Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант) или лента эспандер, который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.
Упражнения на спину со своим весом.
Подтягивания.
Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.
Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс. Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.
Тяга на эспандере.
Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.
Планка.
Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).
Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице.
Для новичков:
Выполнять по 2 раунда
- Подтягивания - 3 подхода по 2-5 раз, отдых между подходами 1,5 мин.
- Тяга на эспандере - 3 подхода по 8-10 раз, отдых 2 мин.
- Планка - 30сек-1,5 мин
- Планка с подведением ног - 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
- Отдых 4 минуты и переходите к следующему раунду .
Для средней подготовки:
Выполнять по 3 раунда
- Подтягивания - 4 подхода по 5-8 раз, отдых 1,5 минуты.
- Тяга на эспандере - 4 подхода по 10-12 раз, отдых 2 мин
- Планка - 1 -2 минуты
- Планка с подведением ног - 3 подхода по 13 раз на каждую ногу
- Отдых 3 минуты и переходите к следующему раунду.
Не забывайте следить за правильной техникой выполнения для большей проработки нужных вам мышц.