Для начала стоит разобраться, что же такое прокрастинация?
Прокрастинация –– это внутреннее состояние, когда хочется отложить все дела, чтобы избежать связанного с ними беспокойства. Но как правило, в паре с прокрастинацией идет чувство вины за невыполненные задачи.
В любом возрасте человек найдет миллион и одну причину, чтобы не действовать. Хочется убраться дома –– нужно писать курсовую работу, важная рабочая встреча –– начинает нездоровиться... Многим свойственно откладывать все дела до последнего, а прямо перед дедлайном проводить несколько дней без сна, делая за три дня то, на что давалось полгода. Качество выполнения задач может быть отличным, но насколько это экологично для психики?
Время от времени каждый человек пытается избежать неотвратимого, прибегая к прокрастинации. Подумайте, в каких сферах жизни и при каких обстоятельствах вы откладываете дела на потом? Началось ли это в школе, когда вы писали домашнюю работу прямо перед уроком? Или это происходит на работе, например, когда нужно сдать крупный проект? Ваша прокрастинация касается личных разговоров с близкими или вас бросает в пот, когда вам необходимо разбираться со своими финансами или здоровьем?
Знайте: главная причина, по которой мы знакомимся с прокрастинацией –– это перфекционизм! Перфекционизм приводит нас к ультиматуму: должно быть либо лучшим образом, либо никак. И тогда появляется неуверенность в собственном успехе, а новые жизненные задания становятся непреодолимыми. Ведь с первого раза сделать что-то идеально не получится. Как вариант, вы говорите себе: «само собой ничего не произойдет –– придется бороться», «с первого раза точно не получится –– лучше отложу и выкину это дело из головы».
Перфекционизм в той или иной мере присущ большинству людей. Днем и ночью с экранов телевизоров и смартфонов нам транслируют ИДЕАЛЬНУЮ картину мира: счастливые фото из совместных путешествий, дорогие машины, селфи с идеальной кожей, спортивные тела и так далее... Новые медицинские разработки обещают нам вечную молодость и красоту, новые диеты –– идеальную кожу и тела, БАДы –– кардинальное изменение жизни. Главным девизом людей становится непрекращающееся улучшение себя.
Но стоит остановиться на секунду и подумать: о каком идеале идет речь? В психическом смысле достижение любого идеала может означать смерть, ведь что делать после того, как вы добьетесь всего? Идеал –– это каменная статуя, в которой нет жизни. Он практически недостижим, а тем, кому удается достичь собственного идеала, становится просто неинтересно жить дальше. Примером могут послужить истории об олимпийских чемпионах, жизни которых ломались после побед. Они говорили: «Мы жили только ради этого момента».
У нацеленных на результат людей атрофируется возможность получать удовольствие от процесса. Их перфекционизм приводит к апатии и прокрастинации. Находясь в вечном предвкушении будущего, они начинают откладывать настоящее и со временем винить себя в лени и непродуктивности. Это приводит к утрате собственных сил и веры в себя, что может погрузить человека в депрессию.
Звучит все это печально. Есть много причин, которые приводят к прокрастинации. Найти их корни поможет только психолог. Это долгая и кропотливая работа, но она может высвободить огромное количество энергии для достижения ваших целей. Однако для начала вы можете попробовать помочь себе самостоятельно. Выполните следующее упражнение, даже если сначала оно вызывает противоречивые чувства.
Упражнение на преодоление прокрастинации.
- Купите таймер или настройте таймер на телефоне.
- Определите для себя удобный десятиминутный промежуток времени и каждый будний день ставьте будильник на это время. Несколько дней в неделю стоит отдыхать. Вы сами можете выбрать в какие дни у вас будет отдых.
- Составьте список дел, которые вы давно откладываете. Может это разбор гардероба, сортировка писем на электронной почте, звонки родным или подготовка каких-то документов.
- Каждый день тратьте отведенные 10 минут для этих дел. Прервите любое начатое дело ровно по истечении времени. Это важно. Вернетесь на следующий день или позже. Если не остановитесь, вы не достигните цели упражнения и никаких изменений не произойдет. Пройдет какое-то время и вы удивитесь как много дел сделано.
Ключевым навыком для победы над прокрастинацией является умение растягивать процесс. Если вы можете уделять какой-то задаче каждый день, переделывать и исправлять ее, психически это будет переживаться гораздо легче, чем попытки сесть и сделать все за один вечер. Это избавит от многих тревог и научит переключаться между большим количеством дел в течение дня.
Также важно разобрать что именно скрывается у вас под мыслями: «Займусь этим позже». Какой страх, кроме страха не достичь безупречности есть в вашей психике? Это могут быть страх отказа, страх оказаться в неловком положении, страх конфликта, страх неизвестности, страх потери контроля, страх поражения и даже страх успеха.
В своей практике я часто встречаю все перечисленные варианты. Совсем недавно молодая девушка отказалась от повышения из-за мыслей: «Сестра будет мне завидовать, потому что я буду успешнее нее, мама перестанет из-за этого со мной общаться, а муж будет считать, что я переспала с начальником ради повышения». Конечно же, она хотела получить новую должность и мечтала о ней, но как только желаемое стало реальностью, нахлынула волна сомнений, и страх перед потерей доверия близких помешал ее продвижению.
Чтобы понять, что мешает вам двигаться вперед по жизни, необходимо работать со своими страхами или даже травмами.
Страх вселяет в нашу психику как правдивую, так и абсолютно ложную информацию, заставляя поверить в ее непоколебимость.
Скорее всего, ваши страхи образовались в детстве и до сих пор кажутся вам реальными. Их появление связано с окружением. Мы перенимаем страхи людей, переживших войну и голод, страхи родственников, потерявших близких, а также тех, кто неожиданно лишился всех финансов или столкнулся с насилием. Ребенок как губка впитывает все это и заранее боится всего. Возможно вы даже не осознаете, что страхи лишили вас мотивации в чем-то. Они парализуют психическую энергию, и вот вы уже бездействуете, пользуясь прокрастинацией. Единственный способ изменить это — найти свои страхи, встретиться с ними лицом к лицу и понять, что в реальной жизни они не так коварны, как в вашей голове.
Как же самостоятельно проработать эти задачи?
Если вы самостоятельно найдете страх, из-за которого откладываете дела, вы сможете ослабить или даже перебороть его. Начните с обратного. Подумайте о задаче, которую вы откладываете. Что случится при ее выполнении?
- вы не сможете контролировать что-то или кого-то;
- над вами могут смеяться;
- вы окажетесь в дурацком положении;
- вы можете кого-то расстроить и не хотите этого;
- вам будут завидовать;
- вы станете меньше общаться с близкими;
- вам нужно будет двигаться дальше, а уверенность в собственных силах пропадет;
- вам кажется вы достигнете определенного уровня, а дальше не справитесь;
- результат разойдется с ожиданиями;
- реакция окружающих будет плохой;
- вам придется нести ответственность за свои решения;
- возможно вам придется защищаться от чьих-то нападков;
- вы ошибетесь;
- вам придется переделывать начатое несколько раз;
- и что-то, что для вас является САМЫМ худшим возможным вариантом.
Советую выбрать несколько причин, которые наиболее откликнулись или найти свои, а далее в подробностях описать что будет дальше. Подумайте о самом худшем и самом лучшем вариантах развития событий. Дайте волю своим тревогам, не бойтесь их прочувствовать. Зачастую это лишь детские страхи, которые ограничивают мышление. Например, страх быть осмеянным чаще всего лишь детское воспоминание. Представьте худший вариант: вы сделали дело и над вами и правда смеются близкие и/или коллеги. Согласитесь, что если размышлять дальше, ситуация кажется не такой удручающей. Во-первых, смех как реакция взрослых людей на неудачи другого — довольно редкое и странное явление. Во-вторых, взрослое восприятие подскажет вам, что это не та причина, по которой вы не попытаетесь реализовать свои желания.
Рекомендации для борьбы с прокрастинацией.
Представьте себе как вы выполняете задачу. Чтобы начать что-то делать, сначала нужно представить какие шаги необходимо предпринять. Когда вы представляете действия, используются те же нейронные связи, как и когда вы выполняете их физически.
Помните про правило десяти минут.
Растягивайте процесс. Учитесь выполнять задачи постепенно, не все сразу и без остановки. Ранжируйте дела по значимости и выполняйте важные и не очень поочередно. Это научит вас переключаться.
Получайте удовольствие. Учитесь получать удовольствие от процесса, не привязывайтесь к результату. По возможности подходите креативно к любым задачам.
Благодарите. В благодарности таится большое счастье. Учитесь благодарить всех, кто помог вам добиться желаемого результата, будь то люди, хорошая погода или отсутствие пробок на дороге. И самое главное — благодарите и хвалите себя. Присваивайте себе свои успехи, гордитесь ими и вознаграждайте себя чем-то за каждое законченное дело.
Откладывая дела на потом, вы откладываете на потом свою жизнь, а в настоящем времени получаете беспокойство и чувство вины. Уменьшая присутствие прокрастинации в вашей жизни, вы удивитесь сколько внутренних сил у вас есть и каких высот вы можете достичь.
А какие методы борьбы с прокрастинацией используете вы?
Спасибо, что прочитали статью. Надеюсь, что она была полезна для вас. Если вы хотите узнавать больше о психологии, не забудьте подписаться на наши обновления! А также делитесь своим мнением в комментариях.