Термином «средиземноморская диета» принято обозначать привычки питания в странах, территории которых прилегают к Средиземному морю. В частности, в этот список входят Греция, Франция, Италия и Испания.
Честно говоря, «стандартной» средиземноморской диеты как таковой не существует. Жители каждого региона на берегу Средиземного моря питаются по-своему и предпочитают разные блюда. Их объединяет любовь к фруктам и овощам, рыбе, оливковому маслу, зерновым продуктам, бобам и орехам. При этом в типичном средиземноморском рационе очень мало мяса и молочных продуктов.
Это действительно полезно?
Научные исследования показывают, что люди, живущие в районе Средиземноморья или соблюдающие средиземноморскую диету, реже страдают ожирением, сердечно-сосудистыми, онкологическими заболеваниями, сахарным диабетом. Среди них больше долгожителей, чем среди людей, проживающих в других регионах и придерживающихся другого рациона.
Конечно же, дело не только в характере питания. По мнению исследователей, жители стран на побережье Средиземного моря реже болеют и дольше живут еще и из-за того, что сохраняют позитивный настрой, стараются радоваться жизни, они физически активны и во многих вещах соблюдают умеренность. Но здоровый рацион находится в этом списке далеко не на последнем месте.
Средиземноморская диета соответствует всем основным принципам здорового питания: в ней мало животных жиров, красного и обработанного мяса, много овощей и фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, ненасыщенных жирных кислот. Любой диетолог скажет, что это полезно для здоровья.
А что насчет онкологических заболеваний?
Нездоровое питание в сочетании с низкой физической активностью – один из самых значимых факторов риска рака, связанных с образом жизни. Он находится на втором месте после курения. По некоторым данным, если бы все люди изменили свои привычки питания, это помогло бы предотвратить до 30–50% случаев онкологических заболеваний.
В то же время, многие научные исследования показали, что люди, которые постоянно придерживаются средиземноморской диеты, реже страдают раком. В первую очередь это связано с тем, что такая пища содержит много антиоксидантов и соединений, обладающих противовоспалительным эффектом – они помогают предотвратить повреждение ДНК клеток и злокачественное перерождение.
Кроме того, средиземноморская диета помогает в профилактике ожирения и сахарного диабета – а это тоже факторы риска рака.
В целом учеными установлено, что человек, который постоянно придерживается средиземноморской диеты, получает следующие положительные эффекты:
- снижение уровня «вредных жиров» в крови;
- защита клеток от свободных радикалов и окислительного стресса, противовоспалительный эффект;
- снижение вязкости крови и риска образования тромбов;
- нормализация уровней гормонов и других биологически активных веществ, которые при дисбалансе способствуют развитию рака;
- нормализация работы некоторых сигнальных молекулярных путей, при сбоях в которых клетка может стать злокачественной;
- обеспечение нормального состава кишечной микрофлоры.
Все эти эффекты, прямо или косвенно, снижают риск развития онкологических заболеваний.
Как перейти на средиземноморскую диету?
Основные рекомендации будут следующими:
- Каждый день нужно есть не менее пяти порций разных овощей и фруктов.
- В качестве гарниров используйте крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макароны. Желательно выбирать цельнозерновые продукты.
- Каждую неделю в рационе должны присутствовать бобовые, рыба, яйца, нежирное мясо и другие белковые продукты.
- Сливочное масло и майонез нужно ограничить, вместо них чаще используйте оливковое масло.
- Молочные продукты нужно ограничить и выбирать нежирные. Например, для завтраков отлично подойдет греческий йогурт.
- Максимально ограничьте красное и обработанное (жареное, соленое, копченое, приготовленное на гриле) мясо, пищу, содержащую жиры и добавленные сахара.
- Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в день. Если вы страдаете заболеваниями сердца или почек – питьевой режим нужно согласовать с врачом.
Исследования показывают, что средиземноморская диета практически идеально соответствует современным представлениям о здоровом питании. Но не стоит проявлять излишний фанатизм. Ваш организм должен получать все необходимые питательные вещества. Посетите врача-диетолога – он составит для вас оптимальный рацион.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770822/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090