Вопрос: Уважаемый, Виктор. Мне нужно нарастить мышцы. Напишите, пожалуйста, меню на день (в смысле разнообразие). Например, по пять разнообразных перекусонов на каждый отрезок времени - на 7.00, 10.00, 12.30, 15.00, 17.30 и 19.30.
Сергей.
Ответ: Последнее время я стал часто получать письма, в которых люди жалуются на отсутствие мышечного роста по причине большой занятости на работе или в учебном заведении. Типа, хочу поправиться, но некогда есть.
Поэтому они едят три, а то и два раза в день, но при этом много. Роста нет, а если и есть, то это в основном жир. Почему так?
Да потому что в ответ на редкие приемы пищи, организм при помощи различных гормонов и сигналов замедляет скорость обмена веществ, стараясь растянуть все эти нутриенты на более длительное время (ведь следующая порция, как он понимает, последует нескоро).
Хуже того, он начинает запасать энергию в виде жиров, ведь для него нехватка пищи – это угроза существованию: вдруг ее вообще не будет целые сутки? На этот случай он и создает запасы.
Выживание для него главное, ему абсолютно плевать какой объем бицепса у вас будет, если возникает угроза помереть голодной смертью.
Ваша задача «успокоить» метаболизм, регулярно «кидая в топку» очередную, даже небольшую порцию нутриентов. Тогда через некоторое время организм поймет, что запасать особо не стоит, так как регулярность питания налицо и можно пустить нутриенты туда, куда нужно.
А куда нужно? Если вы регулярно таскаете тяжелое железо, то это ремонт и построение новых мышечных волокон. А если после этого еще и останется чуток энергии, тогда можно и жирок отложить.
Так как же суперзанятому человеку обеспечить постоянное поступление нутриентов в систему и каких именно нутриентов? Решается это путем перекусонов (назовем это так, хотя не очень литературно, но зато точно).
Если вы все же три раза в день можете нормально поесть (завтрак, обед и ужин), то вам вообще понадобиться всего лишь пара-тройка дополнительных перекусонов.
Если вы можете позволить себе пищевые добавки в виде белково-углеводного коктейля и протеиновых батончиков, отлично. Тогда, собираясь в институт или на работу, вы кладете себе в сумку бутылочку с порошком (будущий коктейль) и пару батончиков.
Если вы позавтракали в восемь утра, то в 10-11 сможете съесть первый батончик, в 12-13 у вас обед, затем примерно в три часа дня коктейль (добавьте воды в свою бутылочку, потрясите ее пару минут и все готово), а в пять часов последний батончик. Дальше ужин и, если понадобиться, последний перекусон перед сном, но уже в домашних условиях.
По теме: 5 вещей, которые нужно съесть после тренировки
Вот такая схема, но со временем вы почувствуете тягу к разнообразию. Действительно, батончики быстро надоедают, поэтому давайте рассмотрим вариант с натуральными продуктами.
Роль перекусона могут сыграть бананы, орехи, йогурты, творожные смеси, сухофрукты и, наконец, заранее приготовленное и охлажденное мясо.
С бананами, сухофруктами, творожными смесями и йогуртами все понятно – делаем, как советует реклама: пришло время еды, открываем и едим (для этого у вас в сумке имеется ложечка). А вот с мясом несколько сложнее, но эффективнее в плане питательности.
Например, вы покупаете несколько рыбок и просите мать или жену пожарить их и разделать (удалить кости). Если можете позволить себе филе, покупайте несколько филе и жарьте.
После жарки и разделки укладываете все это в холодильник (но не в морозилку), а утром берете себе пару филеек в пластиковый контейнер и кладете все в ту же сумку к другим продуктам.
Холодная рыба мне очень нравится, а уж насколько она полезна для ваших мышц, то это можно целую статью написать.
Точно так же можно заранее приготовить красное мясо, курятину или индейку, разделить на маленькие порции и в холодильник. Запас перекусонов на несколько дней готов. Добавьте сюда вареные яйца, которые уже очищенные и ждут, пока вы их съедите, и меню получается весьма разнообразным.
Например, предполагается четыре перекусона, пока вы попадете домой и сможете нормально поужинать. Тогда первый будет два яйца, запитые водой, второй – пара филеек, третий пара бананов, четвертый – пара йогуртов.
Все, ваши мышцы целый день регулярно получали свои белки, углеводы и жиры, и преспокойно росли, а вам не пришлось все время сидеть у холодильника. Ведь бросить в рот уже очищенное яйцо можно прямо на лекции в институте (правда, если вы сидите не за первым столом).
Орехи так можно вообще постоянно грызть. Кстати, не переусердствуйте с ними, они исключительно калорийны – в зависимости от вида в 100 граммах может содержаться до 600 калорий.
Возьмите с собой 50 грамм (это буквально горсточка) очищенных орехов и за целый день съешьте их. Вы получите и аминокислоты, и углеводы, и полезные для сердца жиры, и еще и антиоксиданты, помогающие организму в восстановлении и сохранении волокон.
Та же схема и для изюма, кураги, сушеных бананов – горсточки вполне достаточно для нормального перекусона.
Не забудьте про воду. Если на работе у вас есть постоянный доступ к воде, хорошо, если нет, то ее то же придется взять с собой в бутылочке.
Что поделать – если хотите нарастить именно мышцы, а не жир, то вам придется всюду таскать с собой сумку с едой. Такова уж наша участь!
Автор: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
