Прием пищи на сегодня день является проблемой для многих ,но это не так уж и сложно.
Лучший способ расчёта и наиболее точный на сегодня является Формула Кэтча - МакАрдла но что бы её пользовать нужно знать своё процент жира его можно узнать в больнице много времени это не занимает или определить на глаз .
И так допустим что у вас 6-7 процентов жира(как в моём случае.
ФормулаBMR = 370 +(21.6 x LBM),Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
К примеру мой вес 70кг - LBM = 70*(100-7)/100 = 65,1
BMR = 370 + (21.6 x 65,1) = 1776,16
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности
- 1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
- 1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
- 1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
- 1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Финальный BMR = 1776,16 * 1,8 = 3197,088 калорий округлим и будет = 3200
Для того что бы набирать прибавим 300-500 калорий в зависимости вашей реакции на эту калорийность.
Следовательно для нашего набора будет использовать 3500 калорий день. Расчёт БЖУ будет такой -
Белок 1.5-2 грамма на кг следовательно 70*2=140 грамм (после того как будете делать прием белка удостовертесь в его нужде избыток белка не очень то и приятен)
Жиры 1грамм на кг следовательно 70грамм жиров (если вы имеете комплексы к жиру или отвращению так знайте он нужен для пищеварения и метаболизма его обязательно нужно принимать в минимальных количествах ,он вам никак не помешает в наборе)
Углеводы - 6-9 гр на кг следовательно 70*8 = 560 грамм
Расчёт калорий -
1 грамм белка = 3.8кк, - 140*3,8=532 калории
1 грамм жира = 9.3кк, - 70*9,3= 651 калории
1 грамм углеводов = 4.1 кк - 4,1*560= 2296 калории
Вообщем получается- белок 532 калории (140грамм) +жиры 651 калория (70грамм) + углеводы 2296 калорий (560 грамм)= = 3 479 калорий или 770 грамм.
Вообщем что бы набрать массу с весом 70 нужно принимать 3 479 калорий.
Вскоре может быть распишу прием пищи для веса в выше сказанном!