Помните этот момент: вы уже привыкли, уже бегаете, и вес вроде бы снижается. А потом – трах-бабах! И все, вес встал намертво, ноги не бегут, однообразие заедает.
После такого чаще всего обычно рукой машут и говорят: «Да ну этот бег, не помогает, у меня кость широкая, бабушка-прабабушка тоже с излишним весом была, это все экология плохая и вообще инопланетяне облучают, а мужикам полненькие нравятся».
В общем, пару советов, чтобы у вас таких мыслей не возникало, и бегать «для себя» не бросали, и вес уверенно снижался, причем с пользой для тела.
РАЗНООБРАЗЬТЕ и СОКРАЩАЙТЕ. Слышали фразу о том, что человек привыкает ко всему? Так и есть, ваш организм весьма быстро привыкает ко всему, в том числе и к нагрузке. Особенно если она не меняется и повторяется из раза в раз. И чтобы этого не было – разнообразьте тренировки. Причем я не говорю, что вам надо нарастить объемы бега, наоборот – во много вы можете и сократить количество беговых метров, но по эффективности превзойти все то, что вы пробовали раньше.
А ниже – несколько моментов, которыми когда-то поделились со мной, когда я высовывал язык и клал его на плечо после первых 200 метров. Советы не новы и достаточно универсальны, но попробуйте – они столь же действенны, как кирпич, которым можно и дом построить. и гвоздь забить и к ногам конкурента привязать..
ТЕМПОВЫЙ БЕГ
✔Что это
Вы бежите привычную дистанцию, но с большим темпом. Не путать со скоростной работой, запас сил у вас должен оставаться на всю дистанцию! Потому если вы бегаете по 7 минут на километр – периодически сбрасывайте 10-15 секунд на каждом километре.
✔Зачем это
Темповая работа отлично прорабатывает сердечно-сосудистую и легочные система, тренирует организм работать в условиях недостатка кислорода и гораздо быстрее запускает процесс липолиза - расщепления жировой ткани.
✔Что делать
К примеру пробегаете вы 4 километра.
Пробегите 1 километр в привычном для вас темпе (к примеру 6 мин/км), далее поднимите темп (5,50-5,45 мин/км) и держите его на протяжении двух-двух с половиной километров, после чего оставшиеся 500 метров пробегите в спокойно, «успокаивая» организм (6,10-6,15 мин/км).
✔Что ощущать
Главное ощущение – вы вышли из той самой пресловутой «зоны комфорта», в которой вам так приятно бежится.
✔Как прогрессировать
Не увеличивайте темп от тренировки к тренировке. Плавно повышайте его каждые две-три недели.
БЕГ В ГОРКУ
✔Что это
Любой бег на подъем
✔Зачем это
Забегания очень эффективно улучшают силу мышц ног и технику бега в целом. Кроме того, бег в горку требует от вас гораздо больше усилий, чем привычная трусца по прямой.
✔Что делать
Раз в неделю включайте в свои пробежки бег по подъемам, примерно по 30-60 секунд на каждый километр вашей дистанции. Нет затяжных и крутых подъемов? Составьте маршрут так, чтобы он чаще проходил по той части, где градус дорожки выше.
И пару простых советов по технике: при беге в гору смотрите прямо перед собой, а не под себя, корпус наклоните чуть вперед, расслабьте плечи и старайтесь повыше выносить бедро.
На спуске не втыкайте и не ударяйтесь пятками о поверхность – отобьете все что можно, не откидывайтесь излишне назад и не наклоняйтесь вперед – потеряете контроль над телом.
✔Что ощущать
Старайтесь держать одинаковый темп как в начале подъема, так и в верхней части. Да, мышцы ног будет жечь, а воздуха не хватать, но зато наверху вы сами собой будете гордиться. И не останавливайтесь наверху – это не лучшая идея, мышцы моментально «зальются» молочной кислотой, навалится ощущение усталости. Гоните ее кровью, а для этого нужно бежать.
✔Как прогрессировать
По мере того, как вы увереннее преодолеваете ставший привычным вам подъем. Вводите новые маршруты или добавляйте темпа на подъеме.
Кстати, об одном из подъемов на районе я писал ранее - https://clck.ru/QCmMb
СПРИНТ - СКОРОСТНЫЕ ОТРЕЗКИ
✔Что это
Это моя любовь со времен занятий легкой атлетикой на стадионе :) Небольшие, но скоростные и тяжелые отрезки, которые вы чередуете с бегом в легком темпе.
✔Почему это важно
Скоростная работа (как это видно из названия) помогает быстрее ворочать ножками, ускоряя ваш бег, и отлично тренирует аэробные возможности.
Для тех, кто фанатеет от эстетичности тела – скоростная очень хорошо прорабатывает белые волокна мышц, отвечающие за взрывную силу и атлетичность вашего телосложения.
И кстати – от скоростной работы худеют в разы быстрее, чем от длительного, но медленного бега.
✔Что делать
Разомнитесь, пробежав минут 8-10 в легком темпе. Далее пробегите быстрый отрезок 100-300 метров. Бег должны быть действительно быстрыми, на 80-90% от вашего максимума. После – перейдите на быстрый шаг и далее на трусцу, пробегите до места старта. И стартуйте на очередном отрезке.
✔Что ощущать
Желудок у горла и сердце в висках. Грубо – но точно. Если после отрезка вы сможете произнести «Миру – Мир, Войне – Сосиска!» значит недостаточно быстро бежали.
Аналогично и к восстановлению. Если после легкого бега перед очередным отрезком вы не сможете прочитать вслух любое четверостишье – пробегите легким бегом еще немного, пока не восстановите дыхание и, как следствие, пульс.
✔Как прогрессировать
Скоростных отрезков для начального уровня должно быть 3-4, со временем можно поднять до 8-10 отрезков, увеличить расстояние и уменьшить интервал восстановительного бега. Для продвинутых: можно совместить с предыдущим пунктом – бегом в горку. Поверьте человеку, который тренировался 7 лет подряд на высоте 700 метров над уровнем моря, забегая на высоту до 1300 метров – ощущения будут непередаваемые.
И аккуратнее: спринт - очень серьезная нагрузка, не стоит ставить несколько тренировок подряд.
ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
✔Что это
Это самое простое, но и самое важное одновременно – бег на длинную дистанцию в ровном темпе.
✔Почему это важно
Длинные пробеги создают вашу выносливость как физиологическую, так и психическую. А это поможет вам в будущем улучшать свое тело без срывов. Я уж молчу о шикарном укреплении сердечно-сосудистой и легочной систем.
✔Что делать
Бежать, но с умом. Первым делом посчитайте ваш общий километраж за неделю. К примеру: в сумме вы набегаете 12 километров в неделю в разные дни. Начните свой путь по длительным забегам с трети от этой суммы – 4 км.
✔Что ощущать
Радость! Обратите внимание, что длительный забег должен проходить в ровном темпе! Никаких ускорений или замедлений. Первый километр – разминочно-адаптационный, медленный, далее достигаете комфортного темпа и бежите в нем достаточно долго. Не «топите», вы не готовитесь к марафону, вы только осваиваете азы. Потому бег должен проходить в комфортном режиме и лучшим показателем этого будет то, что вы можете с партнерами обсуждать при беге какую-то тему – значит хватает дыхания и сердце работает в ровном ритме.
✔Как прогрессировать
Добавьте от 1 до 3 километров раз в две-три недели. Но перед этим вы должны в буквальном смысле ощущать, что предыдущую дистанцию вы освоили в полной мере и пробегаете ее без особого напряга.
#JF #JammyFit
