О чем мы говорим? О волокне - включая его особенно активную версию, содержащую бета-глюканы. Где искать этот ингредиент и как его применять? По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в нашем ежедневном меню должно быть 20-40 г пищевых волокон. Между тем, большинство из нас ест это максимум 15 г. Как это изменить? Сначала достань отруби.
3 способа улучшить меню
Если вы планируете принимать пищу, которая не содержит клетчатки (например, на основе мяса или рыбы) - на полчаса раньше съешьте 3 отруби столовой ложки (суточная доза), например, в смеси с йогуртом.
Вы можете по желанию налить 3 столовые ложки отрубей в суп или соус (это их загустеет). Отруби также являются отличным вариантом для обеда или послеобеденного чая - его стоит добавить в мюсли, приготовить его как кашу или смешать с соком или фруктовым муссом.
Сделайте смесь отрубей в большой банке - в равных пропорциях из пшеницы, ржи и овса (после этого вы будете просто измерять 3 столовые ложки в день).
У вас деликатный желудок или вы хотите избавиться от лишнего холестерина? В этом случае ставьте только на овсяные отруби (также 3 столовые ложки в день). Используйте их также, когда вы хотите сгущать пищу. Тем не менее, не забудьте пить каждый отрубей еды со стаканом воды.
Почему это работает
Когда клетчатка попадает в желудок, она впитывает воду (вот почему вам нужно ее пить) И увеличивает ее объем во много раз. Вы чувствуете себя сытым и больше не можете достичь. Сытость длится даже несколько часов, потому что растительные волокна не перевариваются. Просто вместе с оставшейся пищей он попадает в кишечник. В результате, клетчатка улучшает обмен веществ, а также ограничивает поглощение пищевых жиров - отсюда и его антихолестериновый эффект. Это не конец, потому что содержащийся в цельных зернах бета-глюкан также снижает уровень холестерина.
Бета-глюкан - это тип растворимой клетчатки, в которой особенно много овса. Исследования подтвердили, что введение его в рацион (например, в форме отрубей) может снизить общий уровень холестерина примерно на 15 процентов в течение 40 дней. Составьте блюда так, чтобы половина почти всех из них была овощами (а не картофелем), ежедневно съедая 2-3 ломтика цельнозерновой муки или грахама, и стакан (количество после приготовления) макаронных изделий из непросеянной муки, коричневого риса или хлопьев (например, гречневой крупы) ); на десерт выбирайте один большой свежий фрукт, небольшую миску или горсть сушеных (больше калорий).
20 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Все ингредиенты, перечисленные ниже, содержат много пищевых волокон (мы даем их количество в 100 г данной статьи). Конечно, на вершине рейтинга находятся отруби, но если вы хотите обеспечить нужное количество клетчатки, а также ее разнообразие, стоит поискать и другие ингредиенты.
Пшеничные отруби 42,4 г; ржаных отрубей 39 г; овсяных отрубей 17,5 г; красных бобов 25 г; белых бобов 15,7 г; кураги 10,3 г; мюсли с изюмом и орехами 9,7 г; ячменных хлопьев 9,6 г; коричневого риса 8 7 г; сушеных фиников 8,7 г; черной смородины 7,9 г; красной смородины 7,7 г; овсяных хлопьев 6,9 г; малины 6,7 г; перловой крупы 6,2 г; ржаного хлеба из цельного зерна 6,1 г; гречихи 5, 9 г; бобов 5,8 г; Грэм 5,4 г; Брюссельская капуста 5,4 г.
Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!