вы знаете, будет происходить несколько раз в неделю, например, при поездках на работу. Обещайте каждый раз нацеливаться на этот фактор стресса быстрым снятием стресса. Через несколько недель выберите второй фактор, вызывающий стресс, и так далее.
Тест-драйв сенсорного ввода. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.
Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не заставляйте. Продолжайте, пока не найдете то, что вам больше всего подходит. Это должно приносить удовольствие и заметно успокаивать.
Поговори об этом. Рассказав друзьям или членам семьи об используемых вами стратегиях снятия стресса, вы сможете интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: все относятся к теме стресса.
Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились
Лучшая часть сенсорных стратегий - это осознание того, что вы все контролируете. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса всегда под рукой.
Быстрое снятие стресса в домашних условиях
Развлекательный. Предотвратите нервное возбуждение перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.
Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Наслаждайтесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес лука.
Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сожмите вместе кончики большого и указательного пальцев. Когда у вашего малыша истерика, втирайте лосьон в руки и вдыхайте его аромат.
Спать. Слишком напряжены, чтобы откладывать сон? Попробуйте использовать аппарат белого шума для фонового звука или увлажнитель с диффузором для легкого запаха в воздухе.
Создание святилища. Если беспорядок мешает, тратьте 10 минут каждый день на уборку. Показывайте фотографии и изображения, которые делают вас счастливыми. Распахните шторы и впустите естественный свет.
Быстрое снятие стресса на работе
Встречи. Во время стрессовых занятий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Шевелите пальцами ног. Выпейте кофе.
На телефоне. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад и вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или по возможности отвечайте на звонки на улице.
На компьютере. Работайте стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососите мяту. Выпейте чай.
Перерыв на обед. Прогуляйтесь по кварталу или по стоянке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.
Ваше рабочее место. Разместите семейные фотографии на столе или сувениры, которые напомнят вам о вашей жизни за пределами офиса.
Быстрое снятие стресса в пути
В пробке. Слушайте музыку или слушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте перекатывание шеи на светофоре. Пойте в машине, чтобы не уснуть и быть счастливыми.
Общественный транспорт. Сделайте перерыв в чтении, разговорах по телефону и музыке, чтобы настроиться на звуки и достопримечательности вокруг вас. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете в том же старом автобусе.
На побегушках. Используйте специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться им, мечтая с места на место. Носите стресс-мяч в кармане. Сделайте мысленный «снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.
Ожидание в очередях. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что время ускользает, сосредоточьтесь на своем дыхании. Люди смотрят. Пообщайтесь с человеком впереди вас. Жуйте жевательную резинку.