Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.
Найдите лучшую технику релаксации для вас
Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела , состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.
Например, вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, но большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно, с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника - это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучия.
Техника релаксации no1: глубокое дыхание
Основное внимание уделяется полному, очищающему дыханию, глубокое дыхание - это простая, но мощная техника расслабления. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он дает быстрый способ контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик расслабления, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, - это несколько минут и место, где можно посидеть тихо или потянуться.
Как практиковать глубокое дыхание
Сядьте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.
Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.
Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.
Зачем дышать животом?
Животное дыхание стимулирует блуждающий нерв, который проходит от головы вниз по шее, через грудную клетку и к толстой кишке. Это активирует реакцию расслабления, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также снижает уровень стресса.
# 2: прогрессивное расслабление мышц
Постепенное расслабление мышц - это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение - а также полное расслабление - ощущается в разных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.
Постепенное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.
Практика прогрессивной мышечной релаксации
Если у вас в анамнезе наблюдались мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Начните с ног и продвигайтесь к лицу, стараясь напрягать только те мышцы, которые были задуманы.
Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
Уделите несколько минут медленному и глубокому вдоху и выдоху.
Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Держите руку на счете до 10.
Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша стопа становится вялой и расслабленной.
Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
Переведите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
Поначалу может потребоваться некоторая практика, но постарайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предполагалось.
# 3: медитация сканирования тела
Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части своего тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».
Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, как каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области в течение трех-пяти секунд (или больше).
Сосредоточьтесь на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи. Уделяйте пристальное внимание любой части тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.
# 4: Визуализация
Визуализация, или управляемые образы, - это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенно, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.
Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами настройке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.
Практика визуализации
Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете. Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:
Смотрите, как солнце садится над водой
Слушайте пение птиц
Запах сосен
Почувствуйте прохладную воду на своих босых ногах
Вкус свежего, чистого воздуха
Наслаждайтесь ощущением, что ваши заботы уходят, пока вы медленно исследуете свое спокойное место. Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете или теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.
# 5: самомассаж
Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение. Вы можете не знать, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.
Попробуйте выделить несколько минут, чтобы помассировать себя за рабочим столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать само-сообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.
Пятиминутный самомассаж для снятия стресса
Комбинация ударов хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове:
Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем с помощью больших пальцев нарисуйте крошечные кружочки вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по бровям к вискам.
Наконец, закрой глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.
# 6: медитация осознанности
Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, получив заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.
Медитации, развивающие внимательность, уже давно используются для уменьшения стресса, тревоги, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, концентрируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем отпускать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.
Использование осознанности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика. Когда вы впервые начнете практиковаться, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.
Базовая медитация осознанности:
Найдите тихое место, где вас никто не отвлечет и не отвлечет.
Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание - ощущение воздуха, втекающего в ваши ноздри и выходящего изо рта, или поднимающийся и опускающийся живот - или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо вы справляетесь. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните внимание к своей точке фокусировки, не осуждая.
# 7: ритмичные движения и внимательные упражнения
Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмичные упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать реакцию расслабления. Примеры включают:
Бег
Ходьба
плавание
танцы
гребля
Альпинизм
Для максимального снятия стресса сделайте тренировку более внимательной
В то время как простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс , добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.
Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не на ежедневные заботы или заботы. Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.
Например, если вы идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете вес. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, осторожно верните свое внимание на дыхание и движение .
# 8: Йога и тай-чи
Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или хотя бы следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.
Какой вид йоги лучше всего подходит для снятия стресса?
Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и легким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.
Сатьянанда - это традиционная форма йоги. В нем предусмотрены мягкие позы, глубокое расслабление и медитация, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих. Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
Силовая йога с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.
Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.
Тай-чи
Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи. Тай-чи - это серия медленных плавных движений тела в произвольном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.
Тай-чи - это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, в том числе пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.
Советы по началу практики релаксации
Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.
Выделите время в своем ежедневном расписании. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.
Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны для ознакомления с различными практиками релаксации, установления регулярного распорядка и отслеживания прогресса.
Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.