Вес, измеренный в килограммах, является одним из тревог, которые мотивируют людей похудеть. Однако что такое потеря килограммов и с какой скоростью вы можете сбросить их?
Когда мы теряем вес, мы больше всего заботимся о том, чтобы сжигать жир. Считается, что килограмм чистого жира составляет 9000 ккал. Это довольно упрощение, поскольку количество двойных связей в жирных кислотах изменяет энергетическую ценность до десятка процентов. Кроме того, жировая ткань в организме человека состоит не только из жира. Примерно на 13% он состоит из нежирных ингредиентов, таких как белок и вода. Поэтому предполагается, что энергетическая плотность килограмма жировой ткани составляет 7700 ккал.
Итак, можно ли сделать вывод, что сброс 1 килограмма требует сжигания 7700 ккал? К сожалению, все не так просто. Организм человека также накапливает энергию в гликогене и белках, которые содержатся в мышцах, печени и внутренних органах. Таким образом, энергия из белков или гликогена может потребляться во время снижения веса.
Энергетическая плотность гликогена составляет 4200 ккал/кг, а белка-4700 ккал/кг. Это определенно ниже, чем энергетическая плотность жировой ткани.
Это еще не все, потому что сжигание гликогена и белка связано с потерей воды в организме. В среднем на 1 г сгоревшего гликогена приходится 3-4 г воды. Сжигание всего 1000 ккал из гликогена может привести к снижению 1 кг массы тела. Сжигание гликогена - очень быстрый способ похудеть, и именно это явление наблюдается в первые две недели диеты, на которое приходится резкое снижение веса. Интересно, что потеря 1 г белка связана с потерей около 1,6 г воды. Потеря мышечной массы также является быстрым способом снижения веса. Таким образом, в конечном итоге предполагается, что потеря 1 кг мышечной массы тела составляет 1800 ккал, или около того. В 4 раза меньше, чем у жировых отложений.
Из приведенных выше данных следует, что для потери 1 кг может потребоваться дефицит энергии от 1000 ккал, если мы теряем только гликоген, до 7700 ккал, если мы сжигаем только жировую ткань. Конечно, это экстремальные ситуации, которые на самом деле никогда не происходят. Правило, что вы должны сжечь 7700 ккал, чтобы сбросить килограмм жира в вашем плане питания и тренировок, следует рассматривать как руководство, а не рекомендации. На практике сжигание и обмен веществ зависят от работы гормонов, уровня витамина D и других факторов.
Как похудеть? Базальная и общая скорость метаболизма
При планировании диеты и физической активности очень важно знать базовый уровень метаболизма, то есть PPM, и общий уровень метаболизма, то есть CPM.
PPM, или основной обмен веществ - по другому – это основной обмен веществ, в котором определяется самый низкий уровень энергетических преобразований. Он обусловливает снабжение энергией, которая необходима организму для сохранения основных жизненных функций. Измерение PPM обычно производится утром, натощак, в положении лежа. Испытуемый не должен принимать стимуляторы (лекарства) в течение последних 12 часов или курить сигареты. Энергия высвобождается из основного обмена и расходуется организмом на основные жизненные процессы, а именно: дыхание, работу сердца, кровообращение, восстановление, рост клеток и тканей, напряжение мышц, работу нервной системы, поддержание постоянной температуры тела.
CPM, или общий обмен веществ - это суточная энергетическая потребность организма, выраженная в Ккал. Для расчета CPM важно знать основной и сверхосновной обмен веществ, то есть количество энергии, необходимое для выполнения повседневных действий, таких как работа, физическая активность или хобби. Для расчета СРМ организма необходимо умножить коэффициент двигательной активности. При низкой активности коэффициент составляет около 1,2-1,5, тогда как для физически активных людей коэффициенты могут возрасти до 2.
Знание PPM и CPM позволяет определить калорийность диеты и необходимую физическую активность. Чтобы эффективно терять килограммы, из полученного результата CPM следует вычесть около 300-500 ккал. Это позволит достичь дефицита 7700 ккал примерно за 20-25 дней. Это означает, что после этого вы потеряете один килограмм жира. Это, конечно, оценки, так как скорость потери килограммов зависит от сжигаемого материала и факторов здоровья человека, теряющего вес.
Основываясь на приведенных выше выводах, вы можете попытаться найти ответ на то, как похудеть на 5 или 10 кг?
Как похудеть на 5 кг - диета и физические упражнения:
Диета - сбросить 5 кг вопреки внешнему виду - не подвиг. Нужно всего лишь придерживаться десятка правил. Во-первых, газированным напиткам и сокам содержащих много сахара следует сказать твердое "нет". Давайте пить только воду, потому что она не содержит калорий и необходима, если мы хотим избавиться от токсинов. Другое дело, мы должны полностью и последовательно отказаться от сладостей. Эти пустые калории - это не что иное, как углеводы (в дополнение к высокосортным), сахар и очень вредные частично отвержденные растительные масла. Если мы хотим похудеть на 5 кг, Из нашего меню и диеты мы должны также вычеркнуть соленые закуски, фаст-фуд и готовые блюда. В них гораздо больше соли, чем нужно нашему организму. Кроме того, вы должны знать, что соль является одним из элементов, которые отвечают за удержание воды и появление отеков. Однако это не означает, что если мы хотим похудеть, мы должны перестать есть. Наоборот. Важно регулярно питаться, чтобы мы не перекусывали между приемами пищи и не поддавались голоду и давлению на сладкую закуску. А раз уж мы решили перекусить, то в этом случае нужно заменить сладости фруктами, так как в них много простых сахаров. Овощи менее калорийны. Оптимальная диета, когда мы хотим похудеть на 5 кг, это от трех до пяти приемов пищи в день, конечно, с циклическими интервалами. Крайне важны завтраки, которые стоит съесть до часа с того момента, как вы встаете с постели, и ужины, которые вы должны съесть минимум за два часа до сна.
Важно! Не все диеты здоровы и безопасны для нашего организма. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, даже если у вас нет проблем со здоровьем. Помните, что некоторые диеты, в частности, дефицит отдельных питательных веществ или сильно ограничивающие калории и могут быть изнурительной для организма и несут риск расстройств пищевого тракта, а также может вызвать повышение аппетита, что способствует для быстрого повторного набора веса.
Упражнения - прежде чем мы начнем тренироваться, если у нас есть возможность, мы должны договориться о типе деятельности вместе с тренером и диетологом. Также стоит подумать, где мы будем тренироваться: дома, в тренажерном зале или в фитнес-клубе? У человека, желающего похудеть на 5 кг, может возникнуть соблазн заняться силовыми упражнениями. В этом случае речь идет о похудении, придании фигуре формы и набирании силы, поэтому здесь часто используются гантели. Другой вариант - аэробные упражнения. Если мы будем адекватно мотивированы, благодаря такой тренировке у нас будет шанс увеличить работоспособность организма.
Как похудеть на 10 кг? - диета и физические упражнения
Диета - Чтобы сбросить 10 килограммов здоровым и сбалансированным образом, вы должны организовать свое меню и разделить его на 5-6 приемов пищи, которые вы будете потреблять каждый 2-3 часа. Самая высокая калорийность пищи должна приходиться на завтраки и обеды. Чтобы определить максимальную дозу калорий в день, имеет смысл рассчитать CPM и вычесть около 300 ккал от полученного результата. Завтрак следует планировать до часа после пробуждения. Чтобы ускорить процесс похудения и дополнительно обезвожить организм, стоит выпить за полчаса до завтрака теплой воды с лимоном. Ужин должен быть легко усваиваемым, но не должен включать фрукты и другие ингредиенты содержащие углеводы. Ужин всегда должен быть съеден примерно за 2-3 часа до сна. Стоит обратиться к продуктам, которые содержат клетчатку и положительно влияют на обмен веществ.
Упражнения - во время диеты для похудения отлично подходят кардио-тренировки. Также полезно ездить на велосипеде, плавать, бегать или заниматься силовыми упражнениями дома. Если вы никогда не занимались спортом, Физические нагрузки можно начать с длительных, регулярных и энергичных прогулок.
Однако независимо от выбора способа упражнений, хорошо дополнить их не только уже упомянутые гантели, но также использовать тренажер для упражнений, штангу, степпер и беговая дорожка. Конечно, это не полный список. И если у нас нет под рукой или мы просто не хотим обращаться к таким тренажерам, мы без проблем заменим их бегом или ездой на велосипеде.