Сколько калорий нужно, чтобы эффективно сбрасывать вес? 1500? А может 900? Или лучше 700? А ноги не протянем при этом? Зачем гадать, если можно все рассчитать. И начать лучше с подсчетов того, сколько калорий в день мы тратим…
Итак, за основу берем формулу Харриса-Бенедикта (американские ученые начала XX века). По ней можно рассчитать базовый метаболизм, то есть тот, который необходим для полноценного функционирования организма в обездвиженном положении. А потом нужно будет изменить его в соответствии с объемом нагрузок.
Формула состоит из постоянных и переменных значений. Постоянные — это числа, а переменные обозначаются словами, вместо которых нужно подставить свои значения, затем выполнить все действия.
Базовый метаболизм для женщин:
447,6 + 9,2 вес в кг + 3,1 рост в см – 4,3 возраст
Базовый метаболизм для мужчин:
88,36 + 13,4 вес в кг + 4,8 рост в см – 5,7 возраст
Для примера сделаю свои подсчеты:
447,6 + 9,2 95,5 + 3,1 165 – 5,7 36 = 447,6 + 878,6 + 551,5 – 205,2 = 1672,5
С базовым метаболизмом выяснили. Теперь нужно умножить полученное число калорий на коэффициент активного метаболизма. Тут наши пути расходятся:
• 1,2 — коэффициент для людей с малоподвижным образом жизни
• 1,375 — легкие нагрузки, вроде физкультуры от 1 до 3 раз в неделю
• 1,55 — средние нагрузки, силовые упражнения от 3 до 5 раз в неделю
• 1, 725 — интенсивные нагрузки, вроде работы грузчика или каждодневных тренировок
• 1,9 — нагрузки спортсменов, работа на износ
Мне подходит первый коэффициент, потому что работаю за компьютером дома. Для меня количество необходимых в день калорий: 1672,5 1,2 = 2007
А теперь самое интересное — считаем, сколько калорий нужно, чтобы не держать, а сбрасывать вес. Так как большинство диетологов советуют для безопасного похудения снизить калорийность на 20% от необходимого, то это число и возьмем за основу.
В моем случае это выглядит так:
• 2007:100 20 = 401,4 — это 20% от моего количества калорий.
• 2007 – 401,4 = 1605,6 — столько мне нужно, чтобы успешно снижать вес.