Приём пищи № 1 - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
Приём пищи № 2 - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
Приём пищи № 3 - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
Приём пищи № 4 (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
Приём пищи № 5 на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
Приём пищи № 6 послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер", либо смесь сухого молока с детским питанием;
Приём пищи № 7 - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
Приём пищи № 8 - 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.