Для хорошего здоровья и долголетия очень важен качественный сон. Достаточное количество качественного сна и в нужное время помогает сохранить психическое и физическое здоровье, улучшить качество жизни и повысить её безопасность за счёт хорошей концентрации и внимания.
Как вы чувствуете себя в течение дня зависит от того, как вы провели ночь. Сон помогает поддерживать здоровую функцию мозга и физическую работоспособность.
Постоянный дефицит сна повышает риск проблем со здоровьем. Нехватка сна ухудшает работоспособность, влияет на память и скорость реакции, влияет на то, как вы учитесь и ладите с окружающими.
Недостаток сна изменяет активность в некоторых участках мозга. Из-за дефицита сна могут возникнуть проблемы с принятием решений, с контролем своих эмоций и поведения. Неполноценный сон также связан с депрессией, самоубийствами, и рискованным поведением.
Продолжительный дефицит сна связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета и нарушения толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией, тревожными симптомами, депрессией, подавленным настроением и алкоголизмом.
И напротив, хороший ночной сон улучшает способность к запоминанию, улучшает концентрацию внимания, позволяет принимать правильные решения, способствует творчеству.
Исследования последних 10 лет опровергают догму, что нарушения сна не имеют последствий для здоровья, кроме дневной сонливости. Некоторые исследования показывают, что сон продолжительностью менее 7 часов за ночь может иметь широкомасштабные последствия для сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной и нервной систем.
Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, ответственных за чувство голода и насыщения (грелин, лептин). Когда вы не получаете достаточно сна, уровень грелина поднимается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать голод.
Сон также влияет на то, как ваш организм реагирует на инсулин – гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Дефицит сна приводит к более высоким уровням сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.
Иммунная система также реагирует на нехватку сна. Из-за хронического недосыпа организм начинает хуже справляться с инфекциями. Повышаются риски развития онкологии.
Есть убедительные доказательства восстановительной функция сна. Спящий мозг лучше удаляет метаболические отходы, чем во время бодрствования. В период бодрствования генерируются активные формы кислорода, которые разрушительно действуют на клетки. В режиме сна, уровень метаболизма снижается, и мозг очищается от вредных элементов, образующихся во время его активности.
Улучшение качества сна в ночное время поможет организму нормально функционировать в течение дня. Люди, у которых сон в дефиците менее продуктивны в работе и учёбе. Им требуется больше времени, чтобы справиться с заданием, они характеризуются более медленной скоростью реакции, и делают больше ошибок.
Часто отсутствие сна приводит к так называемому «микросну» – кратковременным провалам в сон во время бодрствования, которые длятся несколько мгновений (от долей секунды до тридцати секунд) и не всегда осознаются человеком. Так часто происходит с водителями дальних рейсов, вынужденных проезжать большие расстояния без сна.
Даже если вы не за рулём, вы можете впадать в «микросон». Так, например, можно, слушая лекцию, пропустить часть информации, или почувствовать, что вы, слушая речь, не воспринимаете того, что вам говорят.
Многие не осознают риски, связанные с дефицитом сна. Например, сонные водители продолжают управлять транспортом, хотя такое вождение ничем не отличается от вождения в пьяном состоянии. Не менее опасен дефицит сна и для людей других ответственных профессий – хирургов, авиадиспетчеров и др.
C возрастом получение хорошего ночного сна становится все более трудным, качество сна неуклонно ухудшается, процент глубокого сна снижается, сон становится поверхностным, фрагментарным.
Понимая важность сна и имея эффективные стратегии борьбы с бессонницей, мы вполне можем нормально высыпаться и поддерживать тем самым здоровье и хорошее самочувствие.
Очень важно ложиться спать в одно и то же время, не позднее 23 часов.
Чтобы улучшить качество сна важно ночные часы проводить в полной темноте, занавешивая окна плотными светонепроницаемыми шторами, либо надевать на ночь светонепроницаемую маску на глаза, потому что гормон сна (мелатонин) вырабатывается только в темноте и разрушается при свете.
В связи с этим, перед отходом ко сну не нужно пользоваться компьютером, т. к. синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
Также полезно погулять перед сном и не употреблять на ночь кофе, крепкий чай, алкоголь и другие возбуждающие напитки.
Значительно улучшить качество сна помогут два препарата. Это «Мелатонин» и «Глицин». Использование «Глицина» и «Мелатонина» в качестве терапевтической опции для улучшения качества сна является оправданным и безопасным подходом для лечения нарушений сна.
Источник: "Как улучшить качество сна"
РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:
◆ Бессонница и причины её возникновения