Диета Пегана - это новейшая тенденция здорового питания, о которой все бредят. Эта уникальная диета была создана доктором Марком Хайманом, доктором медицины, и она сочетает в себе лучшее из веганской диеты.
По словам доктора Марка Хаймана, сосредоточение внимания на некрахмалистых овощах, фруктах и растительном белке улучшает общее состояние здоровья, уменьшает массу тела и воспаление, а также улучшает гликемический контроль.
Что такое Пеганская диета?
Пеганская диета-это сочетание Палео и веганской диет. Это модифицированная версия палеолитической диеты, которая ограничивает или исключает животную пищу. Вместо этого она фокусируется на потреблении фруктов и свежих овощей, а также растительных белков, жиров и продуктов.
Диета составлена по принципу употребления насыщенных питательными веществами цельных продуктов, цельных злаков и ограничения животного белка для предотвращения воспаления и улучшения общего состояния здоровья.
Исследования показали, что употребление большего количества растительных продуктов, богатых клетчаткой и фитонутриентами с низким гликемическим индексом, может улучшить резистентность к инсулину и массу тела. Такие продукты также могут контролировать уровень сахара в крови.
Термин "Пеганская диета" был придуман доктором Марком Хайманом, который является директором Кливлендского клинического центра функциональной медицины и автором 10-дневной поваренной книги по детоксикации сахара в крови. Он придумал эту концепцию в 2015 году. Диета Пегана также называется Диетой доктора Хаймана (и диетой Пегана 365).
Как работает диета Пегана?
Исследования показывают, что употребление пяти или более порций свежих овощей и фруктов уменьшает воспаление, окислительный стресс и улучшает общее состояние здоровья. Пеганская диета следует тому же принципу, но с небольшим уклоном для устойчивости. Вы заполняете 75% вашей тарелки фруктами и овощами, а остальное-постными кусочками животного белка. По словам Хаймана, " хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить около 25 процентов своей тарелки богатой белком пищей-размером примерно с вашу ладонь.”
Диета помогает сбалансировать все питательные вещества и обеспечивает необходимые аминокислоты и достаточное количество клетчатки. Он также подчеркивает употребление продуктов с низким гликемическим индексом. Согласно исследованиям, такие продукты эффективны в снижении массы тела и контроле уровня сахара в крови.
Диета Пегана поощряет потребление полезных жиров из рыбы, орехов, семян и других растительных источников, богатых ненасыщенными жирными кислотами. Они могут оказать положительное влияние на здоровье сердца.
Кроме того, эта диета также фокусируется на употреблении растительных цельных продуктов, которые улучшают общее состояние здоровья и, следовательно, помогают похудеть. Диета Пегана рекомендует травяное мясо и дикорастущую рыбу, так как это источники белка, которые не содержат ГМО и не содержат антибиотиков или гормонов.
Исследование показало, что фитохимические вещества в травяном корме животных защищают мясо от окисления белков и перекисного окисления липидов. Это может снизить риск воспаления.
В следующем разделе мы перечислили, какие продукты вы должны включить в рацион Пегана.
Что можно есть на диете Pegan 365
Диета Пегана настоятельно рекомендует цельные злаки, овощи и фрукты, с ограничением на переработанные продукты и трансжиры.
Включите много растительной пищи
Ваша тарелка должна содержать 75% фруктов и овощей, чтобы добавить аромат и способствовать насыщению. Включите фрукты и овощи с низким гликемическим индексом, которые добавляют объем и регулируют уровень сахара в крови.
Включите некрахмалистые овощи, такие как шпинат, бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, морковь, брокколи, кукуруза, баклажаны, зелень и т. д. Включите фрукты, такие как ягоды, яблоко, авокадо, арбуз и виноград.
Выбирайте белок с умом
Хотя пеганская диета позволяет вам сосредоточиться на растительной пище, 25% вашего рациона должны содержать постные куски мяса и морепродуктов. Особое внимание следует уделить свинине, говядине и птице травяного откорма. Выбирайте морепродукты с низким содержанием ртути, такие как арктический голец, атлантическая скумбрия, радужная форель, лосось, сельдь и сардина. Они не только содержат мало ртути, но и содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Добавьте орехи и семена
Орехи и семена добавляют в ваш рацион качественный растительный белок, клетчатку и полезные жиры. Исследования показывают, что включение орехов и семян в умеренных количествах может помочь в потере веса и улучшить сердечно-сосудистые и метаболические профили Добавьте в свой рацион пригоршню (15-20 г) орехов и семян, включая миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, Семена чиа и тыквы. Вы также можете употреблять их в качестве закуски или посыпать ими каши из злаков.
Добавьте яйца
Яйца являются мощным источником белка высокой биологической ценности. Хотя веганская диета строго исключает яйца, пеганская диета позволяет их есть. Яйца богаты не только белком, но и другими жизненно важными питательными веществами, такими как фосфор, железо, цинк, магний и антиоксиданты, которые защищают от дегенеративных заболеваний.
Безглютеновые цельные злаки и бобовые
Пеганская диета не поощряет зерновые и бобовые культуры, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови. Но небольшое количество безглютеновых цельных злаков и бобовых может быть включено для насыщения. Черный рис, киноа, амарант, просо, овес, чечевица, нут, бобы и черные бобы могут быть включены в небольших количествах.
Масла, богатые МУФА и ПНЖК
Оливковое масло холодного отжима и масло авокадо содержат полезные для сердца МУФА (мононенасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Эти масла можно включать в умеренных количествах.
Пеганская диета более гибкая, чем строгая Палео-или веганская диета. Однако она также рекомендует вам избегать определенных продуктов.
Продукты, которых следует избегать на диете Pegan 365
· Все виды молочных продуктов, таких как коровье молоко, сыр, творог и йогурт
· Все глютенсодержащие злаки и цельные злаки
· Крахмалистые бобовые, включая арахис, и все виды чечевицы
· Все виды сахара и сахарных изделий
· Переработанные продукты
· Рафинированные зерна, такие как белая мука и кукурузный крахмал
· Рафинированные масла, такие как подсолнечное, рапсовое, кукурузное и соевое
· Пищевые добавки, такие как красители, ароматизаторы и консерванты
Как долго соблюдать диету Пегана
Вы можете придерживаться пеганской диеты столько, сколько сможете. Вы должны сделать эту диету своим образом жизни, если вы намерены похудеть здоровым способом.
Диета Пегана - это все об улучшении привычек образа жизни, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат ваше физическое и психическое здоровье. На самом деле, вы можете следовать диете Пегана все 365 дней в году.