Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы могут помочь вам отказаться от эмоционального переедания, бороться с тягой, определить ваши триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.
Что такое эмоциональное питание?
Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде для утешения, снятия стресса или для вознаграждения себя. И когда мы это делаем, мы склонны к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня. Эмоциональное питание - это использование пищи для улучшения самочувствия - для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для вашего желудка. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только остаётся изначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.
Вы эмоциональный едок?
Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
Вы награждаете себя едой?
Вы регулярно едите, пока не наелись?
Дает ли еда вам чувство безопасности? Вы чувствуете, что еда - это друг?
Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?
Эмоциональный цикл питания
Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или праздника - не обязательно плохо. Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания - когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, - вы застреваете в нездоровом цикле, в котором настоящее чувство или проблема никогда не обращался.
Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, остаются. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий. Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за недостаток силы воли
Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильными как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.
Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом
Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.
Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.
Внезапно возникает эмоциональный голод. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод возникает постепенно. Желание поесть не ощущается как ужасное и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долго).
Эмоциональный голод требует определенной пищи для комфорта. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив. Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и ничего другого вам не подойдет.
Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно более осведомлены о том, что делаете.
Когда вы сыты, эмоциональный голод не удовлетворяется. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите, пока не почувствуете дискомфорт. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.
Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете голод как желание, которое невозможно выкинуть из головы. Вы сосредоточены на конкретных текстурах, вкусах и запахах.
Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите по причинам питания.
Определите свои эмоциональные триггеры еды
Первый шаг к прекращению эмоционального переедания - определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.
Распространенные причины эмоционального переедания
Стресс - Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище - продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса , тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.
Наполнение эмоций - прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, беспокойство, одиночество, обиду и стыд. Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать сложных эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.
Скука или чувство пустоты - Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда - это способ занять ваш рот и ваше время. В настоящий момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.
Детские привычки - вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией - по заветным воспоминаниям о том, как готовить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.
Социальное влияние.Победить вместе с другими людьми - отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.
Ведите эмоциональный дневник питания
Вы, вероятно, узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний. Но даже в этом случае вы захотите получить еще более конкретную информацию. Один из лучших способов выявить закономерности, лежащие в основе эмоционального питания, - вести дневник питания и настроения.
Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило конец эмоциональному пищевому циклу. Записывайте все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.
Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете, проведя время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас срок или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.
Найдите другие способы утолить свои чувства
Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без еды, вы не сможете контролировать свои пищевые привычки очень долго. Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Это не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной выплаты едой.
Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вам нужно найти другие способы эмоционально реализовать себя. Недостаточно понять цикл эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.
Альтернативы эмоциональному перееданию
Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте со своей собакой или кошкой, или посмотрите любимую фотографию или заветный сувенир.
Если вы беспокоитесь, потратьте свою нервную энергию, потанцевав под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершив быструю прогулку.
Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.
Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь чем-нибудь, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в обручи, скрапбукинг и т. Д.).
Сделайте паузу, когда возникнет тяга, и проверьте себя
Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед едой. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте. Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.
Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти
Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватит влечение, вы дадите себе возможность принять другое решение.
Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.
Пока вы ждете, проверьте себя. Как ты себя чувствуешь? Что происходит эмоционально? Даже если вы закончите есть, вы лучше поймете, зачем вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.
Научитесь принимать свои чувства, даже самые плохие
Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле проистекает из чувства бессилия над своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с помощью еды.
Позволить себе чувствовать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.
Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом. Это поможет вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.
Не переедайте, наслаждаясь едой
Когда вы едите, чтобы подкрепить свои чувства, вы обычно делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы будете замедляться и наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.
Замедление и вкус к еде - важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах продуктов. Как на вкус каждый кусок? Как это чувствует ваше тело? Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше. Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, нужно время, поэтому подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждого укуса - голодного или насыщенного - это поможет вам избежать переедания.
Практикуйте осознанное питание
Еда, когда вы также занимаетесь другими делами - например, смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном - может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны. Более осознанное питание может помочь сосредоточить ваше внимание на еде и удовольствии от еды и сдержать переедание. См. « Внимательное питание» .
Поддерживайте себя привычками здорового образа жизни
Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже устали и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.
Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь , ваше тело жаждет сладких продуктов, которые дадут вам быстрый заряд энергии. Обильный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
Найдите время для отдыха. Дайте себе разрешение уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.