Всем привет! Я решила долго не затягивать и рассказать про упражнения для нижней части тела, она, как правило, чаще и больше всех волнует.
В связи с тем, что самые большие и мощные мышцы находятся в нижней части тела, именно ей и должен быть посвящен первый этап вашей тренировки. Начинайте с крупных мышц ягодиц и бедер, так как первоочередная проработка этих мышечных групп поможет избежать преждевременного утомления более лёгких мышц, в частности, икроножных.
Уделите не менее пяти минут разогреванию, о котором я подробно рассказала в своей статье: https://zen.yandex.ru/media/id/5d1929630b330800ae0ec494/samye-effektivnye-razogrevaiuscie-i-rastiagivaiuscie-uprajneniia--zanimaemsia-sportom-5f3850ca268c507d79e6c926
Затем начинайте выполнять упражнения, которые описаны ниже! Они предназначены для увеличения подвижности в суставах бедер и нижней части ног.
Многие специалисты считают, что для упражнений общеукрепляющего цикла три подхода по 10-15 минут повторений дают наибольший эффект. Если вы новичок в атлетическом тренинге, начинайте с выполнения одного подхода в каждом упражнении. В тех случаях, когда упражнение показано только для одной ноги или для одной половины тела, не забывайте его выполнять и для другой половины своего тела.
- Лягте на спину и для уменьшения напряжения в мышцах плечевого пояса подложите под шею свернутое полотенце. Поднимите колени вверх и обхватите их ладонями. Медленно подтяните колени к груди, затем разведите их в стороны (снимок в центре). Для улучшения подвижности в тазобедренных суставах вращайте колени 30-45 секунд.
2. Лягте на спину, поставив правую ступню всей плоскостью на пол и подложив под шею свернутое полотенце. Левое колено подтяните к груди. Медленно выпрямляйте левое колено, оттягивая пятку в сторону потолка. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Так же медленно опустите левую ногу на пол.
Далее начинаются силовые упражнения со свободным весом. Используйте довольно тяжелые отягощения - такие, чтобы Вы смогли сделать первые повторения относительно свободно, а последние - с большим трудом.
На снимках в качестве грузов показаны гири, гантели, диски от штанги и др., но Вы можете сделать себе что-то из подручных материалов, что-то домашнее. Вы ни в чем не ограничены - креатив всегда хорошо!
- Приседания являются лучшим упражнением для развития бедренных и ягодичных мышц. Станьте прямо; ноги расставлены в стороны, пятки слегка приподняты. Чтобы помочь себе в сохранении равновесия, подсуньте под пятки по небольшому диску от штанги (или что-нибудь, что имеется дома - опять же, креативим!). Положите на плечи штангу. Держа голову прямо и делая вдох, присядьте так, чтобы таз оказался чуть ниже коленей. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.
2. Для увеличения силы квадрицепсов выполняйте подъемы на высоту. Поставьте перед собой скамью и возьмите в левую руку гантель весом 5-10 килограммов. Глядя вперед, поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь на ее уровень. Не выпрямляйте полностью левое колено и не ставьте правую ступню на скамью. Спустите правую ногу на пол и вслед за ней опустите левую.
3. Взяв в руки гантели, станьте прямо; ступни повернуты носками вперед, колени выпрямлены, но не зафиксированы. Держа голову прямо, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз почти до касания с полом. Следите за тем, чтобы левое колено находилось непосредственно за правой пяткой. Затем оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сделав шаг вперед левой ногой.
4. Поставьте невысокую скамеечку или стремянку рядом со стеной и возьмите в правую руку гантель. Станьте на первую ступеньку левым боком к стене. Опираясь левой рукой на стену, станьте носком правой ноги на край ступеньки и опустите пятку как можно ниже. Вы почувствуете, как растягивается ваша икроножная мышца. Слегка наклонитесь вперед и поднимитесь на носке правой ноги вверх. Следите за тем, чтобы правая нога выпрямилась полностью.
5. Для укрепления приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, пристегните к лодыжкам отяжелители и лягте на пол на левый бок. Закиньте правую ногу за левую и поставьте ступню правой ноги всей плоскостью на пол. Держа левую ногу прямой, поднимите ее над полом.
6. Для укрепления отводящих мышц, расположенных на внешней поверхности бедер, выполняйте упражнение, похожее на то, что я описала выше. Наденьте на лодыжки отяжелители и лягте на левый бок. Согните левое колено под углом около 45 градусов и вытяните правую ногу. Поднимите правую ногу вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Это были самые эффективные упражнения для нижней части тела! Занимайтесь и совершенствуйте свое тело.
Надеюсь, статья была для Вас полезной, спасибо за прочтение. Оставляйте в комментариях свои отзывы или расскажите, чем Вы заменяете гантели!