Упражнение лягушка позволяет комплексно проработать нижнюю часть тела, укрепив мускулатуру и улучшив гибкость. Благодаря всестороннему эффекту и высокой безопасности его используют для тренировки детей дошкольного возраста. Постоянное выполнение не только обеспечивает пользу для здоровья, но и снижает риск получения травмы во время тяжелых физических нагрузок. Существует несколько вариаций упражнения, каждая из которых имеет особую технику и уникальное воздействие. Подробнее о них читайте далее.
Польза
При выполнении лягушки:
- производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
- осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
- улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.
С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:
- бедер;
- ягодиц;
- живота.
Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног. Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины. Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.
Классическая лягушка
Чтобы выполнить стандартную вариацию упражнения:
- станьте на четвереньки;
- раздвиньте ноги в стороны;
- удерживайте колени и бедра в прямом положении;
- плавно опустите предплечья на пол;
- максимально прогните спину;
- прижмите стопы к полу.
В описанной позе находитесь в течение 30 секунд, после чего вернитесь в исходное состояние. Сделайте 6-8 повторений в 2 подходах.
Регулярные тренировки помогут наработать растяжку, улучшить подвижность тазобедренных суставов, усилить кровообращение в брюшной полости и малом тазе. Мышечные ткани внутренней поверхности бедра станут более гибкими, а походка – грациознее.
Для новичков
Если тело еще не привыкло к нагрузкам подобного рода, рекомендуется начать с упрощенного варианта упражнения. Следующая техника поможет избежать случайных травм и натренировать связки:
- лягте животом на пол;
- прогнитесь в пояснице;
- поднимите пятки к ягодицам;
- обхватите носки руками, образовав «лодочку»;
- на вдохе медленно надавите ладонями на стопы для максимального прогиба;
- на выдохе вернитесь в начальное состояние.
Описанная методика позволяет сделать мышцы и суставы более гибкими, привести себя в тонус, а также приобрести умение балансировать.
В йоге считается, что упражнение благоприятно сказывается на гормональной системе мужчин.
На спине
Для улучшенной проработки пресса и формирования плоского живота придумана иная вариация лягушки:
- лягте спиной на пол;
- согните колени;
- раздвиньте ноги в стороны по аналогии с книгой;
- стопы соедините друг с другом, чтобы они образовали ромб;
- разместите руки за головой или скрестите на груди;
- напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус;
- задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего плавно опуститесь обратно;
- следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной.
Для получения максимального эффекта сделайте 3-4 сета по 15-20 повторений. Следите за плавностью и размеренностью движений, чтобы избежать травм.
Описанную технику изобрел Брюс Ли и позже представил в собственном тренировочном комплексе. Цель заключается не в наборе массы, а приобретении стройной фигуры. В такой методике упражнение укрепляет и высушивает абдоминальные мышцы, одновременно растягивая тело, поэтому больше рекомендуется женщинам, чем мужчинам.
Повышенная сложность
Людям, имеющим отличную растяжку и крепкие мышцы, не обязательно выполнять классическую лягушку в течение длительного времени, стремясь получить достаточную нагрузку. Существует более сложная вариация для продвинутых:
- сядьте на корточки, раздвинув бедра в стороны;
- упритесь ладонями в пол;
- приподнимите ступни так, чтобы тело удерживалось только на носках;
- слегка согните локти и наклонитесь вперед;
- оторвите ноги от пола так, чтобы корпус оказался в воздухе и удерживался только на руках;
- постарайтесь задержаться в таком положении 2 секунды, после чего медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте по 10-20 повторений в 3 подходах ежедневно. Постепенно мышечные волокна и суставы укрепятся достаточно, и находиться в описанной позиции будет получаться дольше. Чтобы избежать травм, занимайтесь только на мягкой поверхности.
Методика для продвинутых отличается высокой интенсивностью, поскольку требует серьезной физической силы. Регулярные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому подходят для борьбы с лишним весом. Также они будут полезны людям, занимающимся танцами, так как помогут быстрее обучиться сложным движениям.
Противопоказания
Несмотря на пользу, упражнение лягушка может нанести и вред. Оно не рекомендуется людям, имеющим проблемы с:
- тазобедренными суставами;
- коленями;
- лодыжками.
Также негативное воздействие на здоровье возможно при наличии лишнего веса в большом объеме. Не рекомендуется тренироваться после еды, чувствуя недомогание или головные боли. Это может усугубить состояние и не принесет пользы. Поскольку одной из основных особенностей упражнения является ускорение метаболизма, частое питье очищенной воды в течение дня повысит результат.
Для лучшего расслабления после занятия следует прибегать еще к одной асане из йоги – шавасане, известной также под названием «поза релакса». Всего за 7 минут она снимет напряжение в теле, успокоит нервную систему и улучшит общее положительное воздействие на организм.
Читайте также: