Я решил осветить данный вопрос в связи с тем, что у многих людей нет понимания почему они набирают лишний вес и как же от него избавиться в кротчайшие сроки и на длительное время.
Для начала давайте разберемся почему же этот самый проклятый жир накапливается на наших боках, животе, бёдрах и всём теле в целом.
Где жир откладывается в большей степени именно у вас - это заложено на генетическом уровне, так скажем, то, что вам подарили ваши родители, у кого-то это бёдра, у кого-то внизу живота (самая проблемная зона всех любителей плоского живота), но образование этих жиров имеет одинаковое происхождение.
Происходит это по причине чрезмерного употребления углеводов, в частности быстрых (сахароза (сахар), мучная продукция из белой муки: макароны, белый хлеб, печенье, пирожки, фаст-фуд и так далее) - следовательно мы можем сделать вывод, что, чтобы похудеть или "просушиться" нам надо всего лишь есть меньше углеводов, от части это так.
Но не всё так просто, дальше мы разберемся почему.
Пища которую вы потребляете идёт на энергообеспечение вашего организма, когда пищи слишком много - организм не может её просто выбросить обратно и оставить только всё самое нужное.Всё что вы потребляете в конечном итоге либо израсходуется , либо пойдет так скажем в "депо" или по другому "на потом".
Ваш организм будет складировать энергию в виде жира с мыслями "потом мне это пригодиться" и в итоге через пару месяцев человек становится винни пухом, которому это так и не пригодилось. Можно провести аналогию с бутылкой воды, возьмите бутылку и поместите ёё над пустым тазом и под струю воды, она наберётся до краёв, а всё остальное потечёт мимо и окажется в запасном тазу.
В любом куске пищи существуют нутриенты - Белки, Жиры и Углеводы, три составляющие любого куска хлеба, дольки апельсина или плитки шоколада. У каждого из этих нутриентов есть калорийность. Человеческий организм живёт на калориях , даже сейчас когда вы ничего не едите, для поддержания тепла в вашем организме на уровне 36.6, работу внутренних органов ваш организм использует калории.
Для примера мозг за сутки потребляет порядка 200-400 ккал для своей работы, это так же зависит от уровня вашего общего метаболизма (сколько сжигается калорий в состоянии покоя - если целый день лежать на кровати и не двигаться), ибо мозг потребляет 20% калорийности от вашего общего метаболизма.
Выдержка из Википедии:
Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности количество необходимых калорий зависит от пола, возраста, условий проживания (холодный, жаркий климат), выполняемой работы, физической активности человека.
Белки, Жиры и Углеводы содержат в себе калории (любой нутриент содержит калорию т.к направлен на поддержание жизни человеческого организма). Белки - 4 ккал, Жиры - 9 ккал, Углеводы - 4 ккал.
При регулировании питания, можно заметить, что в большей степени человек потребляет углеводы, которых чрезмерное количество, именно поэтому всегда и говорят - "Для похудения уберите углеводы и всё будет супер", но для питания на так называемой "низкоуглеводной диете" человеку надо убрать и всю жирную пишу, за исключением рыбы, которая даст организму все необходимые полиненасыщенные жирные кислоты , Омега-3-6-9, что необходимо при таком питании. Снизить Белки: девушкам от 1.5- до 2г максимум, мужчинам от 2 - до 2.5 г, Жиры 1г на 1кг веса тела, весь остальной калораж приходится на сложные углеводы (в рамках того количества, которое именно вам будет нужно при вашем метаболизме и двигательной активности)
Для того что бы человеку начать худеть, сжигать жировую прослойку, надо всего лишь уходить в дефицит суточной калорийности потребляемой пищи.
Помимо Питания и спорта, для наилучшего результата, который не будет сильно давить на вашу психику необходимо увеличить бытовую активность ходьба пешком вместо автобуса или лифта, уборка по дому, вечерние прогулки, мытьё посуды и тд. (она обычно сжигает наибольшее количество калорий, по сравнению со спортом).
Например: ваш общий метаболизм равен 1300 ккал, при занятиях спортом вы сжигаете еще 400 и бытовая активность еще 900-1200 ккал, в сумме у вас выходит 2600 ккал в сутки.
И если вы съедаете ежедневно пищи на 3000 ккал , 400 идут в "депо", если же 2000, то 600 ккал за день уйдет из ваших боков.
Чтобы рассчитать ваш базовый обмен веществ, я прикрепляю ссылку на сайт, где вы сможете ввести ваш возраст, вес, количество активности и вам рассчитают ваш базовый (общий) метаболизм.
https://krok8.com/bazovyy-metabolizm/
Но тут следует отметить, что категорически не рекомендую, если у вас маленький стаж занятий спортом или вы не понимаете, что и как устроено - не надо резко снижать количество еды и набрасываться на тренировочный процесс, вас таких мотивированных хватит на 2-3 дня, после чего вам это всё надоест. Если вы питались очень калорийно, тогда вместо ваших 3000 ккал, начните питаться на 2600, через неделю на 2300 и так дойдите до вашей нормы.
Ваша норма опять же зависит от количества вашей активности, возраста, веса, пола. Подмечу , что чем меньше у вас становится жира в организме, тем выше становится ваш метаболизм т.к количество гормоном, которые сжигают жир, увеличивается.
Дальше я расскажу о том, каких принципов надо придерживаться в тренировках и питании, что бы через пару месяцев, а может и быстрее увидеть себя в совершенно новом теле.
1. Увеличить количество кардио-тренировок.
Кардио-тренировки требуют большое количество затрат ресурсов организма, в связи с чем являются хорошим помощником в жиросжигании. Но подмечу, что бегать необходимо не менее 40 минут в одной тренировочной сессии. Связано это с тем,что в первые 20-30 минут бега( в зависимости от интенсивности) сжигается гликоген (энергия) из мышц и печени, после чего в работу начинают входить жиры и начинается липолиз (процесс расщепления жировой ткани). Для ускорения процесса липолиза за 30 минут до тренировки можно принять добавку L-карнитин.
2.Многоповторные тренировки
Тренировки с отягощениями проводятся по принципу «FullBody», то есть на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре-шесть рабочих подхода, по 12-20 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти).
Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
Ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
(Если дома без оборудования, то выпады со сменой ног прыжком и выпрыгивания на месте из полного приседа.)
Спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа; (дома или на площадке: подтягивания и австралийские подтягивания)
Грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев; (дома : отжимания от пола чистые или отжимания от брусьев)
Плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку; (Дома: отжимания армейские с ногами на полу/стуле/диване, полные отжимания в стойке на руках у стены)
Руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями; (дома: бицепс: сгибание рук на бицепс гантели/гири/фляги с водой/ведро с картошкой - нужна лишь фантазия, трицепс- французский жим лёжа на спине или сидя на стуле, одной рукой, либо алмазные отжимания (жим эффективнее))
Пресс (1 упражнение) — «книжка», подъём согнутых ног/прямых ног к перекладине в висе, можно до 90 градусов. (дома: книжка, упражнение с колесом, скручивания в скоростной манер за 60сек.)
Икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например). (дома: подъем на одной ноге с отягощением; прыжки на одной ноге, без сгибания колена)
3.Увеличить бытовую активность
Больше ходим пешком, забываем о лифте, по максимуму шевелимся, когда это возможно. Основной расход калорий происходит за счет бытовой активности.
Даже на первых этапах должны быть положительные изменения за счет сбалансированного рациона, невозможности съесть столько же нормальной еды, сколько съедалось вредной (но вкусной), плюс увеличенный расход энергии благодаря работе с отягощениями, кардио и большего количества бытовой активности.
Увеличилась активность, снизилось количество еды, баланс энергии незначительно сдвинулся в минус (тратим больше, чем потребляем), а значит, тело будет избавляться от лишнего путем использования жира для своих энергетических нужд. Потратили на 300–400 ккал больше, чем потребили, эти калории будут браться телом из собственных запасов.
4.Пить много воды
Вода выводит все шлаки из организма путём фильтрации.
Как это не парадоксально но она же и выводит лишнюю соль и воду из организма, кожа выглядит свежее и вы чувствуете себя более свежим и энергичным.
В среднем говорят, что необходимо пить 2 литра воды в день, для хорошего эффекта.Но по личному опыту скажу, что при низкоуглеводной диете и большой физической активности лучше употреблять от 2 до 4 литров воды в день.Естественно это зависит от вашей массы тела, если вы весите 200кг, то вам и 6 литров воды будет только на пользу, а если 60 кг, тогда и 2 литра хватит.
Главное — не переусердствовать. При любых резких изменениях, как это любят делать некоторые граждане, когда увлеченно бросаются в ЗОЖ и яростно худеют, тело переходит в режим экономии энергии: ухудшается самочувствие, сжигаются мышцы для покрытия потребностей организма в пластическом материале, его энергетических нужд и одновременно для экономии энергии (меньше мышц, меньше тратится энергии), при этом жир сохраняется и даже копится еще быстрее.
Обычно результат монодиет (только на соках, на гречке и кефире и т. п.) — это немного упавший вес и сильно ухудшившейся внешний вид, так как мышц стало меньше, а жира — больше.
Когда с дурной диеты человек уходит, не выдержав такого издевательства над собой, он набирает лишний вес еще быстрее и больше, чем было до диеты. Особенно все печально у женщин, у которых все эти диеты бьют еще и по гормональной системе. Мышц меньше (а они основные утилизаторы жира в нашем организме), организм в шоке от диеты и на случай следующего экстрима начинает активно запасть жир. Бывает, что и обмен веществ нарушается. В итоге женщина сидит на 1000 ккал (при минимальной норме для нее, допустим в 1300 ккал), но не худеет, а может еще и поправляться.
Если после прочтения этой статьи вы что-то не поняли, у вас возникли вопросы и недопонимания с какими то терминами или мыслями, или вы заметили какую то ошибку, пишите об этом, я вам помогу или же исправлю ошибку.
Пишите какие статьи вы хотите увидеть.Питание, набор мышечной массы, теоретические основы видов спорта и прочее.
Я буду работать над этим.