Ложимся поздно, спим беспокойно и встаем усталыми. Что с этим можно сделать? Да, мы сможем лучше спать, если будем доверять научным методам улучшения его качества, таким как изменение освещения и диеты.
Многие из нас жалуются на то, сколько часов в день мы «тратим» на сон. Однако правда в том, что это необходимо нашему организму, и пока никакие лекарства или технологии не могут заменить ночной отдых. Рано или поздно мы оплатим счет за недосыпание: от усталости и проблем с концентрацией до повышенного риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ухудшения памяти. Врачи годами бьют тревогу - жители развитых стран спят все меньше и меньше. Как я могу это исправить? Вот пять способов лучше спать: от высоких технологий до простых, но не менее эффективных.
1.Следите за своим телом
Уже несколько лет идея так называемого количественная оценка себя, т. е. измерение различных параметров человеческой деятельности. Большинство устройств, которые вписываются в эту тенденцию, отслеживают то, что мы делаем в течение дня - например, когда бегаем или едем на велосипеде. Но есть также немало решений, с помощью которых мы можем исследовать и - предположительно - улучшить качество нашего сна. На рынке есть как отдельные устройства (например, браслеты), так и приложения, которые мы устанавливаем на телефон и храним во время сна, например, под подушкой.
Однако эффективность большинства этих гаджетов весьма сомнительна. Особенно в сочетании с методами, применяемыми врачами. Центры, занимающиеся нарушениями сна, обычно используют так называемые полисомнография (ПСГ), то есть тщательный мониторинг множества параметров одновременно: электрической активности мозга, движений мышц и глазных яблок, частоты сердечных сокращений, дыхания или уровня оксигенации крови. Проспав одну ночь под контролем такого оборудования, можно диагностировать проблему, например, апноэ во сне, опасное для здоровья.
Доступные на рынке гаджеты имеют меньше возможностей, но их можно сравнить с PSG. Это сделал доктор Кристофер Винтер, специализирующийся на исследованиях сна. Его тесты показали, что приложения для смартфонов практически бесполезны. Что касается браслетов, то популярные модели Jawbone и Fitbit показали средние результаты. Лучше оказался малоизвестный бренд Basis. Измерения, проводимые устройствами, предназначенными для отслеживания сна, имеют наибольшую ценность, но они уже обходятся в несколько сотен долларов.
2.Смените освещение
Многочисленные исследования показали, что новые технологии сильно влияют на наши проблемы со сном. Особенно это касается вездесущих экранов телевизоров, компьютеров или планшетов. Их объединяет то, что они излучают синий свет, который «сбрасывает» наши биологические часы: он подавляет выработку мелатонина, называемого гормоном сна. Глядя на яркий экран вечером, мы бессознательно «обманываем» мозг, заставляя его думать, что сейчас еще дневной свет. Достаточно 30 минут прочитать электронную книгу на таком устройстве, как планшет, смартфон или ноутбук, чтобы фаза секреции мелатонина была отложена примерно на 2 часа. Глядя на экран перед сном, мы не засыпаем позже и просыпаемся уставшими. Особенно это актуально для молодых людей, которые практически не расстаются со своими телефонами.
Можете ли вы лучше выспаться, не отказываясь от вечерних развлечений? По словам доктора Виктории Ревелл из Британского центра клинических исследований Суррея, вы не должны пользоваться гаджетами с синим светом как минимум 2 часа. перед сном. В некоторых устройствах есть «ночной режим», при котором яркость экрана значительно снижена - стоит воспользоваться им или самостоятельно изменить настройки. Если нам нравится читать электронные книги, лучше использовать устройство для чтения электронных бумаг, такое как Kindle или PocketBook. Во время чтения стоит включить мягкий свет (например, прикроватную лампу) и направить его так, чтобы он не светил прямо нам в глаза. Однако, если у ридера есть своя подсветка, ее следует выключать вечером. По этой же причине необходимо затемнить спальню: выключить все источники света, закрыть окна, а если это невозможно,
F.LUX Программа доступна для Windows, Linux, MacOS и iOS и автоматически регулирует параметры монитора или дисплея для ограничения количества синего света, например, в вечернее время. Благодаря этому снижается риск нарушений циркадного цикла, которые могут быть вызваны поздним сидением перед компьютером или планшетом.
3.Здоровое питание
Не всегда нужны новейшие технологии для улучшения качества сна. Иногда бывает достаточно простой вещи - изменить свой рацион. Нейротрансмиттеры оказывают значительное влияние на правильное функционирование мозга и, следовательно, на сон. Нарушение их секреции может вызвать проблемы с засыпанием. «Недостаток серотонина может вызвать апатию, депрессию и нарушение сна. Исследования показали, что производство этого нейромедиатора в головном мозге зависит от количества триптофана в рационе », - говорит д-р Инж. Паулина. Источники этой аминокислоты включают миндаль, орехи, молочные продукты, цельные зерна, бананы, мед, овсянку и рыбу. Стоит позаботиться о том, чтобы такие продукты были у нас на тарелке, особенно во время ужина.
Нервной системе также необходимы витамины группы B и магний для функционирования. Среди прочих можно найти первых в цельнозерновых, орехах и семенах. С другой стороны, богатые источники магния включают кешью, шпинат, соевое молоко, семена подсолнечника и семена кунжута. Также не ешьте перед сном. «Лучше всего съесть последний прием пищи примерно за три часа до сна. Благодаря этому у нашего организма будет достаточно времени, чтобы переварить пищу перед сном », - говорит доктор.
4.Будьте активными и расслабленными
Современный образ жизни неестественен для нашего тела. Мы проводим много времени сидя, в то время как сотни тысяч лет мы были очень физически активны. Неудивительно, что это может повлиять на качество нашего сна. Специалисты рекомендуют регулярно заниматься спортом в течение дня, желательно на открытом воздухе. Однако, если вы занимаетесь физическими упражнениями, например бегом, плаванием или игрой в теннис, завершите его как минимум за семь часов до сна.
Засыпанию также способствует вечерняя релаксация, например, дыхательная гимнастика или теплая ванна. Перед сном также стоит проветрить спальню и сделать в ней тишину. Если мы добавим к этому регулярному количеству часов сна, у нашего тела будут оптимальные условия для ночного отдыха.
5.Остерегайтесь стимуляторов
На наш циркадный ритм большое влияние оказывают стимуляторы, такие как кофеин. Об этом стоит помнить, особенно когда речь идет о энергетических напитках. «Они не должны быть частью нашего повседневного рациона. Если нам нужно чем-то себя стимулировать, лучше выбрать кофе или крепкий чай ». Энергетика должна быстро нас стимулировать, что может быть полезно в работе. Однако содержащийся в них таурин может снизить уровень серотонина в мозге, а это ухудшает качество сна.
Не стоит перебарщивать и с кофе. «Высокие дозы кофеина продлевают легкий сон и сокращают периоды глубокого сна. Чашка кофе, выпитая за несколько часов до отхода ко сну, может затруднить нам засыпание, и наш сон будет неглубоким », - объясняет д-р Eng. Безопасная доза кофеина составляет около 240 мг в день, что равняется двум большим чашкам сваренного кофе или трем эспрессо. Вы должны помнить, что кофеин перестает работать в нашем организме только через несколько часов. Поэтому лучше не пить кофе после 16.
Спасибо за внимание!)
А как у вас состоят дела со сном?