То, что сейчас мы много времени проводим дома (больше, чем до карантина, надо это признать), не повод забрасывать тренировки и упражнения, помогающие поддерживать наше тело в хорошей форме.
Один очевидный факт, с которым приходится бороться самостоятельно: чем меньше вы двигаетесь дома, тем больше имеете возможностей набрать лишний вес, не заметив этого, и наблюдать снижение мышечной массы.
Хотя нахождение дома — хорошая возможность научиться чему-то новому, и ей стоит воспользоваться. Даже если дома нет специального оборудования, к которому вы привыкли в фитнес-центрах, у вас есть отличная возможность научиться работать с весом собственного тела.
Если вы не новичок в фитнесе, а человек натренированный, то такая нагрузка, очевидно, будет для вас незначительной. В таком случае, если, выполняя упражнения, вы не будете чувствовать усталость, то работайте в подчеркнуто медленном темпе. Таким образом вы заставите мышцы тела работать и вызовите сильное утомление, необходимое для качественной проработки.
Приседания
Упражнение, простое на первый взгляд, эффективнее всего работает с ногами, если выполнять его правильно.
Исходное положение: ноги врозь, спина прямая. Приседайте перед зеркалом, чтобы контролировать весь процесс — отклоняйте таз назад и немного наклоняйтесь вперёд, чтобы сохранить равновесие. Не отрывайте пятки от пола, оставляйте колени смотреть вперёд (не сводить их к центру), и делайте все приседания максимально медленно, контролируя дыхание.
Приседать каждый раз нужно до тех пор, пока задняя часть бедра не окажется параллельно полу, чтобы не вызывать риск для коленных чашечек).
Во время приседаний следите за своим пульсом. Даже статическое и медленное упражнение следует контролировать и с помощью сердечного ритма (который легко подсчитывается с помощью умных часов с мониторингом активности). Гаджет перенесёт данные о вашей тренировке в мобильное приложение и впоследствии поможет вам провести анализ физических нагрузок: сколько калорий вы сожгли за время домашней тренировки, какую нагрузку получили ваши мышцы и как следует продолжать комплекс домашних упражнений, чтобы привести себя в форму, поддержать или скинуть вес и так далее.
“Стульчик”
Дополняет классические приседания статическое упражнение. Для него нужно упереться спиной к стене, сведя лопатки. Поставьте пятки так далеко от стены, чтобы в согнутом состоянии ноги образовывали прямой угол в коленях. Стойте в таком положении до 30 секунд, потом медленно поднимайтесь, давайте отдых суставам, и повторяйте подход.
“Мостик”
Следующее упражнение подойдёт для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Исходное положение: лёжа на спине, согнув колени. Ноги на ширине плеч, пятки в 15-20 см от ягодиц.
Упритесь ступнями в пол и приподнимайте таз, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра. На вдохе поднимите тело так, чтобы корпус и бедро оказались на одной прямой линии. Задержитесь так на 10 секунд, потом медленно опуститесь. Повторяйте упражнение в 20-30 подходов, не отрывая лопатки от пола.
Мах ногой
Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем в пол. Корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, ногу, на которой лежите, можно согнуть в колене для более устойчивого положения. Одна нога прямая, её следует поднимать вертикально вверх, чтобы в итоге она с телом образовала угол в 45 градусов. Поднимайте и опускайте её над полом, упражнение повторяйте 20-30 раз. Во время упражнения следите, чтобы ноги не соприкасались, тогда и нагрузка на мышцы будет качественной.