За свою жизнь я худел уже раза 3, опыт есть, но в последние годы никак не удавалось, не было мотивации, поддержки, да и просто забил. В апреле как все помнят случился карантин и когда я понял, что это не на пару недель, я решил взять себя в руки и попробовать похудеть.
Как все прекрасно знаете 80% результата это питание, с этого я и начал, поэтому эта статья будет в основном о питании.
Мой изначальный вес был 92,5кг., что бы я не пытался делать последний год он стабильно держался, я его то нажирал, то сгонял и вес плавал в разбеге 90-94. Мой рост 172см, а комфортный для меня вес 70-75, хотя даже 80 более менее норм.
Первый мой опыт похудения дал мне очень сильную базу знаний, я прочитал десятки книг, занимался спортом, экспериментировал с питанием на основе полученных данных из книг и прочее, тогда я похудел со 130 до 62кг, но сейчас данный путь я не стал выбирать, т.к. он был жесткий и был бы стресс у организма, да и тем более я решил помочь похудеть не только себе, но и двум товарищам, поэтому придумывал максимально комфортную программу.
Скажу сразу, в еде никто себя не ущемлял, жестких диет не было, изнуряющих физических нагрузок тоже не было, было все максимально легко.
1. Питание
Надо меньше есть и надо уменьшить желудок
Большинство из нас слишком много ест и делает это когда не нужно, организм не требует этого, просто хочется, что-то пожевать, чем-то перекусить или просто нервы или просто делать нечего. Так же основной причиной является ощущение привычной нагрузки на желудок - переедание и отсутствие чувства меры.
Так же в большинстве случаев причиной является растянутый желудок, соответственно ставим цель: уменьшить желудок.
Как это сделать?
Вечная проблема, сколько поместилось столько и съел. Поэтому первым делом фиксируем количество поедаемой еды, что бы не переедать и адекватные порции. Для этого мы используем электронные весы.
Порция первого по весу от 180 до 250гр.
Порция второго по весу от 150 до 180гр.
Завтрак так же в районе 200гр.
Что бы лишний раз не заморачиваться, я раскладывал еду по контейнерам, иногда если много порций было, то я их клал в морозильник.
Питание мы конечно же немного подкорректировали, убрали вредности в виде чипсов, сухариков, хлеба, товарищи убрали пиво. Остальное все оставили, даже иногда были макароны. А что бы были радости жизни мы по воскресеньям радовали себя в адекватных объемах вкусностями, это были или пиццы, или блинчики или мороженное и тд и тп.
После воскресного праздника живота пришла мысль, что надо делать загрузку, идеал это был день на воде, но мой опыт говорил о том, что это будет стресс для организма и повлечет больший обжор на следующий день, соответственно надо было сделать день подготовки для входа в голодовку, голодовку и день выхода из голодовки.
Как происходил вход и выход?
Завтрак обычный, как и во все остальные дни, легкий полезный завтрак, это или каша геркулесовая на молоке или яичница, иногда йогурт.
Отдельно отмечу, что завтра происходил в районе 12-13 дня. В обед и ужин ели только первое блюдо - супы. Обед был примерно в 15-16 часов, Ужин в районе 18-19 часов. После 19 часов никаких приемов пищи до 12 часов следующего дня.
Почему на входе и выходе супы?
Это максимально легкая пища, которая легко усваивается и не дает нагрузку на желудок и организм в целом для переваривания.
Почему завтрак так поздно?
Я просыпаюсь в районе 8-9 часов, без тренировки никуда, и она у меня занимала примерно минут 30-40 + душ. После тренировки советуют ничего не есть примерно 1,5-2 часа. Итог и получается завтрак не раньше 12. Так же сюда можно приписать современное модное интервальное голодание, невольно и его делаем)))
Как проходит голодовка и как она переносится?
Целый день ничего не едим, пьем только воду. Первые недели две тяжело дается голодовка поэтому я первые две недели пил чай с медом, что бы утолить чувство голода. На третью неделю я уже легко перенес день на воде, на четвертую неделю я два дня на воде пробыл.
Итог, что мы делаем?
Наверное надо расписать, как же все же мы питаемся?
Понедельник - готовимся к голодовке - классический завтрак - обед и ужин супы.
Вторник - голодовка - целый день на воде.
Среда - выходим с голодовки - классический завтрак - обед и ужин супы.
Четверг - обычно питаемся - классический завтрак - обед второе и ужин суп ( ну или наоборот)
Пятница - обычно питаемся - классический завтрак - обед второе и ужин суп ( ну или наоборот)
Суббота - обычно питаемся - классический завтрак - обед второе и ужин суп ( ну или наоборот)
Воскресенье - обычно питаемся - едим, что хотим, но в разумных размерах.
2. Тренировки
Так как это было на карантине, то выбор был не велик: на улицу не выйдешь, дома с качанием пресса и отжиманиями далеко не уедешь. Почитал программы, которые многие советуют, но они все были для поддержания тела в форме и как показывал мой опыт толку это дало минимум, а вот умотался бы я сильно.
Что лучше всего работает?
Прекрасно работает даже небольшой бег и скакалка. С вас сойдет 100 потов и это очень хорошо разгоняет жир и улучшает процесс похудения.
Единственное не советую это людям у кого проблемы с суставами и у кого есть грыжи. Вам лучше заниматься на элипсе.
Какая тренировка была у меня?
Спокойная пробежка - 10 этажей вниз, 10 этажей вверх, передых пару минут для восстановления дыхания и еще 2-3 раза по 5 этажей вниз и 5 этажей вверх, или 1 раз по 10 вниз и вверх + 1 раз 5 вниз и 5 вверх.
Потом отдыхаем, восстанавливаем дыхание, сразу предупреждаю, не идите на балкон или в холод, у вас разгоряченный организм, не стоит дышать холодным воздухом, можете легко заболеть.
После восстановления 10-15 минут на скакалке в спокойном темпе, это время я учитывал сколько прыгал без остановки, в перерывах на 30 секунда для восстановления я останавливал таймер.
Так же по желанию можно сделать до данной тренировки упражнения на пресс и отжимания.
Данного объема тренировок хватит за глаза для стабильного похудения, главное заниматься каждый день и минимум за часа 2 до первого приема пищи.
3. Мотивация
Одним из основных пунктов является мотивация. Откуда ее взять?
1. Заведите таблицу как я.
Я ее завел, потому что я начал забивать, то на питание, то на спорт, то встаешь на весы, а так плюс и ты такой... ой да ладно, потом скинется, а оно не скидывается. Тут вы будете видеть какая перспектива вас ждет, и будете видеть свой прошлый вес, это очень помогает и подстегивает к результатам.
Я увидел, что у меня норма когда уходит 200-300гр в день, поэтому я прописал себе цель минус 200гр в день, с итоговых подсчетом недели.
Я завел столбец слева с реальным весом, который был по утрам на весах, а столбец справа, это была цель. Красным помечал возможные причины взлета веса, что бы видеть и не повторять их.
Посмотрите на картине как вес прыгает, и посмотрите на общий недельный результат, это в очередной раз показывает, что действия дают результат.
2. Конкуренция
Соревнования или конкуренция неплохо подстегивает, у нас с товарищами была каждый день гонка, с утра взвешивались и объявляли сколько ушло веса, если у товарища уходило больше, это бесило и заставляло лучше себя держать в руках и не филонить на тренировке.
3. Любовь к себе и старые вещи
Если вы внимательно читали, то увидели, что я был весом меньше чем сейчас, у меня скопилось уйма вещей с 70, с 80кг. Одной из лучших мотиваций было влезть в старые вещи, следующим шагом было, что б эти вещи нормально сидели на тебе, а другой шаг, это когда эти вещи уже велики)
Одна из лучших мотиваций - это любовь к себе. Вам должен нравится ваш результат, вы должны видеть свои изменения. О тут бока ушли, а тут щеки, лицо стало лучше выглядеть и много других примеров, любуйтесь собой)
Что сейчас с моим весом? Я держусь на том уровне, на котором закончил: от 83 до 84, да жирноват еще, но меня это пока временно устраивает. На данный момент отсутствуют тренировки, питание как придется, но как видите вес все равно более менее стабилизировался и не набрал резко назад +10кг.
Надеюсь данная статья вам будет полезной и у вас получиться взять себя в руки и привести себя в форму.
И никогда не пейте таблетки и прочую фигню для похудения, это все пройдено на себе, поэтому не советую.
Если у вас будут вопросы, пишите в комментариях с радостью вам помогу.