Внимательно присмотревшись к своим рукам, вы заметите, что бицепсы сами по себе занимают не значительную часть вашей руки, но при этом они занимают невероятно значимую часть в общей картине эстетичного телосложения. Именно поэтому каждый мужчина хочет иметь большие, пиковые бицепсы, по крайней мере демонстрируется эта мышца чаще всего! Существует множество упражнений для их тренировки, которые по сути являются вариантами сгибаний руки в локте. Но какие же из них наиболее эффективны? Давайте разбираться!
1. Сгибания рук со штангой стоя.
Данное упражнение является, пожалуй, самым фундаментальным в построении бицепсов. Однако правильная техника для максимальной его эффективности не так проста, как кажется. Чтобы понять как работает наш бицепс, нужно обратиться к анатомии крепления этой мышцы. Но об этом поговорим чуть позже. А пока будет достаточно понимать, что бицепс не только сгибает нашу руку в локте, но и участвует в подъему руки в плечевом суставе. Поэтому важно в верхней точне немного поднимать локоть вверх, чтобы максимально нагрузить бицес.
2. Сгибания рук на скамье Ларри Скотта.
Данное упражнение по своей сути является аналогом сгибаний рук со штангой. Но при этом являясь достаточно тяжелым упражнением, оно максимально изолирует бицепс и убирает момент читинга. Что делает его невероятно эффективным.
3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
В отличии от работы со штангой, тренировка с гантелями дает больше вариативности. Во-первых, когда вы работаете каждой рукой отдельно, вы имеете возможность нагружать мышцы более равномерно. Во-вторых, это позволяет вам сосредоточится на работе левого и правого бицепса в большей степени. Также важным преимуществом является возможность изменять угол наклона скамьи, что позволяет нагружать бицепс по-разному. Важным преимуществом таже является возможность работать как обеими руками сразу, так по отдельности, а также использовать статический элемент в своей тренировке.
4. Паучьи сгибания рук с гантелями, либо со штангой
Данное упражнение является отличным аналогом концентрированных сгибаний. Оно позволяет максимально сократить ваш бицепс в пиковой точке. Возможность использования же как штанги, так и гантелей дает больше вариативности. При этом положение лежа на наклонной скамье лицом вниз, позволяет убрать нагрузку с поясницы, что позволяет сосредоточится в большей степени на работе бицепсов.
5. Молотковые сгибания рук.
Суть упражнения заключается в сгибании рук с гантелями нейтральным хватом (большой палец смотрит вверх). Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, что очень важно, брахиалисы, расположенные под бицепсами. Эта мышца расположена под бицепсом и при достаточной развитости, выталкивает бицепс вверх, что позволяет добиться лучшего пика бицепса. Именно за счет "молотков" в свое время координально исправил ситуацию со своими бицепсами Мистер Олимпия Ли Хейни.
Ну и на последок 3 программы для тренировки бицепса. Вы можете выбрать одну из них, либо использовать все три поочереди.
Программа 1:
- Сгибания рук со штангой 5 сетов по 15 повторений
- Молотковые сгибания рук 4 сета по 20 повторений
- Молотковые сгибания рук 3 сета по 12 повторений
Программа 2:
- Сгибания рук с гантелями на накл. скамье 5 сетов по 15 повторений
- Паучьи сгибания с гантелями 4 сета по 20 раз
- "Молоток" с гантелями 4 сета по 12 повторений
Программа 3:
- Сгибания рук со штангой 5 подходов по 12 раз
- Молотковые сгибания рук 4 сета по 15 повторений
- Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой 4 сета по 10-12 повторений