Растяжка-это часть любой хорошей программы тренировок. Проблема в том, что большинство людей мало что знают о науке и методах растяжки. Этот блог должен рассказать вам немного больше о типах растяжки, когда каждый тип должен использоваться, и некоторые другие основные советы о том, как использовать растяжку в вашей общей фитнес-программе.
Во-первых, давайте поговорим о причинах гибкости и развенчаем миф о том, что большая гибкость всегда лучше. "Возможно, что модели гибкости, которые представляют собой фактор риска для одного вида спорта, могут не делать этого для другого... Нет четкой взаимосвязи между гибкостью и травматизмом, которая применима ко всем видам спорта и уровням игры. В то время как повышенная гибкость важна для производительности в некоторых видах спорта, которые полагаются на весь диапазон движения, снижение гибкости может фактически увеличить экономию движения в видах спорта, которые используют только среднюю часть диапазона движения" (Gleim and McHugh 1997). Примером этого может служить бегун с какой-то более жесткой икроножной мышцей, которую можно считать выгодной, потому что она придаст более естественную пружину каждому шагу, что позволит мышце работать не так сильно. Чрезмерно гибкая икроножная мышца должна была бы работать усерднее, чтобы произвести такое же количество силы. Таким образом, применяя это, вы должны найти, какие движения вы обычно делаете или должны делать, и вы должны увеличить гибкость мышц, удерживающих вас от достижения адекватного диапазона движений.
Во-вторых, некоторые различные типы растяжки:
Динамическая активная растяжка-только с использованием мышц движущейся части тела (например, качания ног/ рук).
Статическая активная растяжка-только использование мышц растянутой части тела для удержания вытянутой позиции (то есть удержание ноги в воздухе как можно выше).
Баллистическая растяжка - когда вы подпрыгиваете в экстремальном диапазоне движения, чтобы растянуть мышцы, сухожилия и связки дальше, чем это возможно в противном случае. (Не рекомендуется!)
Изометрическое или PNF растяжение
Статическая пассивная растяжка-использование как можно большего количества внешней помощи, необходимой для достижения безболезненного максимального растяжения.
В-третьих, давайте поговорим о том, когда и почему следует использовать некоторые из этих видов растяжки.
Динамическая активная растяжка отлично подходит утром, чтобы начать свой день, делая вас более гибким в течение всего дня. Цель этой утренней растяжки-восстановить нервную регуляцию длины ваших мышц на весь оставшийся день. Кроме того, это основной, если только тип растяжки, который должен быть сделан перед физической нагрузкой.
Причина этого заключается в том, что в отличие от статического пассивного растяжения он доставляет больше крови к мышцам, продолжая их разогревать, в свою очередь помогая гибкости. Кроме того, как и любая физическая активность, результаты очень зависят от скорости, угла, интенсивности и т. д., об упражнении. Это называется упомянутым принципом, или специфическими приспособлениями к навязанным требованиям. Тем не менее, чтобы лучше подготовить тело к динамическим движениям, динамическая растяжка будет подходящей частью хорошей разминки после 5-10 минут легкой кардиотренировки.
Баллистическая растяжка не рекомендуется! Она не рекомендуется, потому что "баллистические растяжки могут привести к немедленной, а также остаточной боли" симптом "минутного повреждения мягких тканей, участвующих в растяжении", которое последующие напряженные упражнения могут усугубить "до точки серьезного повреждения мышц" (Logan and Egstrom 1961) (Thomas Kurz, Stretching Scientifically). Когда у вас есть так много других типов эффективных методов растяжки, риски баллистической растяжки просто перевешивают вознаграждение.
Наконец, статическая растяжка, которая также частично влияет на динамическую и статическую активную растяжку, должна выполняться в конце тренировки. Этот вид растяжки более эффективен, если вы уже разогрелись. Надевание пота после тренировки перед растяжкой может помочь продлить время, в течение которого ваши мышцы остаются теплыми для растяжки. Вы должны удерживать необходимые растяжки не менее 30 секунд каждая и делать эти растяжки один раз в день.
Постарайтесь, чтобы ваши мышцы расслабились здесь. Например, если вы делаете боковые шпагаты, это потребует, чтобы Вы перенесли большую часть веса на руки, чтобы мышцы ног не должны были сокращаться, чтобы поддерживать вес вашего тела. Как уже говорилось, статическая растяжка не должна выполняться перед динамическим упражнением, хотя обычно это делают другие. Для этого есть несколько причин.
Во-первых, выполнение статической растяжки перед упражнением не обязательно предотвращает травму.
Во-вторых, доказано, что статическое растяжение снижает способность производить силу (скорость и силу) в мышцах (Fowles etal. 2000).
В-третьих," снижение активности, или дисбаланс активности, который следует за статическим растяжением, с большей вероятностью вызовет травму, чем снижение силы " (Murphy 1991).
Кроме того, "если вы попытаетесь сделать быстрое, динамичное движение сразу после напряженного растяжения, будь то статическое или подпрыгивающее, вы можете повредить растянутые мышцы" (Thomas Kurz, Stretching Scientifically). Таким образом, вы начинаете свою тренировку в невыгодном положении. Вы можете бегать медленнее, поднимать меньше веса и, возможно, даже травмировать себя. Это не способствует хорошей тренировке.
Желаете дополнить статью, поделиться мнением? Оставьте комментарий.
