Соло в ресторане только что стало более вкусным.
Если вы готовите для одного, у вас может не быть мотивации готовить каждую ночь недели, или потратить два часа на то, чтобы приготовить блюдо. Кроме того, ваши порции будут меньше, если только вы намеренно не готовите оптом, чтобы съесть несколько блюд на неделю. Таким образом, вы захотите сохранить правильные ингредиенты на вашей кухне на тот случай, если вам понадобится быстрое приготовление пищи, которое будет готово в течение нескольких минут и сможет хорошо вас накормить, не требуя слишком много работы и не оставляя отходов.
Не знаете, что держать под рукой? Вот 10 лучших находок по мнению диетологов, которые знают, как трудно готовить, когда Вы заботитесь только о себе.
1. Миндальное масло
Мой завтрак почти каждое утро - это тост с миндальным маслом. Я беру два ломтика пророщенного зернового хлеба - я люблю Ezekiel или Dave's Killer Bread - и размазываю от одной до двух столовых ложек миндального масла, плюс немного натурального варенья. Вы также можете добавить в него ягоды и нарезанный банан для свежих фруктов, или добавить семечки или даже курицу на гриле. (Подумайте о том, как вкусно тайская курица с арахисовым соусом).
Миндальное масло содержит мононенасыщенные жиры, которые могут защитить ваше сердце, а также надолго сохранить вашу насыщенность". Хлеб с высоким содержанием пророщенного зерна, а также волокна и белка, что также поддерживает вашу удовлетворенность", - говорит она. В целом, миндальное масло (или арахисовое масло, если хотите) является отличной сдобой для тех, кто готовит для себя, так как вы можете использовать его для коктейлей, тостов, белковых топперов для овсянки или йогурта, закатанного в энергетические укусы для порционных закусок, или использовать в заправках и соусах для салатов и мяса.
2. Авокадо
Авокадо - это отличный источник жиров и белков для повышения насыщенности, его можно использовать в приправах, соусах, яйцах, и многом другом. Вы также можете употреблять в пищу равнину из авокадо и добавлять такие начинки, как кубики курицы или бобы. И, конечно же, не забудьте тост из авокадо.
"Разбейте от одной четверти до половины авокадо на один-два ломтика пророщенного зернового хлеба или даже на ломтики сладкого картофеля", - говорит Шапиро. "Вы можете нарезать сладкий картофель на четыре или пять тонких ломтиков и использовать это как тост".
Сладкий картофель - это еще один замечательный предмет, который всегда есть для приготовления пищи одним человеком. "Добавьте авокадо и посыпьте одной столовой ложкой семян чиа или "Все, кроме бубликов". Комбинация хорошего жира из авокадо плюс здоровые углеводы поддержит вас в течение нескольких часов", - говорит она.
3. Замороженные фрукты
"У меня всегда есть замороженные фрукты в морозилке для взбивания быстрого коктейля, который делает здоровый завтрак или закуску. Лично я люблю хранить замороженные фрукты черники в моем морозильнике, потому что они собираются на пике спелости, поэтому это помогает сохранить их вкус и питание, такие как клетчатка, витамин С, витамин К, марганец и калий", - говорит Натали Риццо, MS, RD. Они служат некоторое время, а также могут быть использованы для приготовления йогурта, овсянки и десерта. "Я бросаю их в коктейль с греческим йогуртом для протеина и бананом для натуральной сладости, и это полноценная еда на ходу", - говорит она. И это легко для тех, кто готовит для одного и не хочет пачкать кухню.
4. Консервированная фасоль
Консервированная фасоль может быть использована для приготовления различных блюд, и она дешева в качестве основного продукта в кладовой. "Как вегетарианец, я ем консервированную черную фасоль почти каждый день. Я просто полоскаю их, бросаю в цельную пшеничную тортилью с немного сыра и кладу в пресс для панини на 5 минут, чтобы сделать быструю кесадилью", - говорит Риццо. "Бросьте немного шпината и Шрирача, и вы получите быстрый обед на ходу с большим количеством протеина, клетчатки и железа", - говорит она. Конечно, их можно использовать и для мисок с зерном и фасолью, тако и буррито, салатных топперов и даже более здоровых пирожных, когда у тебя появится такое желание".
5. Сушёные бобовые
"Чечевица" - одна из моих буфетных скобок. Они заряжены железом, белком и волокнами и имеют низкое содержание калорий. Каждую неделю я делаю партию, чтобы использовать ее в качестве основы для миски с зерном или для супа", - говорит Риццо. Их тоже можно готовить навалом, что очень полезно для тех, кто готовит на одного человека, так что ты можешь готовить только один раз и иметь кучу блюд на неделю". "Мне нравятся оба этих типа рецептов, потому что их можно готовить партиями и есть несколько дней подряд", - говорит она.
6. Индивидуальные замороженные рыбные филе
Специалисты по здоровью рекомендовали съедать от 8 до 12 унций рыбы в неделю, и большинство из нас слишком мало едят. Замороженную рыбу, такую как лосось, тилапия или баррамунди, так легко приготовить и быстро приготовить для одного человека, особенно когда вы покупаете ее в порционном филе. "Купите индивидуально завернутые замороженные напильники и просто разморозьте в миске под прохладной проточной водой на несколько минут перед приготовлением, возьмите лишний раз, чтобы приготовить и съешьте два раза", - говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, автор клуба "Завтрак в белковой упаковке". "Рыбу очень легко испечь в тостере или соте на плите", - говорит она. Нет необходимости включать большую печь на одну порцию".
7. Творог
Творог является отличным источником белка. "Смешайте немного в коктейль с замороженными фруктами, молоком по выбору, и немного семян чиа или льна или орехового масла". Как только текстура смешивается, творог создает сливочность, которая менее кислая, чем йогурт, так что вам нужно будет добавить меньше сладости", говорит Харрис-Пинкус. Или верхний творог с ягодами и орехами для быстрого завтрака или закуски с протеином.
Вы также можете использовать его как топпер для пиццы и тостов. "У них есть эти новые раздавленные корочки из кабачков, которые вы можете сверху с небольшим количеством томатного соуса и творога". Вы также можете положить творог поверх ломтиков сладкого картофеля или пророщенного зернового хлеба", - говорит Шапиро. Всего за несколько минут вы сможете легко приготовить блюдо".
Тем не менее, посмотрите на этикетку, чтобы выбрать лучший сорт. "Содержание белка может варьироваться от 10 до 16 граммов при одинаковой подаче 90 калорий в 1/2 стакана. Некоторые марки добавляют крахмалы и наполнители, которые создают более высокое содержание карбоната и более низкое содержание белка для тех же калорий", - говорит Харрис-Пинкус. Так что будьте начеку при покупке".