ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК
овсяная каша с бананом и хлебец с сыром
КБЖУ - 416 кк Б 17.4 Ж 13.09 У 58.44
Ингредиенты:
овсяные хлопья 60 гр
молоко 2,5% жирности 50 мл
вода 60гр
банан 60 гр
ржаной хлеб 30 гр.
творожный сыр 30 гр.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Овсяные хлопья варим на воде, в пропорции 1 к 2 (один к двум - в данном случае овсяные хлопья 60 гр. варим в воде 120 гр.). Варить 15 минут, на среднем огне, регулярно помешивая (для варки каш рекомендую использовать сотейник с антипригарным покрытием). После того, как овсяные хлопья станут мягкими и впитают большую часть воды, то в конце добавляем 50 мл молока, прогреваем и снимаем сотейник с огня. Накрываем сотейник крышкой, чтобы каша не заветривалась и остывала. Если овсяные хлопья впитают всю влагу, то рекомендую добавить немного воды. Далее теплую кашу кладем в контейнер, половину банана режем кольцами, толщиной по 0.5 миллиметров. Кладем банан на готовую овсяную кашу, закрываем контейнер. (Рекомендую класть банан на теплую кашу, а не на горячую, т.к. при соприкосновении банана с высокой температурой каши он начнет размягчаться и темнеть, следовательно будет менее красивым). Далее берем ржаной хлеб, любой какой продается, на порцию 1 хлебец толщиной до 1 сантиметра. Поверх хлебца красиво мажем творожный сыр, разрезаем кусочек хлеба ровно пополам и складываем сырной стороной друг к другу, чтобы получился сендвич. Упаковываем в пищевую бумагу, аккуратно сворачивая и кладем в упаковку рядом с кашей.
ПЕРЕКУС 1
салат Легкий
КБЖУ - 192 кк Б 31.4 Ж 4 У 8.8
Ингредиенты:
творог 0 % - 100 гр
крабовые палочки 50 гр
натуральный йогурт 1,5% - 20 гр
укроп 10 гр
петрушка 10 гр
зеленый лук 10 гр
помидоры 40 гр
яйцо куриное 20 гр
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Творог размягчить вилкой (лучше брать творог зерновой, он вкуснее) Все порезать одинаковыми кусочками и смешать с йогуртом.
ПЕРЕКУС 2
шарлотка с яблоком
КБЖУ - 67 кк Б 2.2 Ж 0.9 У 11.9
Ингредиенты:
яблоки 100 гр
отруби овсяные 20 гр
яичный белок куриный 10 гр
сахарозаменитель Стевия 1
соль поваренная пищевая 1 гр
корица 0.5 гр
ванилин 0.3 гр
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Смешать сахзам, соль и яичный белок в блендере до пены взбив, добавить аккуратно отруби, ванилин, корицу и нежно вымешав ложкой. Яблоки предварительно очистить от кожуры и сердцевины, нарезать аккуратными одинаковыми ломтиками, выложить фрукты в антипригарную или силиконовую форму, затем вылить готовую смесь на порезанные яблоки. Поставить в духовку на 10 мин, при температуре 180 градусов, режим низ и верх. Ориентироваться по цвету верхушки. После выпекания достать из духовки, проткнуть шпажкой или зубочисткой. Если палочка почти сухая, значит готово, если на палочке остается сырое тесто, но при этом верх подрумянен уже, то вернуть шарлотку в духовку, режим перевести только на низ и готовить еще 5 минут. После манипуляцию повторить.
ОБЕД
гречка с куриным филе и овощной салат
КБЖУ - 558 кк Б 55.33 Ж 18.15 У 46.15
Ингредиенты:
гречка 50 гр. в сухом виде
филе бедра куриное 200 гр (вес до приготовления)
Для салата:
капуста белокочанная 100 гр
помидор 100 гр
огурец 100 гр
растительное рафинированное масло 15 гр
соевый соус 10 гр
петрушка 10 гр
зеленый лук 10 гр
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
гречку отварить в воде, в пропорции 2 к 1 (два к одному). Куриное филе слегка отбить и обжарить на сухой сковороде с двух сторон по 2-3 минуты с каждой стороны. В контейнер положить теплую гречку, сверху выложить обжаренное куриное филе. Для овощного салата тонко шенкуем капусту, после шинковки капусту необходимо помять руками, для выделения сока и чтоб она стала более мягкой. Далее режем помидор произвольными кусочками. Смешиваем капусту с помидором, огурцы и зелень. масло смешиваем с соевым соусом, заправляем. Салат выкладываем в контейнер, рядом с гречкой и куриным филе.
УЖИН
Омлет с зеленой фасолью
КБЖУ - 277 кк Б 26.5 Ж 14.19 У 10.49
Ингредиенты:
3 яйца (188 гр с скорлупой)
зеленой замороженной фасоли - 100 гр.
молоко 2.5% - 50 мл.
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Стручковую фасоль выложить на сухую сковороду, обжарить, на высокой температуре, со всех сторон до полуготовности, минут 5, яйца взбить в блендере с молоком, до образования воздушной пены сверху. Полученную яично-молочную смесь аккуратно влить сверху фасоли, не перемешивая. Плотно накрыть крышкой, и сразу убавить температуру до середины. В таком режиме готовить омлет 10-15 минут, крышку не открывать (иначе омлет осядет и перестанет быть пышным). по истечении 10 минут, необходимо немного приоткрыть крышку (не открывать полностью, а с краю заглянуть под крышку), если омлет еще влажный, то продолжить готовить до 15 минут. После того, как поверхность омлета станет воздушной и вся влага впитается, то необходимо снять сковороду с огня, и не открывая крышку остудить. Тогда омлет останется пышным и сочным.
Если вам понравилась статья и Вы хотите получить рацион на следующие дни, обязательно ставьте лайк и напишите в комментариях - Рацион на следующие дни.