Необходимо позаботиться об ускорении обмена веществ - ешьте 4 раза в день, пейте 2 л воды и занимайтесь физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю.
Удаленная работа означает небольшую физическую активность, которая несет в себе риск замедления метаболизма, а затем - и лишние килограммы . Людям, которые работают из дома, рекомендуется соблюдать легкую диету и заниматься физической активностью, чтобы поддерживать форму и предотвратить боли в спине.
Оглавление:
- Диета при работе удаленно
- Упражнения при удаленной работе
- Примерное обучение дома
Диета при работе удаленно
При работе в сидячем положении за компьютером за час сжигается 97 ккал (значение для человека с массой тела 65 кг). Точно так же, как когда мы выполняем офисную работу на своём рабочем месте.
Разница в том, что нам не нужно ходить на работу, участвовать в собраниях, перемещаться по офисному зданию, а это значит, что физическая активность очень ограничена.
Кроме того, удаленная работа благоприятствует употреблению пищи, поскольку, находясь дома, мы имеем постоянный доступ к домашней еде, а часто и к сладостям и другим высококалорийным блюдам.
Для поддержания здоровой массы тела (но не для ее снижения) предполагаются следующие пропорции питательных веществ в рационе:
- 50-65% углеводов
- 20-30% белка,
- 15-25% жиров.
На килограмм массы тела это:
- 3-5 г углеводов на килограмм массы тела,
- 1-2 г протеина на кг массы тела
- 1-1,5 г жира на кг массы тела.
Пропорции зависят от многих факторов, в том числе от пола, возраста, физической активности. Предполагая малоподвижную работу и небольшое количество движений, ориентируйтесь на самые низкие значения. Лучше всего попросить диетолога составить меню, адаптированное к вашим индивидуальным потребностям, но есть общие правила здорового питания, которых вы должны придерживаться при работе дома.
Ешьте сбалансированное питание
Ежедневное меню человека, работающего дома с компьютером, должно состоять из 4-5 блюд, которые следует принимать каждые 3-4 часа. Стоит тщательно спланировать меню накануне, чтобы избежать обязательной порции пищи.
Позаботьтесь о полноценном завтраке
Завтрак является самым важным, и его принимать примерно через час после пробуждения . Это сигнал для организма о том, что время ночного отдыха закончилось и начался период напряженной работы. Такой импульс может быть особенно важен при удаленной работе, которая может способствовать лени (в том числе нарушению обмена веществ).
Организм должен мобилизоваться, чтобы переваривать пищу, метаболизм ускоряется, мозг получает энергию, необходимую для работы.
На завтрак стоит найти полезные вещества, улучшающие работу мозга:
- Лецитин - вы найдете его в арахисе, в ростках пшеницы и в сое;
- Цинк - например, в тыквенных семечках ;
- Железо - вы сможете найти в шпинате и изюме;
- Магний - вы найдете его в темном шоколаде;
- Калий - содержится в авокадо, винограде и помидорах;
- Ненасыщенные жирные кислоты - вы найдете их, среди прочего в рыбе и масле.
Хорошей идеей на завтрак будет, каша с орехами, яичница со шпинатом, бутерброд из непросеянного хлеба с тунцом и овощами или пудинг из чиа с фруктами. Однако тосты из белого хлеба с жирным желтым сыром, бутерброды с шоколадной пастой, дрожжевые булочки и другие сладкие закуски не рекомендуются.
Пить воду
В день следует выпивать около 2 литров негазированной минеральной воды . Это позволит очистить организм от шлаков, поможет в борьбе с целлюлитом, а также сможет поддерживать концентрацию внимания.
Тело на 85% состоит из воды, и даже незначительный ее недостаток может вызвать сонливость, усталость или снижение энергии.
Держите под рукой полезную еду
Люди, имеющие склоннысть к питанию, всегда должны иметь дома полезные продукты. Это могут быть овощи (морковь, сельдерей, перец), которые можно жевать, например , хумус , орехи, финики или другие сухофрукты , рисовые вафли .
Ешьте продукты, ускоряющие обмен веществ
С помощью определенных продуктов и привычек вы можете улучшить свой обмен веществ . Методы ускорить метаболизм включает в себя: употребление пряных специй, таких как болгарский перец , жиросжигающие травы , питание богатое пищевыми волокнами , хромом , магнием и кальцием .
Одним из наиболее эффективных методов улучшения обмена веществ также являются регулярные физические нагрузки.
Упражнения при удаленной работе
Многие упражнения можно выполнять дома без использования профессионального оборудования или помощи тренера.
Домашние упражнения помогут сбросить вес или сохранить желаемый вес. Будет полезно иметь домашние тренажеры , которые обеспечат эффективную и разнообразную тренировку.
Начните домашнюю тренировку с разминки, а затем переходите к растяжке . Затем, в зависимости от ваших потребностей и предпочтений, вы можете делать упражнения для живота, которые могут выполнять люди разного уровня подготовки.
Люди, которые много работают за компьютером, должны делать упражнения для спины . Также полезны специальные комплексы для людей, страдающих болями в спине, например упражнения для поясничного отдела позвоночника , упражнения для шейного отдела позвоночника или упражнения для грудного отдела позвоночника .
После работы вы можете практиковать йогу для начинающих и дыхательные упражнения для расслабления тела и разума.
Примерная тренировка дома - для пресса
Отсутствие физических упражнений часто приводит к скоплению жира в области живота - это касается как женщин, так и мужчин. Выполнять упражнения для пресса дома можно 3-4 раза в неделю . Новички могут начать с 1-2 серий упражнений.
Через 2-3 недели количество серий можно увеличить до 3-4 . Специального снаряжения не требуется, достаточно коврика. Для достижения наилучших результатов совмещайте тренировки брюшного пресса с кардиотренировками дома .
Разогрев
- Начните с бега трусцой на месте (2-3 минуты).
- Затем встаньте, расставив ноги, поднимите согнутые руки на уровень груди и сделайте повороты туловища (по 5-7 с каждой стороны).
- Переходим к прыжкам (15-20 повторений).
- Затем сделайте круговые движения бедрами (по 5-7 с каждой стороны).
- Делайте приседания (8-10).
- Отдохните 1-2 минуты перед тем, как перейти к тренировке.
Упражнения для пресса
- Классическое упражнение . Лечь на спину. Согните ноги в коленях. Ноги остаются на полу. Сложите руки вместе на затылке, широко расставив локти. Подъем с помощью мышц пресса . Повторить 15-20 раз.
- Уголок. Упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.
- Скручивания. Лечь на спину. Согните ноги в коленях. Ноги остаются на полу. Руки за головой. Поднимайтесь, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
- Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения
- Планка мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минут