Если у тебя есть 30 минут, значит, у тебя достаточно времени на лучшую тренировку мышц верхней части тела в твоей жизни.
Но только помни — ты не сможешь выложиться сначала, а потом доделывать упражнения налегке — на то он и интенсивный воркаут, чтобы усердно работать каждую секунду отведенного времени. Советуем за эти 30 минут устроить своим мышцам настоящее испытание.
Копни поглубже, и ты найдешь в себе силы пройти через это с начала и до конца. Знай заранее: это будет непросто и тебе придется собрать всю свою силу воли в кулак, чтобы закончить эту тренировку. Но если ты хочешь исключительный результат, тебе придется выложиться по полной. Тренировка состоит из простых и, скорее всего, уже знакомых тебе упражнений с собственным весом: калистеника.
Прорабатывай все движения идеально до последнего повтора, и ты почувствуешь, что к следующей такой тренировке у тебя прибавится сил. Если ты кое-как сделал 75 отжиманий, а как следует у тебя получается только 50 — как понять, увеличился ли твой результат на следующей тренировке?
Никак, потому что ты выполнял два разных упражнения. Так что работай как следует, иначе, как в старые добрые времена, повтор не считается. С помощью интенсивных тренировок ты сможешь набрать массу довольно быстро, потому что такая нагрузка немедленно подает телу сигнал, что пора перестраиваться. Но, как мы уже сказали, это сработает, только если ты будешь работать на полную катушку.
Сделай 5 подтягиваний, 5–10 отжиманий, 5 подтягиваний и 5–10 отжиманий на брусьях как суперсет. Повторяй весь цикл снова и снова, пока не пройдет полчаса. Твоя цель — 150–200 повторов каждого упражнения. Когда тебе это действительно потребуется — передохни, но не останавливайся полностью. Не стой под турником, уставившись на него, работай! Ты можешь слегка изменить количество повторов: в первые разы ты, скорее всего, сможешь сделать по 1–3 подтягивания и по 7–10 отжиманий. Твоя конечная цель — увеличить свой результат на следующей тренировке.
1. Подтягивания
Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30–40 раз), значит, настало время задать больше нагрузки.
2. Отжимания
Соедини ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения. Сожми ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении. Втяни живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения. Во время отжимания твоя спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь в параллельной друг другу позиции, что прибавит стабильности плечевым суставам.
2. Отжимания на брусьях
Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм. Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.