Сейчас в интернете огромное количество тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена. Это происходит потому, что человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по схеме, не учитывающей его особенностей.
Часто новички берут тренировки элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней тренироваться. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не видят существенного прогресса. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна подбираться индивидуально ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).
Принято выделять три типа мужского телосложения. Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.
Эктоморф
- тощий парень. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.
Типичные черты эктоморфа:
• плоская грудь;
• тонкая шея;
• узкие плечи;
• высокий рост (свыше 175 см);
• считает, что трудно набирает вес;
• имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
• быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
• могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
• низкий процент подкожного жира.
Тренировочные советы для эктоморфа:
• акцент на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
• следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп - пресс, предплечья, руки);
• отдых между сетами 60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 8-10;
• делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите "нет" изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени до 60 минут);
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.
Питание для эктоморфа, советы:
• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 700 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день.
• разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
• для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока;
• спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах для увеличения калорийности рациона;
• теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять много кардио;
• прием пищи за 30 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью;
• включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
• пейте много;
• можно есть в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.
Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания.
Мезоморф
Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложение. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.
Типичные черты мезоморфа:
• спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
• широкие плечи;
• средний рост около 170-175 см;
• достаточно широкие и массивные кости;
• хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
• хорошие силовые показатели,
• относительно легкий набор мышечной массы;
• умеренно-высокая скорость обмена веществ;
• в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
• жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
• идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.
Тренировочные советы для мезоморфа:
• организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс между стимуляцией мышц и сжиганием жира;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными 60 - 75 минут);
• новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
• средне-высокое количество повторений в подходе (10-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
• одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
• 30-60 сек отдыха между сетами;
• умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
• лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.
Питание для мезоморфа, советы:
• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
• необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 500 ккал;
• 4-5 приемов пищи в течение дня;
• исключение любимых и неполезных продуктов;
• включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий жир, орехи.
• избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;
Эндоморф
Тип телосложения с толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.
Типичные черты эндоморфа:
• рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
• крепкие и массивные кости;
• низкий рост;
• медленный метаболизм;
• большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
• легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
• быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
• быстрая утомляемость и слабая выносливость;
• часто страдают от задержки воды;
• имеют более высокие уровни эстрогена, кортизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.
Тренировочные советы для эндоморфа:
• объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
• перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
• продолжительность одного занятия должна укладываться в 75-90 минут;
• диапазон повторений 15+;
• 30-40 секунд отдыха между сетами;
• рекомендуемое количество подходов 7-9;
• веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
• умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
• большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
• лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.
Питание для эндоморфа, советы:
• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
• включите в рацион цельнозерновые продукты;
• ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);
• пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);
• количество приемов пищи в день 6-7;
• урежьте текущий рацион на 500 ккал;
• минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период - сладости, сахар);
Исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции, следовать рекомендациям и начинать познавать себя, а для того, чтобы прогресс в наращивании силы и массы был максимально эффективным – нужно найти себе грамотного тренера.
Автор материала: атлет нашей команды Baron Team - Михаил Юсев
