Продолжаем рассматривать варианты тренировок "на всё тело"
Напоминаю, что Вес подбирает для вас тренер.
Если вы занимаетесь самостоятельно, то на первом подходе начните с минимального веса, чтобы проработать технику.
После стоит взять такой вес, при котором под конец выполнения подхода вы будете чувствовать тепло\жжение в мышцах.
Я напишу веса для девушек, которые не занимались профессионально спортом.
1. Разогрев + разминка.
В моем случае беговая дорожка 20 минут , скорость 6 км\ч
После разминаем сутавы, тянемся, чтобы не травмироваться.
2. Пресс
Выполняем 3 подхода по 25 раз
3. Гиперэкстензия
Выполняем 3 подхода по 20 раз
4. Присед с грифом
Колени не выходят за носки. Ноги чуть уже чем ширина плеч.
Выполняем 3 подхода по 15 раз , вес 10кг
5. Гравитрон подтягивания
Первые сходятся лопатки. Руки задействованы минимально.
Вес вытсавляем на 5-7 кг меньше вашего.
Выполняем 3 подхода по 15 раз
6. Жим платформы ногами , широкая постановка ног
Ноги ставим на расстоянии 35-45 см друг от друга. При подъеме платформы колени немнго разводим. Так робатает средняя ягодичная мышца.
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 20 кг
7. Румынская тяга
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 20 кг
8. Выпады в движении с гантелями
Выполняем 3 подхода по 12 раз на каждую ногу, 2 гантели по 3кг
9. Разведение ног в тренажере
Для максимального эффекта ноги полностью не сводим (оставляем расстояние между коленями от 40 см) . Ягодицы будут гореть.
Выполняем 3 подхода по 20 раз. 20 кг
ВАЖНО! Выполняем 8 и 9 упражнение суперсетом (т.е из одного тренажера сразу идем во второй)
10. Разгибание рук в тренажере с канатом
Выполняем 3 подхода по 12 раз. 10 кг
11. Сгибание рук на нижнем блоке с перекладиной
Выполняем 3 подхода по 12 раз. 10 кг
ВАЖНО! Выполняем 10 и 11 упражнение суперсетом (т.е из одного тренажера сразу идем во второй)
12. Кардио заминка
Беговая дорожка 10 минут, скорость 5 км\ч
На этом нашу тренировку мы заканчиваем.
Помогите моему каналу стать лучше:
Пишите в комментарии ваши вопросы или предлагайте темы для статей.
Спасибо! Хорошего дня !
