Всем привет! На связи Кирилл! Все мы хотим себе красивое и рельефное тело, благодаря таким формам, вы станете намного популярнее среди представительниц прекрасного пола. И сегодня я расскажу вам о том как же правильно набирать мышечную массу, этот дзен подойдет для людей абсолютно всех возрастов!
С чего начать?
Начать стоит с моральной подготовки, путь будет нелегким, но мы должны думать о результате в будущем, вы же хотите чтобы девушки восхищались вами, и вашими рельефными мышцами? Если ваш ответ: "да!" То у вас все получится, главное не сдаваться!
Основы
Секрет роста мышц заключается во многих аспектах, но можно выделить два основных критерия.
- Правильное питание
- Тренировки
Критерии стоят в порядке убывания. Но это не значит, что правильно питаться это залог успеха, без тренировок увы никак не обойтись!
Питание
Питание - это самый главный аспект для роста мышц. Первое с чего надо начать - это рассчитать количество калорий нужных для вашего организма, В этот рацион должны входить полезные жиры и долгие углеводы.
Пример: Вес 75 кг, с каждодневными тренировками, надо есть 2600 калорий, чтобы не начать терять массу. Плюс к этому мы добавляем ещё 400 калорий сверху. Должен быть избыток калорий, для максимального роста мышц. Пишите мне в яндекс мессенджере, я рассчитаю вам сколько вам надо есть калорий, отвечу на ваши вопросы, помогу вам как смогу!
Теперь рассчитаем количество белка нужного нам. Это зависит от того, до какой степени мы хотим набрать мышцы. Если вы хотите просто подкачаться, то 1,3-1,5 грамма белка на 1 кг тела.
Пример: Ваш вес 75 кг в вашем питании должно быть 100-115 грамм белка.
Если же вы хотите огромные бицепсы, то ваш путь это бодибилдинг.
Чтобы стать огромным белки надо увеличить до 2 грамм на 1 кг веса, но и количество и качество тренировок надо увеличивать, прийдется часами зависать в зале, но это того стоит!
Важно! Если вы будете переедать белок, и при этом никак не заниматься, у вас могут появится заболевания почек! Так что грамотно считайте все съеденные вами белки!
Какие нужны продукты?
Белок можно получить из любого мяса, рыбы и орехов.
- Самый лучший продукт для набора массы - это как всегда куриная грудка. в одной грудке содержится 40-50 грамм белка! Также если ваш кошелек чуть потолще можно попробовать индейку в ней меньше антибиотиков, а белка также много.
- Красная рыба, содержит много белка, полезные жиры, вы и сами знаете как же она сочетается с варенной картошкой)
- Орехи, они сочетают в себе белок, полезные жиры и углеводы, но у них есть один значительный минус - это их калорийность, к примеру у арахиса калорийность доходит до 630 ккал/100 грамм!
Разберемся с углеводами, углеводы основной источник нашей энергии.
Но не все углеводы подходят, быстрые углеводы, такие как сахар, подойдут если вы не можете наесть больше своей нормы. В идеале количество таких углеводов должно быть минимально. Основа для нас - это гречка, макароны твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, яйца.
Полезные жиры:
- Авокадо
- Орехи
- Масло (оливковое, подсолнечное, арахисовое.)
- Ореховые пасты
С питанием вроде как разобрались, перейдем к тренировкам.
Тренировки
Если вы начинающий, то стоит начать с турника, и отжиманий, по мере вашего продвижения по воркауту, когда вы добьетесь успехов в этом деле, ваши мышцы уже подрастут, можно задуматься о переходе в зал. Если финансовая сторона вопроса позволяет, то дорога в зал для вас открыта.
Совет: первые пару занятий стоит проводить с тренером, чтобы он вам объяснил и показал как делать упражнения на тренажерах, но не стоит слушать тренеров о питании, я и сам от них таких сказок наслушался! Это не значит, что все тренеры такие, есть и умные люди разбирающиеся в теме, ну а есть и ... ну вы и сами знаете как их надо называть)
Пока что, моя авторская тренировка еще не дописана, поэтому посмотрите тренировки, у фитнесблогеров.
Конец
Обязательно начинайте заниматься, ведь спорт - это жизнь!
Ставьте лайки, пишите комментарии, всем спасибо за прочтение!
Удачи вам, и настойчивости в ваших тренировках!